La curcuma, il fiore e la radice dorati, è stata utilizzata per molto tempo in diverse culture, inclusa la mia cultura indiana. I miei genitori, nonni e bisnonni hanno tutti incorporato la curcuma nella loro dieta, salute e rituali di bellezza grazie al suo profilo ricco di nutrienti. Ruhil Badiani, medico di base presso la Cornerstone Clinic, è d'accordo. Ci sono alcuni studi che affrontano la capacità della curcumina (il principio attivo della curcuma) di gestire e ridurre l'infiammazione; può anche aiutare con la digestione, oltre ad aiutare a neutralizzare i radicali liberi. Oltre all'uso interno, la curcuma è anche un ingrediente popolare nella cura della pelle. La curcuma può illuminare la pelle—funziona in modo simile alla vitamina C—e mi piace aggiungerne un pizzico alle mie maschere viso fatte in casa (attenzione, macchia!). Ma se stai cercando modi per incorporare la curcuma nel cibo o sei curioso di assumere integratori, questa è la guida per te. Continua a leggere qui sotto per trovare tutto ciò che devi sapere sulla spezia nutriente. Cos'è la curcuma? La curcuma proviene dalla radice della Curcuma longa, una pianta della famiglia dello zenzero originaria del Sud Asia. Questa spezia è un elemento fondamentale nella medicina ayurvedica e nella medicina tradizionale cinese, e puoi trovarla nei curry, nel latte dorato, nei piatti di riso e in altri alimenti. Curcuma vs. Curcumina Come spiega Amy Shapiro, RD, fondatrice di Real Nutrition, la curcuma è la spezia intera e la curcumina è il polifenolo che dà alla curcuma quel vibrante colore giallo-arancio dorato e i suoi benefici antinfiammatori e antiossidanti. Shapiro afferma che la curcumina costituisce solo circa il 3-5% della curcuma in peso; quindi cucinare con la polvere di curcuma significa ottenere una piccola dose di curcumina e dozzine di altri composti vegetali. Per quanto riguarda gli integratori, dice che di solito sono fatti con estratti concentrati di curcumina, quindi otterrai una dose più isolata rispetto a quella che otterresti dal cibo. Quali sono i benefici della curcuma? I benefici sono molti, ma Shapiro afferma che la ricerca è più solida per quanto riguarda l'infiammazione e le proprietà antiossidanti della curcuma. "È stato dimostrato che la curcumina aiuta a modulare i percorsi infiammatori nel corpo," spiega. "Ecco perché è così popolare per il dolore articolare e l'osteoartrite." Altri benefici con ricerche promettenti, dice, includono il supporto della glicemia; un potenziamento della salute del cervello, del cuore e dell'umore; e il comfort digestivo. La curcuma è anche nota per aiutare con l'infiammazione e fornire protezione antiossidante per la pelle. Tuttavia, sottolinea che questi benefici derivano da prove che mostrano l'uso di curcumina concentrata ad assorbimento potenziato e non da ciò che si otterrebbe cucinando la curcuma. Come si incorpora la curcuma nella dieta? Se la incorpori nei tuoi piatti, Shapiro dice che circa mezzo a un cucchiaino di polvere di curcuma al giorno è una quantità ragionevole e sicura. Per gli integratori, dice che la ricerca mostra da 500 mg a 2.000 mg di curcumina al giorno. In caso di dubbio, dice di optare per la sua forma naturale. "Di solito raccomando alle persone di ottenere la curcuma attraverso il cibo prima e considerare un integratore solo per una preoccupazione specifica [e] idealmente con il contributo del loro medico o dietista." La curcuma è piuttosto facile da incorporare nei pasti. Alcune opzioni che raccomanda sono: Mescolata in un "latte dorato," che è curcuma riscaldata con latte (latticino o vegetale), un pizzico di pepe nero, cannella e miele Strapazzata nelle uova o in una strapazzata di tofu Mescolata in condimenti per insalata o marinate Aggiunta a zuppe, stufati, lenticchie e riso Al curry Arrostita con verdure come cavolfiore o patate dolci Frullata in frullati con mango o ananas ("Che completano il suo sapore terroso," dice Shapiro) Riscaldata in un tè alla curcuma con zenzero e limone Grattugiata in saltati in padella ("Simile allo zenzero," dice) Spremuta e bevuta pura, o mescolata con limone, zenzero o succo d'arancia Consiglio da professionista: Abbina la curcuma al pepe nero, dice, per aumentare l'assorbimento poiché la curcumina viene assorbita male da sola. Puoi anche combinare la curcuma con una fonte di grassi poiché la curcumina è liposolubile, dice. Gli integratori di curcuma sono sicuri? Gli integratori di curcuma sono sicuri se li prendi sotto la guida del tuo medico e fai attenzione al dosaggio. Shapiro dice che le persone con problemi di salute come calcoli biliari o ostruzione del dotto biliare, calcoli renali, anemia da carenza di ferro e malattie epatiche dovrebbero parlare con i loro medici.
Dovresti anche fare attenzione se stai assumendo alcuni farmaci. Gli integratori di curcuma possono interferire con anticoagulanti o farmaci per il diabete. Se sei incinta, allatti o hai programmato un intervento chirurgico, consulta un medico o evita completamente la curcuma. "Il mio consiglio è sempre quello di scegliere un marchio testato da terzi, iniziare con una dose più bassa e coinvolgere il tuo medico se stai assumendo farmaci o hai una condizione di salute sottostante," dice.
Quando limitare l'assunzione di curcuma
Come menzionato sopra, coloro che sono incinte; hanno una storia di calcoli renali; hanno problemi alla cistifellea o ai reni; o stanno assumendo alcuni farmaci dovrebbero essere più cauti con la loro assunzione di curcuma, anche a livello alimentare, dice Shapiro. Se stai assumendo integratori, dice che nausea, diarrea, reflusso acido, mal di testa, vertigini o affaticamento epatico sono segni che devi limitare l'assunzione di curcuma.
Incontra gli esperti
Ruhil Badiani, medico di base presso la Cornerstone Clinic
Amy Shapiro, RD, fondatrice di Real Nutrition
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Domande frequenti
FAQ Benefici inaspettati della curcuma
1 Cos'è la curcuma in termini semplici
La curcuma è una spezia giallo brillante fatta dalla radice di una pianta della famiglia dello zenzero È ciò che dà al curry il suo colore ed è stata usata in cucina e nella medicina tradizionale per migliaia di anni
2 Qual è il principio attivo della curcuma
Si chiama curcumina È il composto responsabile della maggior parte del colore e degli effetti sulla salute della curcuma
3 Ho sentito che la curcuma fa bene all'infiammazione È vero
Sì La curcumina ha forti proprietà antinfiammatorie ed è stata studiata per condizioni come l'artrite Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe funzionare in modo simile a certi farmaci antinfiammatori ma con meno effetti collaterali
4 La curcuma può davvero aiutare con la depressione
Alcuni studi suggeriscono che la curcumina possa aumentare i livelli di sostanze chimiche cerebrali come serotonina e dopamina e ha mostrato promesse in piccoli studi come integratore per la depressione Non è però un sostituto del trattamento professionale
5 La curcuma fa qualcosa per la salute della pelle
Possibilmente Le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti hanno portato a ricerche sul suo uso per acne psoriasi e guarigione delle ferite I risultati sono preliminari ma è un ingrediente comune nei prodotti per la cura della pelle
6 E il cancro La curcuma è un trattamento contro il cancro
La curcuma non è un trattamento contro il cancro Tuttavia studi di laboratorio mostrano che la curcumina può rallentare la crescita di alcune cellule tumorali e può potenziare gli effetti di alcuni farmaci chemioterapici Sono necessarie più ricerche umane Non usarla mai al posto del trattamento medico
7 La curcuma può aiutare con la perdita di peso
Potrebbe svolgere un piccolo ruolo di supporto Alcune ricerche suggeriscono che la curcumina possa ridurre la crescita del tessuto adiposo e migliorare il metabolismo ma non è una pillola magica per la perdita di peso Dieta ed esercizio contano molto di più
8 Aiuta con la digestione o la salute intestinale
Sì è tradizionalmente usata per indigestione e gonfiore La ricerca moderna suggerisce che possa aiutare con condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile e le malattie infiammatorie intestinali anche se le prove sono contrastanti
9 La curcuma può migliorare la memoria o la funzione cerebrale
C'è un crescente interesse in questo La curcumina può aumentare il BDNF una proteina legata alla salute del cervello e alla memoria Alcuni piccoli studi mostrano miglioramenti modesti ma non è ancora provata come potenziatore cognitivo
10 Quanta curcuma dovrei prendere al giorno
Non c'è una dose standard ufficiale Le dosi comuni degli integratori vanno da 5002