A cúrcuma, a flor e raiz dourada, tem sido usada há muito tempo em diversas culturas, incluindo a minha própria cultura indiana. Meus pais, avós e bisavós incorporaram a cúrcuma em sua dieta, saúde e rituais de beleza por causa de seu perfil rico em nutrientes. Ruhil Badiani, clínica geral na Cornerstone Clinic, concorda. Há alguns estudos que abordam a capacidade da curcumina (o ingrediente ativo da cúrcuma) de gerenciar e reduzir a inflamação; ela também pode ajudar na digestão, bem como ajudar a neutralizar os radicais livres. Além do uso interno, a cúrcuma também é um ingrediente popular em cuidados com a pele. A cúrcuma pode clarear a pele—funciona de forma semelhante à vitamina C—e eu gosto de adicionar um pouquinho às minhas máscaras faciais caseiras (cuidado, ela mancha!). Mas se você está procurando maneiras de incorporar a cúrcuma na comida ou curioso sobre tomar suplementos, este é o guia para você. Continue lendo abaixo para encontrar tudo o que você precisa saber sobre a especiaria nutritiva. O que é cúrcuma? A cúrcuma vem da raiz da Curcuma longa, uma planta da família do gengibre nativa do Sul da Ásia. Esta especiaria é um item básico na Medicina Ayurvédica e na Medicina Tradicional Chinesa, e você pode encontrá-la em curries, leite dourado, pratos de arroz e outros alimentos. Cúrcuma vs. Curcumina Como explica Amy Shapiro, RD, fundadora da Real Nutrition, a cúrcuma é a especiaria inteira e a curcumina é o polifenol que dá à cúrcuma aquela cor vibrante de laranja-amarelo dourado e seus benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes. Shapiro diz que a curcumina representa apenas cerca de 3 a 5% da cúrcuma em peso; então cozinhar com cúrcuma em pó significa que você está obtendo uma pequena dose de curcumina e dezenas de outros compostos vegetais. Quanto aos suplementos, ela diz que geralmente são feitos com extratos concentrados de curcumina, então você obterá uma dose mais isolada do que obteria dos alimentos. Quais são os benefícios da cúrcuma? Os benefícios são muitos, mas Shapiro diz que a pesquisa é mais forte quando se trata de inflamação e das propriedades antioxidantes da cúrcuma. "A curcumina demonstrou ajudar a modular as vias inflamatórias no corpo", explica ela. "É por isso que é tão popular para dores nas articulações e osteoartrite." Outros benefícios com pesquisas promissoras, diz ela, incluem suporte ao açúcar no sangue; um impulso à saúde cerebral, cardíaca e ao humor; e conforto digestivo. A cúrcuma também é conhecida por ajudar com inflamação e fornecer proteção antioxidante para a pele. Ela observa, no entanto, que esses benefícios vêm de evidências que mostram o uso de curcumina concentrada e com absorção aprimorada, e não do que você obteria cozinhando com cúrcuma. Como você incorpora a cúrcuma na sua dieta? Se você está incorporando-a aos seus pratos, Shapiro diz que cerca de meia a uma colher de chá de cúrcuma em pó por dia é uma quantidade razoável e segura. Para suplementos, ela diz que pesquisas mostram de 500 mg a 2.000 mg de curcumina por dia. Em caso de dúvida, ela diz para optar pela forma natural. "Eu geralmente recomendo que as pessoas obtenham sua cúrcuma através da comida primeiro e só considerem um suplemento para uma preocupação específica [e] idealmente com a contribuição de seu médico ou nutricionista." A cúrcuma é bem fácil de incorporar nas refeições. Algumas opções que ela recomenda são: Mexida em um "leite dourado", que é cúrcuma aquecida com leite (lácteo ou vegetal), uma pitada de pimenta-do-reino, canela e mel Mexida em ovos ou em um tofu mexido Misturada em molhos para salada ou marinadas Adicionada a sopas, ensopados, lentilhas e arroz Ao curry Assada com vegetais como couve-flor ou batata-doce Batida em smoothies com manga ou abacaxi ("Que complementam seu sabor terroso", diz Shapiro) Aquecida em chá de cúrcuma com gengibre e limão Ralada em stir-fries ("Semelhante ao gengibre", diz ela) Espremida e pura, ou misturada com limão, gengibre ou suco de laranja Dica profissional: Combine a cúrcuma com pimenta-do-reino, diz ela, para aumentar a absorção, pois a curcumina é mal absorvida sozinha. Você também pode combinar a cúrcuma com uma fonte de gordura, já que a curcumina é lipossolúvel, diz ela. Os suplementos de cúrcuma são seguros? Os suplementos de cúrcuma são seguros se você os tomar sob a orientação do seu médico e tiver cuidado com a dosagem. Shapiro diz que pessoas com problemas de saúde como cálculos biliares ou obstrução do ducto biliar, cálculos renais, anemia por deficiência de ferro e doença hepática devem conversar com seus médicos.
Você também deve ter cuidado se estiver tomando certos medicamentos. Os suplementos de cúrcuma podem interferir com anticoagulantes ou medicamentos para diabetes. Se você está grávida, amamentando ou tem cirurgia agendada, consulte um médico ou evite a cúrcuma completamente. "Meu conselho é sempre escolher uma marca testada por terceiros, começar com uma dose mais baixa e envolver seu médico se você estiver tomando algum medicamento ou tiver uma condição de saúde subjacente", diz ela.
Quando Limitar a Ingestão de Cúrcuma
Como mencionado acima, aqueles que estão grávidas; têm histórico de cálculos renais; têm problemas na vesícula biliar ou nos rins; ou estão tomando certos medicamentos devem ser mais cuidadosos com sua ingestão de cúrcuma, mesmo em nível alimentar, diz Shapiro. Se você está tomando suplementos, ela diz que náusea, diarreia, refluxo ácido, dores de cabeça, tontura ou sobrecarga hepática são sinais de que você precisa limitar sua ingestão de cúrcuma.
Conheça as Especialistas
Ruhil Badiani, clínica geral na Cornerstone Clinic
Amy Shapiro, RD, fundadora da Real Nutrition
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Perguntas Frequentes
FAQs Benefícios Inesperados da Cúrcuma
1 O que é cúrcuma em termos simples
A cúrcuma é uma especiaria amarelo-brilhante feita da raiz de uma planta da família do gengibre É o que dá cor ao curry e tem sido usada na culinária e na medicina tradicional por milhares de anos
2 Qual é o ingrediente ativo da cúrcuma
Chama-se curcumina É o composto responsável pela maior parte da cor e dos efeitos na saúde da cúrcuma
3 Ouvi dizer que a cúrcuma é boa para inflamação Isso é verdade
Sim A curcumina tem fortes propriedades anti-inflamatórias e tem sido estudada para condições como artrite Algumas pesquisas sugerem que pode funcionar de forma semelhante a certos medicamentos anti-inflamatórios, mas com menos efeitos colaterais
4 A cúrcuma pode realmente ajudar com depressão
Alguns estudos sugerem que a curcumina pode aumentar os níveis de substâncias químicas cerebrais como serotonina e dopamina e tem mostrado promessa em pequenos ensaios como suplemento para depressão Não é um substituto para tratamento profissional, no entanto
5 A cúrcuma faz algo pela saúde da pele
Possivelmente Suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes levaram a pesquisas sobre seu uso para acne psoríase e cicatrização de feridas Os resultados são iniciais, mas é um ingrediente comum em produtos de cuidados com a pele
6 E quanto ao câncer A cúrcuma é um tratamento para câncer
A cúrcuma não é um tratamento para câncer No entanto, estudos de laboratório mostram que a curcumina pode retardar o crescimento de algumas células cancerígenas e pode aumentar os efeitos de certos medicamentos de quimioterapia Mais pesquisas em humanos são necessárias Nunca use como substituto de tratamento médico
7 A cúrcuma pode ajudar na perda de peso
Pode desempenhar um pequeno papel de apoio Algumas pesquisas sugerem que a curcumina pode reduzir o crescimento do tecido adiposo e melhorar o metabolismo, mas não é uma pílula mágica para perda de peso Dieta e exercício importam muito mais
8 Ajuda com digestão ou saúde intestinal
Sim é tradicionalmente usada para indigestão e inchaço Pesquisas modernas sugerem que pode ajudar com condições como síndrome do intestino irritável e doença inflamatória intestinal, embora as evidências sejam mistas
9 A cúrcuma pode melhorar a memória ou a função cerebral
Há um interesse crescente nisso A curcumina pode aumentar o BDNF uma proteína ligada à saúde cerebral e à memória Alguns pequenos estudos mostram melhorias modestas, mas ainda não está comprovado como um intensificador cognitivo
10 Quanta cúrcuma devo tomar diariamente
Não há dose padrão oficial Doses comuns de suplementos variam de 5002