Auf den ersten Blick mag eine Yogastunde wie einfaches Dehnen und Entspannung wirken. Doch regelmäßige Praktizierende wissen es besser – man muss sich nicht in Schweiß baden, um effektiv zu trainieren, und einige Yoga-Haltungen können anspruchsvoller sein als traditionelle Übungen. Das sagen nicht nur Yoga-Enthusiasten – Wellness-Experten und wissenschaftliche Studien bestätigen es.

Unter den vielen Yoga-Positionen sticht eine besonders hervor, wenn es um die Stärkung der Körpermitte geht – sie kann sogar bestimmte Pilates-Übungen übertreffen. Es handelt sich um die **Navasana**, auch **Bootshaltung** genannt, von der es heißt, sie trainiere die Bauchmuskeln so effektiv wie 100 Sit-ups.

Yoga-Lehrer Xua Lang betont, dass die Bootshaltung nicht nur die Körpermitte stärkt, sondern auch hilft, Bauchfett zu verbrennen. José Martín Fernández, ein weiterer Yogalehrer, fügt hinzu: **„Diese klassische Haltung strafft und kräftigt die Körpermitte, Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Becken und Rückenmuskulatur. Sie stimuliert zudem die Bauchorgane, verbessert die Verdauung und die allgemeine Organfunktion.“**

Doch die Vorteile enden hier nicht. Laut der Harvard School of Health zeigen Studien, dass Menschen, die mindestens 30 Minuten pro Woche Yoga praktizieren, langfristig weniger zunehmen und einen niedrigeren Body-Mass-Index behalten. Yoga fördert Achtsamkeit und reduziert die Neigung zum Überessen. **„Mental stärkt das Halten einer ausbalancierten Pose wie der Bootshaltung das Selbstvertrauen und die Willenskraft“**, sagt Martín Fernández.

### **Bootshaltung senkt Cortisol und steigert das Selbstwertgefühl**
Die Konzentration und Kontrolle, die die Bootshaltung erfordert, helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Eine Studie des indischen S. Nijalingappa Medical College aus dem Jahr 2023 ergab, dass Medizinstudenten, die sechs Wochen lang Yoga und Meditation praktizierten, danach deutlich niedrigere Cortisolwerte aufwiesen.

### **Verbessert die Konzentration**
Da die Bootshaltung eine isometrische Balance-Herausforderung ist, erfordert sie volle geistige Aufmerksamkeit – ideal für die Gehirngesundheit. Pilates-Trainerin Diana Gil erklärt: **„Balance-Übungen schärfen den Fokus durch die Koordination von Atem, Rumpfkontrolle und Beckenstabilität. Sie sind sowohl anspruchsvoll als auch unterhaltsam.“**

### **So führst du die Bootshaltung korrekt aus**
1. Setze dich mit angewinkelten Knien hin, Füße flach auf dem Boden.
2. Lehne dich leicht zurück und hebe die Füße vom Boden, während du auf deinem Steißbein balancierst.
3. Halte die Beine angewinkelt oder strecke sie langsam zu einem V (ähnlich wie beim Pilates-„Teaser“).
4. Aktiviere deine Körpermitte, halte den Rücken gerade (nicht rund) und öffne die Brust mit ausgestreckten Armen.
5. Richte deinen Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule aus, Blick leicht nach oben.
6. Halte die Position für mindestens 10 Atemzüge. Für eine intensivere Herausforderung versuche, 25 Atemzüge zu halten oder fünf Runden mit je fünf Atemzügen und kurzen Pausen dazwischen (empfohlen von Lehrer Sharath Jois).

Passe die Intensität an, indem du die Knie anwinkelst (leichter) oder die Beine streckst (schwerer). Mit regelmäßiger Praxis kann die Bootshaltung Körper und Geist transformieren.