Kurkuma, złoty kwiat i korzeń, od dawna jest stosowana w różnych kulturach, w tym w mojej własnej kulturze indyjskiej. Moi rodzice, dziadkowie i pradziadkowie włączali kurkumę do swojej diety, rytuałów zdrowotnych i pielęgnacyjnych ze względu na jej bogaty profil składników odżywczych. Ruhil Badiani, lekarka rodzinna w Cornerstone Clinic, zgadza się. Istnieje kilka badań, które dotyczą zdolności kurkuminy (aktywnego składnika kurkumy) do kontrolowania i zmniejszania stanów zapalnych; może również pomóc w trawieniu, a także pomóc neutralizować wolne rodniki. Poza stosowaniem wewnętrznym kurkuma jest również popularnym składnikiem w pielęgnacji skóry. Kurkuma może rozjaśnić skórę — działa podobnie jak witamina C — i lubię dodawać odrobinę do moich domowych maseczek do twarzy (uważaj, plami!). Ale jeśli szukasz sposobów na włączenie kurkumy do jedzenia lub jesteś ciekaw przyjmowania suplementów, to jest przewodnik dla ciebie. Czytaj dalej poniżej, aby znaleźć wszystko, co musisz wiedzieć o tej odżywczej przyprawie. Czym jest kurkuma? Kurkuma pochodzi z korzenia Curcuma longa, rośliny z rodziny imbirowatych, która pochodzi z Azji Południowej. Ta przyprawa jest podstawą w ajurwedzie i tradycyjnej medycynie chińskiej, a można ją znaleźć w curry, złotym mleku, potrawach ryżowych i innych potrawach. Kurkuma vs. kurkumina Jak wyjaśnia założycielka Real Nutrition Amy Shapiro, RD, kurkuma to cała przyprawa, a kurkumina to polifenol, który nadaje kurkumie ten żywy złoto-pomarańczowo-żółty kolor oraz jej właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Shapiro mówi, że kurkumina stanowi tylko około 3 do 5% kurkumy wagowo; więc gotowanie z proszkiem kurkumy oznacza, że otrzymujesz małą dawkę kurkuminy i dziesiątki innych związków roślinnych. Jeśli chodzi o suplementy, mówi, że są one zwykle wytwarzane ze skoncentrowanych ekstraktów kurkuminy, więc otrzymasz bardziej izolowaną dawkę niż z jedzenia. Jakie są korzyści kurkumy? Korzyści jest wiele, ale Shapiro mówi, że badania są najsilniejsze, jeśli chodzi o stany zapalne i właściwości przeciwutleniające kurkumy. „Wykazano, że kurkumina pomaga modulować szlaki zapalne w organizmie” — wyjaśnia. „Dlatego jest tak popularna przy bólu stawów i chorobie zwyrodnieniowej stawów”. Inne korzyści o obiecujących badaniach, mówi, obejmują wsparcie poziomu cukru we krwi; wsparcie zdrowia mózgu, serca i nastroju; oraz komfort trawienny. Kurkuma jest również znana z pomocy w stanach zapalnych i zapewniania ochrony przeciwutleniającej dla skóry. Zauważa jednak, że te korzyści wynikają z dowodów pokazujących stosowanie skoncentrowanej, o zwiększonej absorpcji kurkuminy, a nie z tego, co uzyskałbyś, gotując kurkumę. Jak włączyć kurkumę do diety? Jeśli włączasz ją do swoich potraw, Shapiro mówi, że około pół do jednej łyżeczki proszku kurkumy dziennie to rozsądna i bezpieczna ilość. Jeśli chodzi o suplementy, mówi, że badania pokazują od 500 mg do 2000 mg kurkuminy dziennie. W razie wątpliwości mówi, aby wybrać jej naturalną formę. „Zwykle zalecam, aby ludzie najpierw otrzymywali kurkumę z jedzenia, a suplement rozważali tylko z powodu konkretnego problemu [i] najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem”. Kurkumę dość łatwo włączyć do posiłków. Niektóre opcje, które poleca, to: Wmieszana do „złotego mleka”, czyli kurkuma podgrzana z mlekiem (krowim lub roślinnym), szczyptą czarnego pieprzu, cynamonem i miodem Wmieszana do jajecznicy lub tofu scramble Wmieszana do sosów sałatkowych lub marynat Dodana do zup, gulaszów, soczewicy i ryżu Curry Pieczona z warzywami takimi jak kalafior lub bataty Zmiksowana do smoothie z mango lub ananasem („Które uzupełniają jej ziemisty smak” — mówi Shapiro) Podgrzana jako herbata z kurkumą z imbirem i cytryną Starta do stir-fry („Podobnie jak imbir” — mówi) Wyciskana i pita bezpośrednio albo mieszana z cytryną, imbirem lub sokiem pomarańczowym Wskazówka profesjonalisty: Połącz kurkumę z czarnym pieprzem, mówi, aby zwiększyć wchłanianie, ponieważ kurkumina jest słabo wchłaniana sama w sobie. Możesz także połączyć kurkumę ze źródłem tłuszczu, ponieważ kurkumina jest rozpuszczalna w tłuszczach, mówi. Czy suplementy kurkumy są bezpieczne? Suplementy kurkumy są bezpieczne, jeśli przyjmujesz je pod opieką lekarza i ostrożnie podchodzisz do dawkowania. Shapiro mówi, że osoby z problemami zdrowotnymi takimi jak kamienie żółciowe lub niedrożność dróg żółciowych, kamienie nerkowe, anemia z niedoboru żelaza i choroba wątroby powinny porozmawiać ze swoimi lekarzami.
Należy również zachować ostrożność, jeśli przyjmujesz某些 leki. Suplementy kurkumy mogą wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew lub lekami na cukrzycę. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz zaplanowaną operację, skonsultuj się z lekarzem lub całkowicie unikaj kurkumy. „Moja rada jest zawsze taka, aby wybrać markę testowaną przez strony trzecie, zacząć od niższej dawki i poinformować swojego lekarza, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki lub masz chorobę współistniejącą” — mówi.
Kiedy ograniczyć spożycie kurkumy
Jak wspomniano powyżej, osoby w ciąży; z historią kamieni nerkowych; z problemami z pęcherzykiem żółciowym lub nerkami; lub przyjmujące某些 leki powinny być bardziej ostrożne ze spożyciem kurkumy, nawet na poziomie żywności, mówi Shapiro. Jeśli przyjmujesz suplementy, mówi, nudności, biegunka, refluks żołądkowy, bóle głowy, zawroty głowy lub obciążenie wątroby są oznakami, że musisz ograniczyć spożycie kurkumy.
Poznaj ekspertów
Ruhil Badiani, lekarka rodzinna w Cornerstone Clinic
Amy Shapiro, RD, założycielka Real Nutrition
Kup wybór pielęgnacji skóry i suplementów z kurkumą poniżej.
Zapisz do listy życzeń
Zapisz do listy życzeń
Thorne
Curcumin Phytosome
36 USD
AMAZON
Zapisz do listy życzeń
Zapisz do listy życzeń
Life Extension
Curcumin Elite Turmeric Extract
26 USD
AMAZON
Zapisz do listy życzeń
Zapisz do listy życzeń
Sunday Riley
C.E.O Glow Vitamin C + Turmeric Face Oil
40 USD 20 USD (50% zniżki)
AMAZON
80 USD
NORDSTROM
Zapisz do listy życzeń
Zapisz do listy życzeń
True Botanicals
Ginger Turmeric Hydraglow Cream
110 USD
NORDSTROM
Zapisz do listy życzeń
Zapisz do listy życzeń
Now Supplements
Organic Turmeric Extract
20 USD 12 USD (40% zniżki)
AMAZON
Zapisz do listy życzeń
Zapisz do listy życzeń
Pure Encapsulations
Curcumin 500 with Bioperine
86 USD
AMAZON
Zapisz do listy życzeń
Zapisz do listy życzeń
Ranavat
Brightening Dark Spot and Anti-Aging Facial Oil
135 USD
AMAZON
Zapisz do listy życzeń
Zapisz do listy życzeń
Medicube
Kojic Acid Turmeric Brightening Gel Mask
21 USD 19 USD (10% zniżki)
AMAZON
Masz trend w dziedzinie urody lub dobrego samopoczucia, który cię ciekawi? Chcemy wiedzieć! Wyślij e-mail do starszej redaktorki Vogue ds. urody i dobrego samopoczucia na adres beauty@vogue.com.
Najczęściej zadawane pytania
FAQ Nieoczekiwane korzyści kurkumy
1 Czym jest kurkuma w prostych słowach
Kurkuma to jasnożółta przyprawa zrobiona z korzenia rośliny z rodziny imbirowatych. To ona nadaje curry kolor i była stosowana w gotowaniu oraz tradycyjnej medycynie przez tysiące lat
2 Jaki jest aktywny składnik kurkumy
Nazywa się kurkumina. To związek odpowiedzialny za większość koloru i efektów zdrowotnych kurkumy
3 Słyszałem, że kurkuma jest dobra na stany zapalne. Czy to prawda
Tak. Kurkumina ma silne właściwości przeciwzapalne i była badana w schorzeniach takich jak zapalenie stawów. Niektóre badania sugerują, że może działać podobnie do某些 leków przeciwzapalnych, ale z mniejszą liczbą skutków ubocznych
4 Czy kurkuma naprawdę może pomóc w depresji
Niektóre badania sugerują, że kurkumina może zwiększać poziom substancji chemicznych w mózgu, takich jak serotonina i dopamina, i wykazała obiecujące wyniki w małych badaniach jako suplement na depresję. Nie zastępuje jednak profesjonalnego leczenia
5 Czy kurkuma robi coś dla zdrowia skóry
Być może. Jej właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające doprowadziły do badań nad jej zastosowaniem w trądziku, łuszczycy i gojeniu ran. Wyniki są wczesne, ale jest to popularny składnik produktów do pielęgnacji skóry
6 A co z rakiem? Czy kurkuma jest leczeniem raka
Kurkuma nie jest leczeniem raka. Jednak badania laboratoryjne pokazują, że kurkumina może spowalniać wzrost某些 komórek nowotworowych i może wzmacniać działanie某些 leków chemioterapeutycznych. Potrzebne są dalsze badania na ludziach. Nigdy nie używaj jej zamiast leczenia medycznego
7 Czy kurkuma może pomóc w utracie wagi
Może odgrywać niewielką rolę wspierającą. Niektóre badania sugerują, że kurkumina może zmniejszać wzrost tkanki tłuszczowej i poprawiać metabolizm, ale nie jest magiczną pigułką na odchudzanie. Dieta i ćwiczenia mają znacznie większe znaczenie
8 Czy pomaga w trawieniu lub zdrowiu jelit
Tak, tradycyjnie jest stosowana na niestrawność i wzdęcia. Współczesne badania sugerują, że może pomóc w schorzeniach takich jak zespół jelita drażliwego i nieswoiste zapalenie jelit, choć dowody są mieszane
9 Czy kurkuma może poprawić pamięć lub funkcje mózgu
Rośnie zainteresowanie tym zagadnieniem. Kurkumina może zwiększać BDNF, białko związane ze zdrowiem mózgu i pamięcią. Niektóre małe badania pokazują umiarkowaną poprawę, ale nie jest jeszcze udowodniona jako wzmacniacz funkcji poznawczych
10 Ile kurkumy powinienem przyjmować dziennie
Nie ma oficjalnej standardowej dawki. Typowe dawki suplementów wynoszą od 5002