Le curcuma, la fleur et la racine dorées, est utilisé depuis longtemps dans diverses cultures, y compris ma propre culture indienne. Mes parents, grands-parents et arrière-grands-parents ont tous intégré le curcuma dans leur alimentation, leurs rituels de santé et de beauté en raison de son profil riche en nutriments. Ruhil Badiani, médecin généraliste à la clinique Cornerstone, est d'accord. Il existe une poignée d'études qui traitent de la capacité de la curcumine (l'ingrédient actif du curcuma) à gérer et réduire l'inflammation ; elle peut également aider à la digestion, ainsi qu'à neutraliser les radicaux libres. Au-delà de l'usage interne, le curcuma est également un ingrédient populaire dans les soins de la peau. Le curcuma peut éclaircir la peau—il agit de manière similaire à la vitamine C—et j'aime en ajouter une petite quantité à mes masques faciaux faits maison (attention, il tache !). Mais si vous cherchez des moyens d'incorporer le curcuma dans les aliments ou si vous êtes curieux de prendre des compléments, ce guide est fait pour vous. Lisez la suite ci-dessous pour trouver tout ce que vous devez savoir sur cette épice nutritive. Qu'est-ce que le curcuma ? Le curcuma provient de la racine de Curcuma longa, une plante de la famille du gingembre originaire d'Asie du Sud. Cette épice est un incontournable de la médecine ayurvédique et de la médecine traditionnelle chinoise, et vous pouvez la trouver dans les currys, le lait doré, les plats de riz et d'autres aliments. Curcuma vs. Curcumine Comme l'explique Amy Shapiro, RD, fondatrice de Real Nutrition, le curcuma est l'épice entière et la curcumine est le polyphénol qui donne au curcuma cette couleur jaune-orange dorée vibrante et ses bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants. Shapiro dit que la curcumine ne représente qu'environ 3 à 5 % du curcuma en poids ; donc cuisiner avec de la poudre de curcuma signifie que vous obtenez une petite dose de curcumine et des dizaines d'autres composés végétaux. Quant aux compléments, elle dit que ceux-ci sont généralement fabriqués avec des extraits concentrés de curcumine, donc vous obtenez une dose plus isolée que ce que vous obtiendriez à partir de la nourriture. Quels sont les bienfaits du curcuma ? Les bienfaits sont nombreux, mais Shapiro dit que la recherche est la plus solide en ce qui concerne l'inflammation et les propriétés antioxydantes du curcuma. « La curcumine a été démontrée comme aidant à moduler les voies inflammatoires dans le corps », explique-t-elle. « C'est pourquoi elle est si populaire pour les douleurs articulaires et l'arthrose. » D'autres bienfaits avec des recherches prometteuses, dit-elle, incluent le soutien de la glycémie ; une amélioration de la santé cérébrale, cardiaque et de l'humeur ; et le confort digestif. Le curcuma est également connu pour aider à l'inflammation et fournir une protection antioxydante pour la peau. Elle souligne cependant que ces bienfaits proviennent de preuves qui montrent l'utilisation de curcumine concentrée à absorption améliorée et non de ce que vous obtiendriez en cuisinant du curcuma. Comment incorporer le curcuma dans votre alimentation ? Si vous l'incorporez dans vos plats, Shapiro dit qu'environ une demi à une cuillère à café de poudre de curcuma par jour est une quantité raisonnable et sûre. Pour les compléments, elle dit que la recherche montre qu'entre 500 mg et 2 000 mg de curcumine par jour. En cas de doute, elle dit d'opter pour sa forme naturelle. « Je recommande généralement aux gens d'obtenir leur curcuma par la nourriture d'abord et de ne considérer un complément que pour une préoccupation spécifique [et] idéalement avec l'avis de leur médecin ou diététicien. » Le curcuma est assez facile à incorporer dans les repas. Quelques options qu'elle recommande sont : Mélangé dans un « lait doré », qui est du curcuma réchauffé avec du lait (laitier ou végétal), une pincée de poivre noir, de cannelle et de miel Brouillé dans des œufs ou un brouillage de tofu Mélangé dans des vinaigrettes ou des marinades Ajouté aux soupes, ragoûts, lentilles et riz Au curry Rôti avec des légumes comme le chou-fleur ou les patates douces Mixé dans des smoothies avec de la mangue ou de l'ananas (« Qui complètent sa saveur terreuse », dit Shapiro) Réchauffé dans un thé au curcuma avec du gingembre et du citron Râpé dans des sautés (« Similaire au gingembre », dit-elle) Jusé et pur, ou mélangé avec du citron, du gingembre ou du jus d'orange Conseil de pro : Associez le curcuma avec du poivre noir, dit-elle, pour booster l'absorption car la curcumine est mal absorbée seule. Vous pouvez également combiner le curcuma avec une source de graisse puisque la curcumine est liposoluble, dit-elle. Les compléments de curcuma sont-ils sûrs ? Les compléments de curcuma sont sûrs si vous les prenez sous la guidance de votre médecin et êtes prudent avec le dosage. Shapiro dit que les personnes ayant des problèmes de santé comme des calculs biliaires ou une obstruction des voies biliaires, des calculs rénaux, une anémie ferriprive et une maladie hépatique devraient parler à leurs médecins.

Vous devriez également être prudent si vous prenez certains médicaments. Les compléments de curcuma peuvent interférer avec les anticoagulants ou les médicaments contre le diabète. Si vous êtes enceinte, allaitez ou avez une chirurgie programmée, consultez un médecin ou évitez complètement le curcuma. « Mon conseil est toujours de choisir une marque testée par un tiers, de commencer à une dose plus faible et d'impliquer votre médecin si vous prenez des médicaments ou avez une condition de santé sous-jacente », dit-elle.

Quand limiter la consommation de curcuma

Comme mentionné ci-dessus, ceux qui sont enceintes ; ont des antécédents de calculs rénaux ; ont des problèmes de vésicule biliaire ou rénaux ; ou prennent certains médicaments devraient être plus prudents avec leur consommation de curcuma, même au niveau alimentaire, dit Shapiro. Si vous prenez des compléments, elle dit que des nausées, de la diarrhée, du reflux acide, des maux de tête, des vertiges ou une tension hépatique sont des signes que vous devez limiter votre consommation de curcuma.

Rencontrez les experts

Ruhil Badiani, médecin généraliste à la clinique Cornerstone
Amy Shapiro, RD, fondatrice de Real Nutrition

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Questions fréquemment posées
FAQ Les bienfaits inattendus du curcuma



1 Qu'est-ce que le curcuma en termes simples

Le curcuma est une épice jaune vif faite à partir de la racine d'une plante de la famille du gingembre C'est ce qui donne sa couleur au curry et il est utilisé dans la cuisine et la médecine traditionnelle depuis des milliers d'années



2 Quel est l'ingrédient actif du curcuma

Il s'appelle la curcumine C'est le composé responsable de la plupart de la couleur et des effets sur la santé du curcuma



3 J'ai entendu dire que le curcuma est bon pour l'inflammation Est-ce vrai

Oui La curcumine a de fortes propriétés anti-inflammatoires et a été étudiée pour des conditions comme l'arthrite Certaines recherches suggèrent qu'elle pourrait agir de manière similaire à certains médicaments anti-inflammatoires mais avec moins d'effets secondaires



4 Le curcuma peut-il vraiment aider contre la dépression

Certaines études suggèrent que la curcumine peut augmenter les niveaux de produits chimiques cérébraux comme la sérotonine et la dopamine et elle a montré des promesses dans de petits essais comme complément pour la dépression Ce n'est pas un remplacement pour un traitement professionnel cependant



5 Le curcuma fait-il quelque chose pour la santé de la peau

Peut-être Ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes ont conduit à des recherches sur son utilisation pour l'acné le psoriasis et la cicatrisation des plaies Les résultats sont précoces mais c'est un ingrédient courant dans les produits de soins de la peau



6 Et le cancer Le curcuma est-il un traitement contre le cancer

Le curcuma n'est pas un traitement contre le cancer Cependant des études en laboratoire montrent que la curcumine peut ralentir la croissance de certaines cellules cancéreuses et peut augmenter les effets de certains médicaments de chimiothérapie Plus de recherches humaines sont nécessaires Ne l'utilisez jamais à la place d'un traitement médical



7 Le curcuma peut-il aider à perdre du poids

Il pourrait jouer un petit rôle de soutien Certaines recherches suggèrent que la curcumine peut réduire la croissance du tissu adipeux et améliorer le métabolisme mais ce n'est pas une pilule magique pour perdre du poids L'alimentation et l'exercice comptent bien plus



8 Aide-t-il à la digestion ou à la santé intestinale

Oui il est traditionnellement utilisé pour l'indigestion et les ballonnements La recherche moderne suggère qu'il peut aider avec des conditions comme le syndrome de l'intestin irritable et les maladies inflammatoires de l'intestin bien que les preuves soient mitigées



9 Le curcuma peut-il améliorer la mémoire ou la fonction cérébrale

L'intérêt grandit pour cela La curcumine peut augmenter le BDNF une protéine liée à la santé cérébrale et à la mémoire Certaines petites études montrent des améliorations modestes mais ce n'est pas encore prouvé comme un amplificateur cognitif



10 Combien de curcuma devrais-je prendre quotidiennement

Il n'y a pas de dose standard officielle Les doses courantes de compléments vont de 5002