姜黄，这种金色的花与根，长期以来在不同文化中被使用，包括我自己的印度文化。我的父母、祖父母和曾祖父母都因为姜黄富含营养而将其纳入饮食、健康和美容仪式中。Cornerstone Clinic的全科医生Ruhil Badiani对此表示认同。有少量研究探讨了姜黄素（姜黄中的活性成分）管理和减轻炎症的能力；它还可以帮助消化，并有助于中和自由基。除了内服，姜黄也是护肤中的热门成分。姜黄可以提亮肤色——其作用类似于维生素C——我喜欢在自制面膜中加入一点点（小心，它会染色！）。但如果你正在寻找将姜黄融入食物的方法，或对服用补充剂感到好奇，这就是为你准备的指南。请继续阅读，了解关于这种营养香料你需要知道的一切。什么是姜黄？姜黄来自姜科植物Curcuma longa的根，这种植物原产于南亚。这种香料是阿育吠陀和传统中医中的常用材料，你可以在咖喱、黄金奶、米饭菜肴和其他食物中找到它。姜黄与姜黄素正如Real Nutrition创始人、注册营养师Amy Shapiro所解释的，姜黄是完整的香料，而姜黄素是赋予姜黄鲜艳的金橙黄色以及抗炎和抗氧化益处的多酚。Shapiro说，按重量计算，姜黄素只占姜黄的约3%到5%；所以用姜黄粉烹饪意味着你摄入的是少量姜黄素以及数十种其他植物化合物。至于补充剂，她说这些通常由浓缩姜黄素提取物制成，因此你会获得比从食物中更单一的剂量。姜黄有什么好处？好处很多，但Shapiro说，在炎症和姜黄的抗氧化特性方面，研究最为有力。“姜黄素已被证明有助于调节体内的炎症通路，”她解释说。“这就是为什么它对关节疼痛和骨关节炎如此受欢迎。”她说，其他有前景研究支持的好处包括血糖支持；促进大脑、心脏健康和情绪；以及消化舒适。姜黄也以帮助抗炎和为皮肤提供抗氧化保护而闻名。不过，她确实指出，这些益处来自显示使用浓缩、增强吸收的姜黄素的证据，而不是来自烹饪姜黄所获得的效果。你如何将姜黄纳入饮食？如果你要将其加入菜肴中，Shapiro说每天大约半到一茶匙姜黄粉是合理且安全的量。对于补充剂，她说研究表明每天摄入500毫克到2,000毫克姜黄素。拿不准时，她说应选择其天然形式。“我通常建议人们首先通过食物获取姜黄，只有在针对特定问题时才考虑补充剂，[并且]最好在医生或营养师的建议下进行。”姜黄很容易加入餐食中。她推荐的一些选择包括：搅拌进“黄金奶”中，即将姜黄与牛奶（乳制品或植物奶）、一小撮黑胡椒、肉桂和蜂蜜加热混合；炒进鸡蛋或豆腐炒蛋中；拌入沙拉酱或腌料中；加入汤、炖菜、扁豆和米饭中；做成咖喱；与花椰菜或红薯等蔬菜一起烤制；与芒果或菠萝一起打成果昔（“它们能衬托其泥土般的风味，”Shapiro说）；与姜和柠檬一起加热成姜黄茶；擦碎加入炒菜中（“类似姜的用法，”她说）；榨汁后直接饮用，或与柠檬、姜或橙汁混合。专业提示：她说，将姜黄与黑胡椒搭配，以提高吸收率，因为姜黄素本身吸收很差。她还说，你也可以将姜黄与脂肪来源结合，因为姜黄素是脂溶性的。姜黄补充剂安全吗？如果你在医生指导下服用并注意剂量，姜黄补充剂是安全的。Shapiro说，患有胆结石或胆管阻塞、肾结石、缺铁性贫血和肝病等健康问题的人应该咨询医生。
如果你正在服用某些药物，也应该小心。姜黄补充剂可能会干扰血液稀释剂或糖尿病药物。如果你怀孕、哺乳或计划接受手术，请咨询医生或完全避免姜黄。“我的建议始终是选择经过第三方检测的品牌，从较低剂量开始，如果你正在服用任何药物或有潜在健康问题，就让医生参与进来，”她说。
何时限制姜黄摄入
如上所述，Shapiro说，怀孕者；有肾结石病史者；有胆囊或肾脏问题者；或正在服用某些药物者，即使在食物层面，也应更加谨慎地摄入姜黄。她说，如果你正在服用补充剂，恶心、腹泻、胃酸反流、头痛、头晕或肝脏负担都是你需要限制姜黄摄入的迹象。
认识专家
Ruhil Badiani，Cornerstone Clinic全科医生
Amy Shapiro，注册营养师，Real Nutrition创始人
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常见问题
FAQs 姜黄意想不到的好处
1 简单来说，什么是姜黄
姜黄是一种由姜科植物根部制成的亮黄色香料。它赋予咖喱颜色，并已在烹饪和传统医学中使用数千年
2 姜黄中的活性成分是什么
它叫姜黄素。它是造成姜黄大部分颜色和健康作用的化合物
3 我听说姜黄对炎症有好处。这是真的吗
是的。姜黄素具有强大的抗炎特性，并已针对关节炎等疾病进行研究。一些研究表明，它的作用可能类似于某些抗炎药，但副作用更少
4 姜黄真的能帮助改善抑郁吗
一些研究表明，姜黄素可能提高血清素和多巴胺等大脑化学物质的水平，并且在小规模试验中显示出作为抑郁症补充剂的希望。不过，它不能替代专业治疗
5 姜黄对皮肤健康有什么作用吗
可能有用。它的抗炎和抗氧化特性促使人们研究其用于痤疮、银屑病和伤口愈合。结果尚处早期，但它是护肤产品中的常见成分
6 那癌症呢？姜黄是癌症治疗方法吗
姜黄不是癌症治疗方法。然而，实验室研究表明姜黄素可以减缓某些癌细胞的生长，并可能增强某些化疗药物的效果。还需要更多人体研究。绝不要用它代替医疗治疗
7 姜黄能帮助减肥吗
它可能起到很小的辅助作用。一些研究表明姜黄素可以减少脂肪组织增长并改善代谢，但它不是神奇的减肥药。饮食和运动重要得多
8 它有助于消化或肠道健康吗
是的，传统上它用于消化不良和腹胀。现代研究表明，它可能有助于肠易激综合征和炎症性肠病等疾病，尽管证据不一
9 姜黄能改善记忆或大脑功能吗
人们对此越来越感兴趣。姜黄素可能增加BDNF，这是一种与大脑健康和记忆有关的蛋白质。一些小型研究显示出适度改善，但它尚未被证明是认知增强剂
10 我每天应该服用多少姜黄
没有官方标准剂量。常见补充剂剂量范围为5002