A primera vista, una clase de yoga podría parecer solo estiramiento y relajación. Pero los practicantes habituales saben que no es así: no es necesario empaparse en sudor para un entrenamiento efectivo, y algunas posturas de yoga pueden ser más desafiantes que los ejercicios tradicionales. Esto no es solo lo que dicen los entusiastas del yoga—expertos en bienestar y estudios científicos lo respaldan.

Entre las muchas posturas del yoga, una destaca por ser especialmente efectiva para fortalecer el core, rivalizando incluso con ciertos movimientos de Pilates. Se llama navasana o postura del bote, y se dice que trabaja los abdominales tan eficazmente como 100 abdominales tradicionales.

La instructora de yoga Xua Lang señala que la postura del bote no solo fortalece el core, sino que también ayuda a quemar grasa abdominal. José Martín Fernández, otro profesor de yoga, añade: "Esta postura clásica tonifica y fortalece el core, los abdominales, los flexores de cadera, los glúteos, la pelvis y los músculos de la espalda. También estimula los órganos abdominales, mejorando la digestión y la función general de los órganos."

Pero los beneficios no terminan ahí. Según la Escuela de Salud de Harvard, estudios demuestran que las personas que practican al menos 30 minutos de yoga a la semana tienden a aumentar menos de peso con el tiempo y mantienen índices de masa corporal más bajos. El yoga fomenta la conciencia plena, reduciendo la tendencia a comer en exceso. "Mentalmente, mantener una postura equilibrada como la del bote desarrolla confianza y fuerza de voluntad," dice Martín Fernández.

### La postura del bote reduce el cortisol y aumenta la autoestima
La concentración y el control requeridos para la postura del bote ayudan a reducir los niveles de cortisol. Un estudio de 2023 del S. Nijalingappa Medical College de India encontró que estudiantes de medicina que practicaron yoga y meditación durante seis semanas tuvieron niveles de cortisol significativamente más bajos después.

### Mejora la concentración
Dado que la postura del bote es un desafío isométrico de equilibrio, exige un compromiso mental completo—excelente para la salud cerebral. La instructora de Pilates Diana Gil explica: "Los ejercicios de equilibrio agudizan la concentración al coordinar la respiración, el control del core y la estabilidad pélvica. Son divertidos y exigentes a la vez."

### Cómo hacer la postura del bote correctamente
1. Siéntate con las rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás, levantando los pies mientras te equilibra sobre el coxis.
3. Mantén las piernas flexionadas o estíralas lentamente en forma de V (como el "teaser" de Pilates).
4. Activa tu core, mantén la espalda recta (no redondeada) y abre el pecho con los brazos extendidos.
5. Alinea el cuello con la columna, mirando ligeramente hacia arriba.
6. Mantén la postura durante al menos 10 respiraciones. Para un mayor desafío, intenta aguantar 25 respiraciones o haz cinco series de cinco respiraciones cada una con descansos cortos entre ellas (como recomienda el instructor Sharath Jois).

Ajusta la intensidad flexionando las rodillas (más fácil) o estirando las piernas (más difícil). Con práctica constante, la postura del bote puede transformar tanto el cuerpo como la mente.