A kurkuma, az arany virág és gyökér, hosszú ideje használatos a kultúrákban, beleértve a saját indiai kultúrámat is. Szüleim, nagyszüleim és dédszüleim mind beépítették a kurkumát az étrendjükbe, egészségügyi és szépségápolási rituáléikba tápanyagban gazdag profilja miatt. Ruhil Badiani, a Cornerstone Clinic általános orvosa egyetért. Számos tanulmány foglalkozik a kurkumin (a kurkuma hatóanyaga) gyulladáscsökkentő és -kezelő képességével; emésztést is segíthet, valamint segít semlegesíteni a szabad gyököket. A belső használaton túl a kurkuma népszerű összetevő a bőrápolásban is. A kurkuma világosíthatja a bőrt – hasonlóan működik, mint a C-vitamin –, és szeretek egy keveset hozzáadni a házi arcmaszkjaimhoz (vigyázz, foltot hagy!). De ha módokat keresel a kurkuma ételekbe való beépítésére, vagy kíváncsi vagy a táplálékkiegészítők szedésére, ez az útmutató neked szól. Olvass tovább, hogy megtudj mindent, amit a tápláló fűszerről tudni érdemes. Mi a kurkuma? A kurkuma a Curcuma longa növény gyökeréből származik, amely a gyömbérfélék családjába tartozik, és Dél-Ázsiából származik. Ez a fűszer alapvető az ayurvédikus és a hagyományos kínai orvoslásban, megtalálható currykben, arany tejben, rizses ételekben és más ételekben. Kurkuma vs. kurkumin Ahogy Amy Shapiro, a Real Nutrition alapítója, RD, elmagyarázza, a kurkuma a teljes fűszer, a kurkumin pedig az a polifenol, amely a kurkumának azt az élénk arany narancssárga-sárga színét adja, valamint gyulladáscsökkentő és antioxidáns előnyeit. Shapiro szerint a kurkumin a kurkuma tömegének csak körülbelül 3-5%-át teszi ki; tehát a kurkumaporral való főzés azt jelenti, hogy kis adag kurkumint és több tucat más növényi vegyületet kapsz. Ami a táplálékkiegészítőket illeti, azt mondja, azok általában koncentrált kurkuminkivonatokkal készülnek, így izoláltabb adagot kapsz, mint amit ételből nyernél. Milyen előnyei vannak a kurkumának? Az előnyök sokrétűek, de Shapiro szerint a kutatás a legerősebb a gyulladás és a kurkuma antioxidáns tulajdonságai terén. „A kurkuminról kimutatták, hogy segít modulálni a szervezet gyulladásos útvonalait” – magyarázza. „Ezért olyan népszerű ízületi fájdalom és osteoarthritis esetén.” Más, ígéretes kutatásokkal rendelkező előnyök közé tartozik a vércukorszint támogatása; az agy, a szív egészségének és a hangulat javítása; valamint az emésztési kényelem. A kurkuma a gyulladás csökkentésében és a bőr antioxidáns védelmében is ismert. Ugyanakkor rámutat, hogy ezek az előnyök olyan bizonyítékokból származnak, amelyek koncentrált, fokozott felszívódású kurkumin használatát mutatják, és nem abból, amit a kurkumával főzve kapnál. Hogyan építsd be a kurkumát az étrendedbe? Ha beépíted az ételeidbe, Shapiro szerint napi körülbelül fél-egy teáskanál kurkumapor ésszerű és biztonságos mennyiség. A táplálékkiegészítők esetében azt mondja, a kutatások napi 500 mg és 2000 mg közötti kurkumint mutatnak. Ha kétség merül fel, azt mondja, válaszd a természetes formáját. „Általában azt javaslom, hogy az emberek először ételből szerezzék be a kurkumát, és csak egy konkrét probléma esetén fontolják meg a táplálékkiegészítőt [és] ideális esetben orvosuk vagy dietetikusuk bevonásával.” A kurkumát meglehetősen könnyű beépíteni az ételekbe. Néhány lehetőség, amit javasol: Belekeverve egy „arany tejbe”, amely kurkuma meleg tejjel (tej vagy növényi alapú), egy csipet fekete bors, fahéj és méz Felverve tojásba vagy tofu-scramble-be Keverve salátaöntetekbe vagy pácokba Hozzáadva levesekhez, raguhoz, lencséhez és rizshez Curryvel Sütve zöldségekkel, például karfiolral vagy édesburgonyával Turmixolva smoothie-kba mangóval vagy ananásszal („Amelyek kiegészítik földes ízét” – mondja Shapiro) Melegítve kurkuma teába gyömbérrel és citrommal Reszelve stir-fry-ba („Hasonlóan a gyömbérhez” – mondja) Kifacsarva és önmagában, vagy citrommal, gyömbérrel vagy narancslével keverve Pro tipp: Párosítsd a kurkumát fekete borssal – mondja –, hogy fokozd a felszívódást, mivel a kurkumin önmagában rosszul szívódik fel. A kurkumát zsírforrással is kombinálhatod, mivel a kurkumin zsírban oldódik – mondja. Biztonságosak a kurkuma-kiegészítők? A kurkuma-kiegészítők biztonságosak, ha orvosod útmutatása szerint szeded őket, és óvatos vagy az adagolással. Shapiro szerint azoknak, akiknek olyan egészségügyi problémáik vannak, mint epekő vagy epevezeték-elzáródás, vesekő, vashiányos vérszegénység és májbetegség, beszélniük kell orvosukkal.
Óvatosnak kell lenned bizonyos gyógyszerek szedése esetén is. A kurkuma-kiegészítők zavarhatják a vérhígítókat vagy a cukorbetegség elleni gyógyszereket. Ha terhes vagy, szoptatsz, vagy műtét előtt állsz, konzultálj orvossal, vagy teljesen kerüld a kurkumát. „A tanácsom mindig az, hogy válassz harmadik féltől tesztelt márkát, kezdd alacsonyabb adaggal, és vonjuk be orvosodat, ha bármilyen gyógyszert szedsz, vagy fennálló egészségügyi állapotod van” – mondja.
Mikor korlátozd a kurkumafogyasztást
Ahogy fentebb említettük, azoknak, akik terhesek; vesekő előzménye van; epehólyag- vagy veseproblémáik vannak; vagy bizonyos gyógyszereket szednek, óvatosabbnak kell lenniük a kurkumafogyasztással, még étkezési szinten is – mondja Shapiro. Ha táplálékkiegészítőket szedsz, azt mondja, a hányinger, hasmenés, savreflux, fejfájás, szédülés vagy májmegterhelés jelei annak, hogy korlátoznod kell a kurkumafogyasztást.
Ismerd meg a szakértőket
Ruhil Badiani, a Cornerstone Clinic általános orvosa
Amy Shapiro, RD, a Real Nutrition alapítója
Vásárolj kurkumával dúsított bőrápolási termékek és táplálékkiegészítők válogatásából az alábbiakban.
Mentés kívánságlistára
Mentés kívánságlistára
Thorne
Curcumin Phytosome
36 $
AMAZON
Mentés kívánságlistára
Mentés kívánságlistára
Life Extension
Curcumin Elite Turmeric Extract
26 $
AMAZON
Mentés kívánságlistára
Mentés kívánságlistára
Sunday Riley
C.E.O Glow Vitamin C + Turmeric Face Oil
40 $ 20 $ (50% kedvezmény)
AMAZON
80 $
NORDSTROM
Mentés kívánságlistára
Mentés kívánságlistára
True Botanicals
Ginger Turmeric Hydraglow Cream
110 $
NORDSTROM
Mentés kívánságlistára
Mentés kívánságlistára
Now Supplements
Organic Turmeric Extract
20 $ 12 $ (40% kedvezmény)
AMAZON
Mentés kívánságlistára
Mentés kívánságlistára
Pure Encapsulations
Curcumin 500 with Bioperine
86 $
AMAZON
Mentés kívánságlistára
Mentés kívánságlistára
Ranavat
Brightening Dark Spot and Anti-Aging Facial Oil
135 $
AMAZON
Mentés kívánságlistára
Mentés kívánságlistára
Medicube
Kojic Acid Turmeric Brightening Gel Mask
21 $ 19 $ (10% kedvezmény)
AMAZON
Van egy szépségápolási vagy wellness trend, ami érdekel? Tudni szeretnénk! Küldj e-mailt a Vogue senior szépség- és wellness szerkesztőjének a beauty@vogue.com címre.
Gyakran Ismételt Kérdések
GYIK A kurkuma váratlan előnyei
1 Mi a kurkuma egyszerűen
A kurkuma egy élénk sárga fűszer, amelyet a gyömbérfélék családjába tartozó növény gyökeréből készítenek Ez adja a curry színét, és évezredek óta használják a főzésben és a hagyományos orvoslásban
2 Mi a kurkuma hatóanyaga
Kurkuminnak hívják Ez a vegyület felelős a kurkuma színének és egészségügyi hatásainak nagy részéért
3 Hallottam, hogy a kurkuma jó a gyulladásra Igaz ez
Igen A kurkumin erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és olyan állapotokra tanulmányozták, mint az arthritis Egyes kutatások szerint hasonlóan működhet bizonyos gyulladáscsökkentő gyógyszerekhez, de kevesebb mellékhatással
4 Segíthet a kurkuma igazán a depresszióban
Egyes tanulmányok szerint a kurkumin növelheti az agyi vegyi anyagok, például a szerotonin és a dopamin szintjét, és kis kísérletekben ígéretesnek bizonyult a depresszió kiegészítőjeként Ez azonban nem helyettesíti a szakmai kezelést
5 Tesz a kurkuma valamit a bőr egészségéért
Lehetséges Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai kutatásokhoz vezettek az akne, pikkelysömör és sebgyógyulás terén Az eredmények koraiak, de gyakori összetevője a bőrápolási termékeknek
6 Mi a helyzet a rákkal A kurkuma rákkezelés
A kurkuma nem rákkezelés A laboratóriumi tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a kurkumin lassíthatja egyes rákos sejtek növekedését, és fokozhatja bizonyos kemoterápiás gyógyszerek hatását Több humán kutatásra van szükség Soha ne használd orvosi kezelés helyett
7 Segíthet a kurkuma a fogyásban
Kis támogató szerepet játszhat Egyes kutatások szerint a kurkumin csökkentheti a zsírszövet növekedését és javíthatja az anyagcserét, de nem egy varázslatos fogyókúrás tabletta Az étrend és a testmozgás sokkal fontosabb
8 Segít az emésztésben vagy a bél egészségében
Igen hagyományosan emésztési zavarokra és puffadásra használják A modern kutatások szerint segíthet olyan állapotokban, mint az irritábilis bél szindróma és a gyulladásos bélbetegség, bár a bizonyítékok vegyesek
9 Javíthatja a kurkuma a memóriát vagy az agyműködést
Növekvő érdeklődés van ez iránt A kurkumin növelheti a BDNF-t, az agy egészségéhez és a memóriához kapcsolódó fehérjét Egyes kis tanulmányok szerény javulást mutatnak, de még nem bizonyított kognitív erősítőként
10 Mennyi kurkumát szedjek naponta
Nincs hivatalos standard adag A gyakori kiegészítő adagok 500 és 2 között mozognak