Kurkuma, die goldene Blume und Wurzel, wird seit langem in verschiedenen Kulturen verwendet, einschließlich meiner eigenen indischen Kultur. Meine Eltern, Großeltern und Urgroßeltern haben Kurkuma wegen seines nährstoffreichen Profils alle in ihre Ernährung, Gesundheit und Schönheitsrituale integriert. Ruhil Badiani, Allgemeinmedizinerin an der Cornerstone Clinic, stimmt zu. Es gibt eine Handvoll Studien, die sich mit der Fähigkeit von Curcumin (dem Wirkstoff in Kurkuma) befassen, Entzündungen zu managen und zu reduzieren; es kann auch bei der Verdauung helfen sowie dabei, freie Radikale zu neutralisieren. Über die interne Anwendung hinaus ist Kurkuma auch eine beliebte Zutat in der Hautpflege. Kurkuma kann die Haut aufhellen – es wirkt ähnlich wie Vitamin C – und ich füge gerne ein winziges bisschen zu meinen selbstgemachten Gesichtsmasken hinzu (Vorsicht, es färbt!). Aber wenn du nach Möglichkeiten suchst, Kurkuma in Lebensmittel zu integrieren, oder neugierig auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bist, ist dies der Leitfaden für dich. Lies unten weiter, um alles zu finden, was du über das nährstoffreiche Gewürz wissen musst. Was ist Kurkuma? Kurkuma stammt aus der Wurzel von Curcuma longa, einer Pflanze aus der Ingwerfamilie, die in Südasien heimisch ist. Dieses Gewürz ist ein Grundnahrungsmittel in der ayurvedischen und traditionellen chinesischen Medizin, und du findest es in Currys, goldener Milch, Reisgerichten und anderen Lebensmitteln. Kurkuma vs. Curcumin Wie Amy Shapiro, RD, Gründerin von Real Nutrition, erklärt, ist Kurkuma das ganze Gewürz und Curcumin das Polyphenol, das Kurkuma diese lebendige goldorange-gelbe Farbe und seine entzündungshemmenden und antioxidativen Vorteile verleiht. Shapiro sagt, dass Curcumin nur etwa 3 bis 5 % von Kurkuma nach Gewicht ausmacht; wenn man also mit Kurkumapulver kocht, bekommt man eine kleine Dosis Curcumin und Dutzende anderer Pflanzenstoffe. Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, sagt sie, dass diese normalerweise mit konzentrierten Curcumin-Extrakten hergestellt werden, sodass man eine isoliertere Dosis erhält, als man sie aus Lebensmitteln bekommen würde. Was sind die Vorteile von Kurkuma? Die Vorteile sind zahlreich, aber Shapiro sagt, dass die Forschung am stärksten ist, wenn es um Entzündungen und die antioxidativen Eigenschaften von Kurkuma geht. „Curcumin hat gezeigt, dass es helfen kann, entzündliche Signalwege im Körper zu modulieren“, erklärt sie. „Deshalb ist es so beliebt bei Gelenkschmerzen und Osteoarthritis.“ Andere Vorteile mit vielversprechender Forschung, sagt sie, umfassen Unterstützung des Blutzuckers; eine Förderung von Gehirn, Herzgesundheit und Stimmung; und Verdauungskomfort. Kurkuma ist auch dafür bekannt, bei Entzündungen zu helfen und antioxidativen Schutz für die Haut zu bieten. Sie weist jedoch darauf hin, dass diese Vorteile aus Evidenz stammen, die die Verwendung von konzentriertem, verbessert absorbiertem Curcumin zeigt, und nicht aus dem, was man beim Kochen mit Kurkuma bekommen würde. Wie integriert man Kurkuma in die Ernährung? Wenn du es in deine Gerichte integrierst, sagt Shapiro, dass etwa ein halber bis ein Teelöffel Kurkumapulver täglich eine vernünftige und sichere Menge ist. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sagt sie, dass die Forschung zeigt, dass überall zwischen 500 mg und 2.000 mg Curcumin pro Tag. Im Zweifel, sagt sie, sollte man die natürliche Form wählen. „Ich empfehle normalerweise, dass Menschen ihr Kurkuma zuerst über Lebensmittel beziehen und nur ein Nahrungsergänzungsmittel für ein bestimmtes Anliegen in Betracht ziehen [und] idealerweise mit Input von ihrem Arzt oder Ernährungsberater.“ Kurkuma ist ziemlich einfach in Mahlzeiten zu integrieren. Einige Optionen, die sie empfiehlt, sind: Eingerührt in eine „goldene Milch“, das ist Kurkuma erwärmt mit Milch (Milchprodukt oder pflanzlich), einer Prise schwarzem Pfeffer, Zimt und Honig Verquirlt in Eier oder ein Tofu-Rührei Eingemischt in Salatdressings oder Marinaden Hinzugefügt zu Suppen, Eintöpfen, Linsen und Reis Mit Curry gewürzt Geröstet mit Gemüse wie Blumenkohl oder Süßkartoffeln Gemixt in Smoothies mit Mango oder Ananas („Die seinen erdigen Geschmack ergänzen“, sagt Shapiro) Erwärmt in Kurkuma-Tee mit Ingwer und Zitrone Gerieben in Pfannengerichte („Ähnlich wie Ingwer“, sagt sie) Entsaftet und pur, oder gemischt mit Zitrone, Ingwer oder Orangensaft Profi-Tipp: Kombiniere Kurkuma mit schwarzem Pfeffer, sagt sie, um die Aufnahme zu verbessern, da Curcumin allein schlecht absorbiert wird. Man kann Kurkuma auch mit einer Fettquelle kombinieren, da Curcumin fettlöslich ist, sagt sie. Sind Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel sicher? Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel sind sicher, wenn man sie unter Anleitung seines Arztes einnimmt und bei der Dosierung vorsichtig ist. Shapiro sagt, dass Menschen mit Gesundheitsproblemen wie Gallensteinen oder Gallengangsobstruktion, Nierensteinen, Eisenmangelanämie und Lebererkrankungen mit ihren Ärzten sprechen sollten.
Man sollte auch vorsichtig sein, wenn man bestimmte Medikamente einnimmt. Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel können mit Blutverdünnern oder Diabetes-Medikamenten interferieren. Wenn man schwanger ist, stillt oder eine Operation geplant ist, konsultiere einen Arzt oder vermeide Kurkuma vollständig. „Mein Rat ist immer, eine von Dritten getestete Marke zu wählen, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und seinen Arzt einzubeziehen, wenn man irgendwelche Medikamente einnimmt oder eine zugrunde liegende Gesundheitserkrankung hat“, sagt sie.
Wann man die Kurkuma-Aufnahme begrenzen sollte
Wie oben erwähnt, sollten diejenigen, die schwanger sind; eine Vorgeschichte von Nierensteinen haben; Gallen- oder Nierenprobleme haben; oder bestimmte Medikamente einnehmen, vorsichtiger mit ihrer Kurkuma-Aufnahme sein, selbst auf Lebensmittelebene, sagt Shapiro. Wenn man Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sagt sie, sind Übelkeit, Durchfall, Sodbrennen, Kopfschmerzen, Schwindel oder Leberbelastung Anzeichen dafür, dass man seine Kurkuma-Aufnahme begrenzen muss.
Die Expertinnen kennenlernen
Ruhil Badiani, Allgemeinmedizinerin an der Cornerstone Clinic
Amy Shapiro, RD, Gründerin von Real Nutrition
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Häufig gestellte Fragen
FAQs Unerwartete Vorteile von Kurkuma
1 Was ist Kurkuma in einfachen Worten
Kurkuma ist ein leuchtend gelbes Gewürz, das aus der Wurzel einer Pflanze aus der Ingwerfamilie hergestellt wird. Es ist das, was Curry seine Farbe gibt, und wird seit Tausenden von Jahren in der Küche und traditionellen Medizin verwendet
2 Was ist der Wirkstoff in Kurkuma
Er heißt Curcumin. Es ist die Verbindung, die für die meisten von Kurkumas Farbe und gesundheitlichen Wirkungen verantwortlich ist
3 Ich habe gehört, Kurkuma sei gut gegen Entzündungen. Ist das wahr
Ja. Curcumin hat starke entzündungshemmende Eigenschaften und wurde für Erkrankungen wie Arthritis untersucht. Einige Forschung legt nahe, dass es ähnlich wie bestimmte entzündungshemmende Medikamente wirken könnte, aber mit weniger Nebenwirkungen
4 Kann Kurkuma wirklich bei Depressionen helfen
Einige Studien legen nahe, dass Curcumin die Spiegel von Gehirnchemikalien wie Serotonin und Dopamin erhöhen könnte, und es hat in kleinen Studien als Nahrungsergänzungsmittel bei Depressionen vielversprechend gezeigt. Es ist jedoch kein Ersatz für professionelle Behandlung
5 Tut Kurkuma etwas für die Hautgesundheit
Möglicherweise. Seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften haben zu Forschung über seine Verwendung bei Akne, Psoriasis und Wundheilung geführt. Die Ergebnisse sind früh, aber es ist eine häufige Zutat in Hautpflegeprodukten
6 Was ist mit Krebs? Ist Kurkuma eine Krebsbehandlung
Kurkuma ist keine Krebsbehandlung. Jedoch zeigen Laborstudien, dass Curcumin das Wachstum einiger Krebszellen verlangsamen kann und die Wirkung bestimmter Chemotherapeutika verstärken könnte. Mehr Forschung am Menschen ist nötig. Verwende es niemals anstelle medizinischer Behandlung
7 Kann Kurkuma beim Abnehmen helfen
Es könnte eine kleine unterstützende Rolle spielen. Einige Forschung legt nahe, dass Curcumin das Wachstum von Fettgewebe reduzieren und den Stoffwechsel verbessern kann, aber es ist keine magische Abnehm-Pille. Ernährung und Bewegung sind weit wichtiger
8 Hilft es bei der Verdauung oder Darmgesundheit
Ja, es wird traditionell bei Verdauungsstörungen und Blähungen verwendet. Moderne Forschung legt nahe, dass es bei Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom und entzündlichen Darmerkrankungen helfen könnte, obwohl die Evidenz gemischt ist
9 Kann Kurkuma das Gedächtnis oder die Gehirnfunktion verbessern
Das Interesse daran wächst. Curcumin könnte BDNF erhöhen, ein Protein, das mit Gehirngesundheit und Gedächtnis verbunden ist. Einige kleine Studien zeigen bescheidene Verbesserungen, aber es ist noch nicht als kognitiver Enhancer bewiesen
10 Wie viel Kurkuma sollte ich täglich einnehmen
Es gibt keine offizielle Standarddosis. Übliche Nahrungsergänzungsmittel-Dosen reichen von 500–2