처음 보기에 요가 수업은 그저 스트레칭과 휴식처럼 보일 수 있다. 하지만 꾸준히 수련하는 이들은 잘 안다—효과적인 운동을 위해 땀을 흠뻑 흘릴 필요는 없으며, 어떤 요가 자세는 전통적인 운동보다 더 도전적일 수 있다. 이건 단순히 요가 애호가들의 주장이 아니다—웰니스 전문가들과 과학적 연구도 이를 뒷받침한다.

요가의 다양한 자세 중에서도 코어 강화에 특히 효과적인 동작이 하나 있는데, 일부 필라테스 동작과도 견줄 만하다. 바로 나바사나, 즉 보트 포즈다. 이 자세는 복근 운동 효과가 윗몸 일으키기 100회와 맞먹는다고 알려져 있다.

요가 강사 Xua Lang은 보트 포즈가 코어를 강화할 뿐만 아니라 복부 지방을 태우는 데도 도움이 된다고 말한다. 또 다른 요가 교사인 José Martín Fernández는 덧붙인다: "이 클래식한 자세는 코어, 복근, 고관절 굴근, 둔근, 골반, 등 근육을 탄탄하게 강화한다. 또한 복부 장기를 자극해 소화 기능과 전반적인 장기 기능을 개선한다."

하지만 장점은 여기서 끝나지 않는다. 하버드 보건 대학에 따르면, 연구 결과 주당 최소 30분 이상 요가를 하는 사람들은 시간이 지나도 체중 증가가 적고 체질량 지수가 낮게 유지되는 경향이 있다. 요가는 마음챙김을 키워 과식 경향을 줄인다. "정신적으로, 보트 포즈 같은 균형 자세를 유지하는 것은 자신감과 의지력을 키운다,"라고 Martín Fernández는 설명한다.

### 보트 포즈는 코르티솔을 낮추고 자존감을 높인다
보트 포즈를 위해 필요한 집중력과 통제력은 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 2023년 인도 S. Nijalingappa 의과대학의 연구에 따르면, 6주간 요가와 명상을 실천한 의대생들은 이후 코르티솔 수치가 크게 감소했다.

### 집중력 향상
보트 포즈는 등척성 균형 도전이기 때문에 온전한 정신적 집중을 요구한다—뇌 건강에 매우 좋다. 필라테스 강사 Diana Gil은 설명한다: "균형 운동은 호흡, 코어 컨트롤, 골반 안정성을 조화시키며 집중력을 높인다. 재미있으면서도 요구되는 운동이다."

### 보트 포즈 올바르게 수행하는 법
1. 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 채 앉는다.
2. 약간 뒤로 기대면서 꼬리뼈로 균형을 잡으며 발을 바닥에서 들어 올린다.
3. 다리를 구부린 상태로 유지하거나 천천히 V자 모양으로 펴준다(필라테스의 "티저" 동작처럼).
4. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴며(둥글게 말지 않음) 가슴을 열고 팔을 뻗는다.
5. 목을 척추와 일직선으로 맞추고 시선은 약간 위로 향한다.
6. 최소 10회 호흡 동안 유지한다. 더 깊은 도전을 원한다면 25회 호흡까지 늘리거나, 강사 Sharath Jois의 추천대로 5회 호흡씩 5세트를 반복하며 중간에 짧게 휴식한다.

무릎을 구부리면(쉬움) 난이도를 조절할 수 있고, 다리를 쭉 펴면(어려움) 강도를 높일 수 있다. 꾸준히 연습하면 보트 포즈는 신체와 정신 모두를 변화시킬 수 있다.