Vid första anblick kan en yogaklass verka vara bara stretching och avslappning. Men de som regelbundet praktiserar yoga vet bättre – man behöver inte dränka sig i svett för ett effektivt träningspass, och vissa yogaställningar kan vara mer utmanande än traditionella övningar. Det här är inte bara yogaintresserade som säger – hälsaexperter och vetenskapliga studier stödjer det.

Bland yogans många ställningar sticker en särskilt ut som effektiv för att stärka core-muskulaturen – den kan till och med konkurrera med vissa Pilatesrörelser. Den kallas navasana, eller båtläge, och sägs träna magmusklerna lika effektivt som 100 sit-ups.

Yogainstruktören Xua Lang påpekar att båtläge inte bara stärker core-muskulaturen utan också hjälper till att bränna bukfett. En annan yogalärare, José Martín Fernández, tillägger: "Den här klassiska ställningen tonar och stärker core, magmuskler, höftböjare, skinkor, bäcken och ryggmuskler. Den stimulerar också bukorganen, förbättrar matsmältningen och organens funktion överlag."

Men fördelarna slutar inte där. Enligt Harvard School of Health visar studier att människor som praktiserar minst 30 minuter yoga i veckan tenderar att gå upp mindre i vikt över tid och har lägre kroppsmassaindex. Yoga främjar medveten närvaro, vilket minskar tendensen till överätning. "Mentalt bygger en balanserad ställning som båtläge självförtroende och viljestyrka," säger Martín Fernández.

### Båtläge sänker kortisol och ökar självkänslan
Den fokus och kontroll som båtläge kräver hjälper till att sänka kortisolnivåerna. En studie från 2023 av Indiens S. Nijalingappa Medical College visade att medicinstudenter som praktiserade yoga och meditation i sex veckor hade betydligt lägre kortisolnivåer efteråt.

### Förbättrar koncentrationen
Eftersom båtläge är en isometrisk balansutmaning kräver den fullt mentalt engagemang – vilket är utmärkt för hjärnhälsan. Pilatesinstruktören Diana Gil förklarar: "Balansövningar skärper fokus genom att samordna andning, core-kontroll och bäckenstabilitet. De är både roliga och krävande."

### Så utför du båtläge korrekt
1. Sitt med böjda knän, fötterna platta mot golvet.
2. Luta dig lätt bakåt och lyft fötterna från golvet medan du balanserar på svanskotan.
3. Håll benen böjda eller sträck dem långsamt till en V-form (liknande Pilates "teaser").
4. Spänna core-muskulaturen, håll ryggen rak (inte rundad) och öppna bröstet med armarna utsträckta.
5. Justera nacken med ryggraden och blicken lätt uppåt.
6. Håll ställningen i minst 10 andetag. För en djupare utmaning, försök hålla i 25 andetag eller gör fem omgångar om fem andetag vardera med korta pauser emellan (som rekommenderas av instruktören Sharath Jois).

Justera intensiteten genom att hålla knäna böjda (lättare) eller sträcka benen (svårare). Med regelbunden träning kan båtläge förändra både kropp och sinne.