İlk bakışta bir yoga dersi sadece esneme ve rahatlama gibi görünebilir. Ancak düzenli olarak yoga yapanlar iyi bilir ki etkili bir antrenman için kendinizi ter içinde bırakmaya gerek yoktur ve bazı yoga pozları geleneksel egzersizlerden daha zorlu olabilir. Bunu sadece yoga tutkunları söylemiyor—sağlık uzmanları ve bilimsel çalışmalar da bunu destekliyor.

Yoganın birçok duruşu arasında, özellikle karın kaslarını güçlendirmede etkili olan ve hatta bazı Pilates hareketleriyle yarışan bir poz öne çıkıyor: navasana ya da kayık duruşu. Bu pozun, 100 mekik kadar etkili bir şekilde karın kaslarını çalıştırdığı söyleniyor.

Yoga eğitmeni Xua Lang, kayık duruşunun sadece karın kaslarını güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda karın yağlarını yakmaya da yardımcı olduğunu belirtiyor. Başka bir yoga eğitmeni olan José Martín Fernández ise şunları ekliyor: "Bu klasik duruş, karın kaslarını, kalça fleksörlerini, kalçaları, pelvisi ve sırt kaslarını sıkılaştırıp güçlendirir. Aynı zamanda karın organlarını uyararak sindirimi ve genel organ fonksiyonlarını iyileştirir."

Ancak faydaları bununla sınırlı değil. Harvard Sağlık Okulu'na göre, yapılan çalışmalar haftada en az 30 dakika yoga yapan kişilerin zamanla daha az kilo aldığını ve daha düşük vücut kitle indeksine sahip olduğunu gösteriyor. Yoga, farkındalık geliştirerek aşırı yeme eğilimini azaltıyor. "Zihinsel olarak, kayık duruşu gibi dengeli bir pozda kalmak özgüven ve irade gücünü artırır," diyor Martín Fernández.

### Kayık Duruşu Kortizolü Düşürür ve Özgüveni Artırır
Kayık duruşu için gereken odaklanma ve kontrol, kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Hindistan'daki S. Nijalingappa Tıp Fakültesi'nin 2023'te yaptığı bir çalışma, altı hafta boyunca yoga ve meditasyon yapan tıp öğrencilerinin sonrasında kortizol seviyelerinin belirgin şekilde düştüğünü ortaya koydu.

### Konsantrasyonu Artırır
Kayık duruşu izometrik bir denge egzersizi olduğundan tam bir zihinsel odaklanma gerektirir—bu da beyin sağlığı için harikadır. Pilates eğitmeni Diana Gil şöyle açıklıyor: "Denge egzersizleri, nefes, karın kontrolü ve pelvis stabilitesini koordine ederek odaklanmayı keskinleştirir. Hem eğlenceli hem de zorlayıcıdırlar."

### Kayık Duruşu Nasıl Doğru Yapılır?
1. Dizler bükülü, ayaklar yerde olacak şekilde oturun.
2. Hafifçe geriye yaslanın ve kuyruk kemiğiniz üzerinde dengede dururken ayaklarınızı yerden kaldırın.
3. Bacaklarınızı bükülü tutun veya yavaşça V şeklinde düzleştirin (Pilates'teki 'teaser' hareketi gibi).
4. Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı düz tutun (yuvarlamayın) ve kollarınızı uzatarak göğsünüzü açın.
5. Boynunuzu omurganızla hizalayın, hafifçe yukarı bakın.
6. En az 10 nefes boyunca duruşu koruyun. Daha zorlu bir deneyim için 25 nefes tutmayı veya eğitmen Sharath Jois'in önerdiği gibi aralarda kısa molalar vererek beş tur beşer nefes yapmayı deneyin.

Dizlerinizi bükerek (daha kolay) veya bacaklarınızı düzleştirerek (daha zor) yoğunluğu ayarlayabilirsiniz. Düzenli pratikle kayık duruşu hem bedeninizi hem de zihninizi dönüştürebilir.