강황, 즉 황금빛 꽃과 뿌리는 나의 인도 문화를 포함한 여러 문화에서 오랫동안 사용되어 왔습니다. 나의 부모님, 조부모님, 증조부모님 모두 영양이 풍부한 특성 때문에 강황을 식단, 건강, 미용 의식에 통합해 오셨습니다. Cornerstone Clinic의 일반의인 Ruhil Badiani도 이에 동의합니다. 커큐민(강황의 활성 성분)이 염증을 관리하고 줄이는 능력에 관한 연구가 몇 가지 있으며, 소화를 돕고 자유 라디칼을 중화하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 내부 사용 외에도 강황은 스킨케어에서도 인기 있는 성분입니다. 강황은 비타민 C와 유사하게 작용하여 피부를 밝게 할 수 있으며, 저는 집에서 만드는 얼굴 마스크에 아주 조금 넣는 것을 좋아합니다(주의하세요, 얼룩이 남습니다!). 하지만 강황을 음식에 넣는 방법을 찾고 있거나 보충제 복용에 관심이 있다면, 이것이 바로 여러분을 위한 가이드입니다. 영양이 풍부한 이 향신료에 대해 알아야 할 모든 것을 아래에서 읽어보세요. 강황이란 무엇인가? 강황은 남아시아가 원산지인 생강과 식물인 Curcuma longa의 뿌리에서 나옵니다. 이 향신료는 아유르베다와 전통 중국 의학의 필수품이며, 카레, 골든 밀크, 쌀 요리 및 기타 음식에서 찾을 수 있습니다. 강황 vs. 커큐민 Real Nutrition 설립자인 Amy Shapiro, RD가 설명하듯이, 강황은 전체 향신료이고 커큐민은 강황에 생생한 황금빛 주황색-노란색을 부여하고 항염증 및 항산화 이점을 제공하는 폴리페놀입니다. Shapiro는 커큐민이 강황의 중량 기준 약 3~5%만을 차지한다고 말합니다. 따라서 강황 가루로 요리하면 소량의 커큐민과 수십 가지의 다른 식물 화합물을 섭취하게 됩니다. 보충제의 경우, 그녀는 일반적으로 농축된 커큐민 추출물로 만들어지므로 음식에서 얻는 것보다 더 분리된 용량을 얻을 수 있다고 말합니다. 강황의 이점은 무엇인가? 이점은 많지만, Shapiro는 염증과 강황의 항산화 특성에 관한 연구가 가장 강력하다고 말합니다. "커큐민은 신체의 염증 경로를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다,"라고 그녀는 설명합니다. "그래서 관절 통증과 골관절염에 그렇게 인기가 있습니다." 그녀는 유망한 연구가 있는 다른 이점으로 혈당 지원, 뇌, 심장 건강 및 기분 향상, 소화 편안함을 포함한다고 말합니다. 강황은 또한 염증에 도움이 되고 피부에 항산화 보호를 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 그녀는 이러한 이점이 농축되고 흡수가 강화된 커큐민의 사용을 보여주는 증거에서 나온 것이지 강황을 요리할 때 얻는 것에서 나온 것이 아니라고 지적합니다. 강황을 식단에 어떻게 통합하나요? 요리에 통합하는 경우, Shapiro는 하루에 약 1/2~1 티스푼의 강황 가루가 합리적이고 안전한 양이라고 말합니다. 보충제의 경우, 그녀는 연구에 따르면 하루에 500mg에서 2,000mg의 커큐민이 필요하다고 말합니다. 의심스러울 때는 자연 형태를 선택하라고 그녀는 말합니다. "저는 보통 사람들이 먼저 음식을 통해 강황을 섭취하고 특정 문제에 대해서만 보충제를 고려하되, 이상적으로는 의사나 영양사의 의견을 구하라고 권장합니다." 강황은 식사에 통합하기가 꽤 쉽습니다. 그녀가 권장하는 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다: "골든 밀크"에 저어 넣기 - 강황을 우유(유제품 또는 식물성), 약간의 검은 후추, 계피, 꿀과 함께 데운 것 계란이나 두부 스크램블에 섞기 샐러드 드레싱이나 마리네이드에 혼합하기 수프, 스튜, 렌틸콩, 쌀에 추가하기 카레로 만들기 콜리플라워나 고구마 같은 채소와 함께 로스팅하기 망고나 파인애플과 함께 스무디에 블렌딩하기("그것들이 흙 같은 풍미를 보완합니다,"라고 Shapiro는 말합니다) 생강과 레몬과 함께 강황 차로 데우기 볶음 요리에 갈아 넣기("생강과 비슷합니다,"라고 그녀는 말합니다) 주스로 만들어 그대로 마시거나 레몬, 생강, 오렌지 주스와 혼합하기 전문가 팁: 커큐민은 단독으로는 흡수가 잘 되지 않으므로 흡수를 높이기 위해 강황을 검은 후추와 함께 섭취하라고 그녀는 말합니다. 커큐민은 지용성이므로 강황을 지방 공급원과 함께 섭취할 수도 있다고 그녀는 말합니다. 강황 보충제는 안전한가요? 강황 보충제는 의사의 지도 아래 복용하고 용량에 주의하면 안전합니다. Shapiro는 담석이나 담관 폐쇄, 신장 결석, 철 결핍성 빈혈, 간 질환과 같은 건강 문제가 있는 사람들은 의사와 상담해야 한다고 말합니다.
특정 약물을 복용 중인 경우에도 주의해야 합니다. 강황 보충제는 혈액 희석제나 당뇨병 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 수술이 예정되어 있다면 의사와 상담하거나 강황을 완전히 피하세요. "제 조언은 항상 제3자 테스트를 거친 브랜드를 선택하고, 낮은 용량으로 시작하고, 약물을 복용 중이거나 기저 건강 상태가 있는 경우 의사와 상의하라는 것입니다,"라고 그녀는 말합니다.
강황 섭취를 제한해야 할 때
위에서 언급했듯이, 임신 중이거나, 신장 결석 병력이 있거나, 담낭이나 신장 문제가 있거나, 특정 약물을 복용 중인 사람들은 음식 수준에서도 강황 섭취에 더 주의해야 한다고 Shapiro는 말합니다. 보충제를 복용 중이라면, 메스꺼움, 설사, 위산 역류, 두통, 현기증 또는 간 부담이 강황 섭취를 제한해야 한다는 신호라고 그녀는 말합니다.
전문가 소개
Ruhil Badiani, Cornerstone Clinic의 일반의
Amy Shapiro, RD, Real Nutrition 설립자
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자주 묻는 질문
FAQs 강황의 예상치 못한 이점
1 간단히 말해 강황이란 무엇인가
강황은 생강과 식물의 뿌리로 만든 밝은 노란색 향신료입니다 카레에 색을 입히는 것이며 수천 년 동안 요리와 전통 의학에 사용되어 왔습니다
2 강황의 활성 성분은 무엇인가
커큐민이라고 합니다 강황의 색과 건강 효과 대부분을 담당하는 화합물입니다
3 강황이 염증에 좋다고 들었습니다 사실인가요
네 커큐민은 강력한 항염증 특성을 가지고 있으며 관절염과 같은 질환에 대해 연구되었습니다 일부 연구는 특정 항염증 약물과 유사하게 작용할 수 있지만 부작용은 더 적을 수 있다고 시사합니다
4 강황이 정말 우울증에 도움이 될 수 있나요
일부 연구는 커큐민이 세로토닌과 도파민 같은 뇌 화학 물질 수치를 높일 수 있다고 시사하며 우울증 보충제로서 소규모 시험에서 가능성을 보여주었습니다 하지만 전문적인 치료를 대체하는 것은 아닙니다
5 강황이 피부 건강에 어떤 도움이 되나요
가능성이 있습니다 항염증 및 항산화 특성으로 인해 여드름 건선 및 상처 치유에 대한 연구가 이루어졌습니다 결과는 초기 단계이지만 스킨케어 제품에 흔히 들어가는 성분입니다
6 암은 어떻습니까 강황은 암 치료제인가요
강황은 암 치료제가 아닙니다 그러나 실험실 연구는 커큐민이 일부 암세포의 성장을 늦추고 특정 화학 요법 약물의 효과를 높일 수 있음을 보여줍니다 더 많은 인간 연구가 필요합니다 의학적 치료 대신 절대 사용하지 마세요
7 강황이 체중 감량에 도움이 될 수 있나요
작은 보조 역할을 할 수 있습니다 일부 연구는 커큐민이 지방 조직 성장을 줄이고 신진대사를 개선할 수 있다고 시사하지만 마법의 체중 감량 약은 아닙니다 식단과 운동이 훨씬 더 중요합니다
8 소화나 장 건강에 도움이 되나요
네 전통적으로 소화 불량과 복부 팽만에 사용됩니다 현대 연구는 과민성 대장 증후군 및 염증성 장 질환과 같은 질환에 도움이 될 수 있다고 시사하지만 증거는 엇갈립니다
9 강황이 기억력이나 뇌 기능을 향상시킬 수 있나요
이에 대한 관심이 커지고 있습니다 커큐민은 뇌 건강과 기억과 관련된 단백질인 BDNF를 증가시킬 수 있습니다 일부 소규모 연구는 modest한 개선을 보여주지만 아직 인지 강화제로 입증되지 않았습니다
10 하루에 강황을 얼마나 섭취해야 하나요
공식적인 표준 용량은 없습니다 일반적인 보충제 용량은 5002 범위입니다