A prima vista, una lezione di yoga potrebbe sembrare solo stretching e relax. Ma chi lo pratica regolarmente sa bene che non serve sudare a più non posso per un allenamento efficace, e alcune posizioni yoga possono essere più impegnative degli esercizi tradizionali. Non sono solo gli appassionati a dirlo: anche gli esperti di benessere e gli studi scientifici lo confermano.

Tra le tante posture dello yoga, una spicca per la sua efficacia nel rafforzare il core, rivaleggiando persino con alcuni movimenti del Pilates. Si chiama navasana, o posizione della barca, e si dice che faccia lavorare gli addominali come 100 addominali tradizionali.

L’istruttrice di yoga Xua Lang sottolinea che la posizione della barca non solo rinforza il core, ma aiuta anche a bruciare il grasso addominale. José Martín Fernández, un altro insegnante di yoga, aggiunge: "Questa classica postura tonifica e rafforza il core, gli addominali, i flessori dell’anca, i glutei, il bacino e i muscoli della schiena. Inoltre, stimola gli organi addominali, migliorando la digestione e la funzionalità generale degli organi."

Ma i benefici non finiscono qui. Secondo la Harvard School of Health, gli studi dimostrano che chi pratica almeno 30 minuti di yoga a settimana tende a prendere meno peso nel tempo e a mantenere un indice di massa corporea più basso. Lo yoga favorisce la consapevolezza mentale, riducendo la tendenza a mangiare troppo. "Mentalmente, mantenere una posizione equilibrata come quella della barca sviluppa fiducia e forza di volontà," afferma Martín Fernández.

### La Posizione della Barca Riduce il Cortisolo e Aumenta l’Autostima
La concentrazione e il controllo richiesti dalla posizione della barca aiutano a ridurre i livelli di cortisolo. Uno studio del 2023 condotto dal S. Nijalingappa Medical College in India ha rilevato che gli studenti di medicina che hanno praticato yoga e meditazione per sei settimane avevano livelli di cortisolo significativamente più bassi.

### Migliora la Concentrazione
Poiché la posizione della barca è una sfida isometrica di equilibrio, richiede un impegno mentale totale, ottimo per la salute del cervello. L’istruttrice di Pilates Diana Gil spiega: "Gli esercizi di equilibrio affinano la concentrazione coordinando respiro, controllo del core e stabilità pelvica. Sono sia divertenti che impegnativi."

### Come Eseguire Correttamente la Posizione della Barca
1. Siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Inclina leggermente il busto all’indietro, sollevando i piedi da terra mentre ti bilanci sul coccige.
3. Mantieni le gambe piegate o raddrizzale lentamente a forma di V (come nel "teaser" del Pilates).
4. Attiva il core, mantieni la schiena dritta (non arrotondata) e apri il petto con le braccia distese.
5. Allinea il collo alla colonna vertebrale e guarda leggermente verso l’alto.
6. Mantieni la posizione per almeno 10 respiri. Per una sfida maggiore, prova a mantenerla per 25 respiri o esegui 5 serie da 5 respiri ciascuna con brevi pause (come consiglia l’istruttore Sharath Jois).

Regola l’intensità piegando le ginocchia (più facile) o raddrizzando le gambe (più difficile). Con una pratica costante, la posizione della barca può trasformare sia il corpo che la mente.