우리는 고단백 다이어트의 시대에 살고 있습니다. 고단백은 우리의 커피, 스낵 바, 심지어 팝콘까지 어디에나 있습니다. 소셜 미디어에는 하루에 100그램의 단백질을 섭취한다고 자랑하는 사람들로 넘쳐나며, 탄수화물은 불공평하게 건강의 적으로 낙인찍혔습니다. 어떤 이들에게는 단순한 식이 관심이 집착으로 변하기도 했습니다.

하지만 탄탄한 근육과 윤기 나는 머릿결을 약속하는 이면에는, 우리의 장 건강에 영향을 미치는 덜 화려한 단면이 있습니다.

《더 갓》의 저자이자 영양학자인 파얄 코타리는 고단백 트렌드가 허영심과 소셜 미디어의 과대포장에 의해 부추겨진다고 설명합니다. "단백질은 집착의 수준까지 미화되었습니다,"라고 그녀는 말합니다. "사람들은 탄수화물을 두려워하며 단백질만이 체중 감량이나 근육 증가로 이어진다고 믿습니다. 단백질이 중요하긴 하지만, 이런 집착은 종종 섬유질, 건강한 지방, 그리고 다양한 식단의 필요성을 가립니다."

숫자가 진실을 말해줍니다. 코타리에 따르면 대부분의 비운동선수에게는 "체중 1킬로그램당 약 0.8~1.2그램의 단백질만 필요합니다"—이는 온라인에서 홍보되는 극단적인 양보다 훨씬 적습니다. "인플루언서들은 매일 100그램 이상을 권장하는데, 이는 보디빌더에게는 적합할 수 있지만 일반인의 장과 신장에 부담을 줍니다. 특히 충분한 섬유질, 물, 운동 없이는 더욱 그렇죠."

그렇다면 단백질을 과다 섭취하면 어떻게 될까요? "당신의 장은 고기만이 아니라 다양성과 섬유질에서 번성합니다,"라고 코타리는 말합니다. "고기가 많고 섬유질이 적은 식단은 암모니아 같은 유해한 화합물을 생성하는 박테리아를 키워, 복부 팽만, 변비, 심지어 장 손상을 초래할 수 있습니다—특히 적색 고기가 식사의 주를 이룰 경우 더욱 그렇습니다."

간단히 말해, 당신의 장 미생물 군집은 단순한 단백질 집중이 아니라 균형 잡힌 식단을 원합니다. 섬유질 없이는 문제가 빠르게 발생합니다. "체중 1킬로그램당 2그램을 초과하는 과잉 단백질은 소화를 압도해 장에 유해한 부산물을 생성합니다. 부적절한 발효는 복부 팽만, 두통을 일으키고 장내 세균을 교란시킵니다."

영향은 신체적만이 아닙니다. "소화가 느려집니다," 코타리는 설명합니다. "변비, 가스, 또는 정신적 흐림을 느낄 수 있습니다. 섬유질은 좋은 박테리아를 키우는데, 이것이 없으면 소화가 느려지고 염증이 생깁니다."

고단백 식단의 초기 경고 신호는 무엇일까요? "냄새 나는 가스, 복부 팽만, 변비, 위산 역류, 간 문제, 또는 식후 무기력함,"이라고 그녀는 말합니다. "짜증이 나거나 수면이 잘 안 된다면, 장이 불균형으로 인해 염증이 생겼을 수 있습니다."

이는 단백질을 거부하라는 것이 아닙니다—균형에 관한 것입니다. "건강한 접시에는 렌틸콩, 두부, 계란 같은 깨끗한 단백질과 다양한 채소, 견과류 같은 건강한 지방, 퀴노아나 고구마 같은 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다,"라고 코타리는 조언합니다. "장 건강을 지원하기 위해 발효식품과 프리바이오틱스를 추가하세요. 근육은 키우되 장 문제는 만들지 마세요."

단백질을 과도하게 섭취했다면, 코타리는 천천히 섬유질을 다시 도입할 것을 권합니다: "치아 씨, 채소, 과일, 그리고 콩류." 그녀의 팁은? "하루에 한 번 고단백 식사를 식물성 옵션으로 바꾸세요. 허브, 양념, 발효식품을 활용하세요. 진전을 잃지 않을 뿐만 아니라 더 나은 소화, 에너지, 장기적인 건강을 얻을 수 있습니다. 단백질 과다는 해로울 수 있습니다."

일부 고단백 식품은 장 건강을 지원하기도 합니다. "플레인 그릭 요거트, 템페, 케피어, 미소는 단백질과 프로바이오틱스를 모두 제공합니다,"라고 코타리는 말합니다. "이들은 염증을 줄이는 데 도움이 되지만, 섬유질을 대체할 수는 없습니다. 이들을 주요 초점이 아닌 유용한 보조제로 생각하세요."

단백질은 필수적입니다—하지만 균형이 핵심입니다. 여기서 설탕이 악당은 아닙니다. 하지만 고단백 식단이 지나치게 될 때는, 균형을 맞추기 위해 건강한 섬유질이 필요할 수 있습니다.