乍看之下，瑜伽课似乎只是拉伸与放松。但长期习练者深知——高效锻炼未必大汗淋漓，某些瑜伽体式甚至比传统运动更具挑战性。这并非瑜伽爱好者的片面之词，健康专家与科学研究都佐证了这一点。

在众多瑜伽体式中，有一个强化核心肌群的王牌动作，其效果甚至可与普拉提某些动作媲美。它就是船式（Navasana），据说完成这个体式对腹肌的锻炼效果相当于100次卷腹。

瑜伽导师许朗指出，船式不仅能增强核心力量，还能帮助燃烧腹部脂肪。另一位瑜伽教师何塞·马丁·费尔南德斯补充道："这个经典体式能紧实并强化核心肌群、腹肌、髋屈肌、臀肌、骨盆及背部肌肉，同时刺激腹部器官，改善消化系统与脏器功能。"

但益处远不止于此。哈佛公共卫生学院研究显示，每周至少练习30分钟瑜伽的人群，长期体重增长更缓慢，体质指数也更低。瑜伽培养的觉察力能减少暴饮暴食倾向。"从心理层面看，保持船式这类平衡体式能建立自信与意志力。"马丁·费尔南德斯强调。

### 船式降低皮质醇并提升自尊
完成船式所需的高度专注与控制力有助于降低皮质醇水平。印度S. Nijalingappa医学院2023年研究发现，持续六周练习瑜伽冥想后，医学生的皮质醇水平显著下降。

### 增强专注力
由于船式属于等长平衡挑战，需要全神贯注——这对大脑健康极有益处。普拉提教练戴安娜·吉尔解析："平衡练习通过协调呼吸、核心控制与骨盆稳定来锐化专注力，既有趣又具挑战性。"

### 标准船式操作指南
1. 屈膝坐立，双脚平贴地面
2. 身体微后倾，用尾骨保持平衡，双脚离地
3. 保持屈膝或缓慢伸直双腿呈V字（类似普拉提" teaser"动作）
4. 收紧核心，背部挺直（避免弓背），双臂前伸打开胸腔
5. 颈部与脊柱保持直线，目光微向上
6. 至少保持10次呼吸。进阶者可尝试25次呼吸，或按导师Sharath Jois建议分5组练习（每组5次呼吸，间歇短暂休息）

通过屈膝（简易版）或伸直双腿（进阶版）调节强度。持之以恒，船式将为身心带来蜕变。