La cúrcuma, la flor y raíz doradas, se ha utilizado durante mucho tiempo en diversas culturas, incluida la mía, la india. Mis padres, abuelos y bisabuelos han incorporado la cúrcuma en su dieta, salud y rituales de belleza debido a su perfil rico en nutrientes. Ruhil Badiani, médica general en Cornerstone Clinic, está de acuerdo. Hay un puñado de estudios que abordan la capacidad de la curcumina (el ingrediente activo de la cúrcuma) para gestionar y reducir la inflamación; también puede ayudar con la digestión, así como ayudar a neutralizar los radicales libres. Más allá del uso interno, la cúrcuma también es un ingrediente popular en el cuidado de la piel. La cúrcuma puede iluminar la piel—funciona de manera similar a la vitamina C—y me gusta añadir un poquito a mis mascarillas faciales caseras (¡ten cuidado, mancha!). Pero si buscas formas de incorporar la cúrcuma en la comida o tienes curiosidad sobre tomar suplementos, esta es la guía para ti. Sigue leyendo a continuación para encontrar todo lo que necesitas saber sobre la especia nutritiva. ¿Qué es la cúrcuma? La cúrcuma proviene de la raíz de Curcuma longa, una planta de la familia del jengibre originaria del sur de Asia. Esta especia es un elemento básico en la medicina ayurvédica y la medicina tradicional china, y puedes encontrarla en curris, leche dorada, platos de arroz y otros alimentos. Cúrcuma vs. curcumina Como explica Amy Shapiro, RD, fundadora de Real Nutrition, la cúrcuma es la especia completa y la curcumina es el polifenol que le da a la cúrcuma ese vibrante color amarillo anaranjado dorado y sus beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Shapiro dice que la curcumina solo constituye alrededor del 3 al 5% de la cúrcuma en peso; así que cocinar con cúrcuma en polvo significa que estás obteniendo una pequeña dosis de curcumina y docenas de otros compuestos vegetales. En cuanto a los suplementos, dice que generalmente están hechos con extractos concentrados de curcumina, por lo que obtendrás una dosis más aislada que la que obtendrías de la comida. ¿Cuáles son los beneficios de la cúrcuma? Los beneficios son muchos, pero Shapiro dice que la investigación es más sólida en lo que respecta a la inflamación y las propiedades antioxidantes de la cúrcuma. "Se ha demostrado que la curcumina ayuda a modular las vías inflamatorias del cuerpo", explica. "Por eso es tan popular para el dolor articular y la osteoartritis". Otros beneficios con investigación prometedora, dice, incluyen el apoyo al azúcar en sangre; un impulso a la salud cerebral, cardíaca y al estado de ánimo; y comodidad digestiva. La cúrcuma también es conocida por ayudar con la inflamación y proporcionar protección antioxidante para la piel. Sin embargo, señala que estos beneficios provienen de evidencia que muestra el uso de curcumina concentrada y con absorción mejorada, y no de lo que obtendrías cocinando con cúrcuma. ¿Cómo incorporas la cúrcuma en tu dieta? Si la incorporas a tus platos, Shapiro dice que aproximadamente de media a una cucharadita de cúrcuma en polvo al día es una cantidad razonable y segura. Para los suplementos, dice que la investigación muestra que en cualquier lugar de 500 mg a 2,000 mg de curcumina al día. En caso de duda, dice que optes por su forma natural. "Normalmente recomiendo que las personas obtengan su cúrcuma primero a través de la comida y solo consideren un suplemento para una preocupación específica [y] idealmente con la opinión de su médico o dietista". La cúrcuma es bastante fácil de incorporar en las comidas. Algunas opciones que recomienda son: Revuelta en una "leche dorada", que es cúrcuma calentada con leche (láctea o vegetal), una pizca de pimienta negra, canela y miel Revuelta en huevos o un revuelto de tofu Mezclada en aderezos para ensaladas o marinadas Añadida a sopas, guisos, lentejas y arroz Al curry Asada con verduras como coliflor o batatas Licuada en batidos con mango o piña ("Que complementan su sabor terroso", dice Shapiro) Calentada en té de cúrcuma con jengibre y limón Rallada en salteados ("Similar al jengibre", dice) En jugo y sola, o mezclada con limón, jengibre o jugo de naranja Consejo profesional: combina la cúrcuma con pimienta negra, dice, para aumentar la absorción, ya que la curcumina se absorbe mal por sí sola. También puedes combinar la cúrcuma con una fuente de grasa, ya que la curcumina es liposoluble, dice. ¿Son seguros los suplementos de cúrcuma? Los suplementos de cúrcuma son seguros si los tomas bajo la guía de tu médico y tienes cuidado con la dosis. Shapiro dice que las personas con problemas de salud como cálculos biliares u obstrucción del conducto biliar, cálculos renales, anemia por deficiencia de hierro y enfermedad hepática deben hablar con sus médicos.
También debes tener cuidado si tomas ciertos medicamentos. Los suplementos de cúrcuma pueden interferir con los anticoagulantes o la medicación para la diabetes. Si estás embarazada, amamantando o tienes programada una cirugía, consulta a un médico o evita la cúrcuma por completo. "Mi consejo es siempre elegir una marca probada por terceros, comenzar con una dosis más baja e involucrar a tu médico si tomas algún medicamento o tienes una afección de salud subyacente", dice.
Cuándo limitar la ingesta de cúrcuma
Como se mencionó anteriormente, quienes están embarazadas; tienen antecedentes de cálculos renales; tienen problemas de vesícula biliar o riñón; o están tomando ciertos medicamentos deben tener más cuidado con su ingesta de cúrcuma, incluso a nivel alimentario, dice Shapiro. Si estás tomando suplementos, dice que las náuseas, diarrea, reflujo ácido, dolores de cabeza, mareos o tensión hepática son señales de que necesitas limitar tu ingesta de cúrcuma.
Conoce a los expertos
Ruhil Badiani, médica general en Cornerstone Clinic
Amy Shapiro, RD, fundadora de Real Nutrition
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Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes Beneficios inesperados de la cúrcuma
1 ¿Qué es la cúrcuma en términos simples?
La cúrcuma es una especia de color amarillo brillante hecha de la raíz de una planta de la familia del jengibre. Es lo que le da su color al curry y se ha utilizado en la cocina y la medicina tradicional durante miles de años.
2 ¿Cuál es el ingrediente activo de la cúrcuma?
Se llama curcumina. Es el compuesto responsable de la mayor parte del color y los efectos sobre la salud de la cúrcuma.
3 He oído que la cúrcuma es buena para la inflamación. ¿Es cierto?
Sí. La curcumina tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha estudiado para afecciones como la artritis. Algunas investigaciones sugieren que puede funcionar de manera similar a ciertos medicamentos antiinflamatorios, pero con menos efectos secundarios.
4 ¿Puede realmente la cúrcuma ayudar con la depresión?
Algunos estudios sugieren que la curcumina puede aumentar los niveles de sustancias químicas cerebrales como la serotonina y la dopamina, y ha mostrado promesa en pequeños ensayos como suplemento para la depresión. Sin embargo, no es un reemplazo del tratamiento profesional.
5 ¿Hace algo la cúrcuma por la salud de la piel?
Posiblemente. Sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes han llevado a investigaciones sobre su uso para el acné, la psoriasis y la cicatrización de heridas. Los resultados son incipientes, pero es un ingrediente común en productos de cuidado de la piel.
6 ¿Y el cáncer? ¿Es la cúrcuma un tratamiento contra el cáncer?
La cúrcuma no es un tratamiento contra el cáncer. Sin embargo, estudios de laboratorio muestran que la curcumina puede ralentizar el crecimiento de algunas células cancerosas y puede aumentar los efectos de ciertos medicamentos de quimioterapia. Se necesita más investigación en humanos. Nunca la uses en lugar de un tratamiento médico.
7 ¿Puede la cúrcuma ayudar con la pérdida de peso?
Podría desempeñar un pequeño papel de apoyo. Algunas investigaciones sugieren que la curcumina puede reducir el crecimiento del tejido graso y mejorar el metabolismo, pero no es una píldora mágica para perder peso. La dieta y el ejercicio importan mucho más.
8 ¿Ayuda con la digestión o la salud intestinal?
Sí, se usa tradicionalmente para la indigestión y la hinchazón. La investigación moderna sugiere que puede ayudar con afecciones como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal, aunque la evidencia es mixta.
9 ¿Puede la cúrcuma mejorar la memoria o la función cerebral?
Hay un interés creciente en esto. La curcumina puede aumentar el BDNF, una proteína vinculada a la salud cerebral y la memoria. Algunos estudios pequeños muestran mejoras modestas, pero aún no está probado como potenciador cognitivo.
10 ¿Cuánta cúrcuma debo tomar al día?
No hay una dosis estándar oficial. Las dosis comunes de suplementos oscilan entre 5002