La prima vedere, o clasă de yoga poate părea doar o activitate de întindere și relaxare. Dar practicanții obișnuiți știu mai bine – nu e nevoie să te scufunzi în transpirație pentru un antrenament eficient, iar unele poziții de yoga pot fi mai solicitante decât exercițiile tradiționale. Nu sunt doar entuziaștii yoga care spun asta – experții în wellness și studiile științifice o confirmă.

Dintre numeroasele posturi de yoga, una se remarcă ca fiind deosebit de eficientă pentru întărirea centrului corporal, rivalizând chiar cu anumite mișcări din Pilates. Se numește navasana, sau poziția bărcii, și se spune că lucrează abdomenul la fel de eficient ca 100 de abdomene.

Instructorul de yoga Xua Lang notează că poziția bărcii nu doar întărește centrul corporal, dar ajută și la arderea grăsimii abdominale. José Martín Fernández, un alt profesor de yoga, adaugă: „Această postură clasică tonifiază și întărește centrul corporal, abdomenul, flexorii șoldurilor, fesierii, pelvisul și mușchii spatelui. De asemenea, stimulează organele abdominale, îmbunătățind digestia și funcționarea generală a organelor.”

Dar beneficiile nu se opresc aici. Conform Harvard School of Health, studiile arată că persoanele care practică cel puțin 30 de minute de yoga pe săptămână tind să ia mai puțin în greutate în timp și să mențină un indice de masă corporală mai scăzut. Yoga cultivă conștientizarea mindful, reducând tendința de a mânca în exces. „Din punct de vedere mental, menținerea unei poziții echilibrate precum poziția bărcii construiește încredere și voință”, spune Martín Fernández.

### Poziția bărcii reduce nivelul de cortizol și sporește stima de sine
Concentrarea și controlul necesare pentru poziția bărcii ajută la reducerea nivelului de cortizol. Un studiu din 2023 realizat de S. Nijalingappa Medical College din India a descoperit că studenții la medicină care au practicat yoga și meditație timp de șase săptămâni au avut niveluri semnificativ mai scăzute de cortizol după aceea.

### Îmbunătățește concentrarea
Deoarece poziția bărcii este o provocare de echilibru izometrică, necesită implicare mentală totală – excelentă pentru sănătatea creierului. Instructoarea de Pilates Diana Gil explică: „Exercițiile de echilibru îți ascut concentrarea prin coordonarea respirației, controlului centrului corporal și stabilității pelviene. Sunt atât distractive, cât și solicitante.”

### Cum să execuți corect poziția bărcii
1. Așează-te cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Înclină-te ușor în spate, ridicând picioarele de pe podea în timp ce te balansezi pe osul coccis.
3. Păstrează genunchii îndoiți sau extinde-i lent într-o formă de V (ca „teaser”-ul din Pilates).
4. Activează-ți centrul corporal, menține spatele drept (nu rotunjit) și deschide pieptul cu brațele întinse.
5. Aliniază gâtul cu coloana vertebrală, privind ușor în sus.
6. Ține poziția pentru cel puțin 10 respirații. Pentru o provocare mai intensă, încearcă să o menții pentru 25 de respirații sau să faci cinci serii de câte cinci respirații, cu pauze scurte între ele (așa cum recomandă instructorul Sharath Jois).

Ajustează intensitatea prin îndoirea genunchilor (mai ușor) sau extinderea picioarelor (mai greu). Cu practică constantă, poziția bărcii poate transforma atât corpul, cât și mintea.