Estamos en la era de la dieta alta en proteínas. Está en todas partes: en nuestro café, en las barras de snacks, incluso en las palomitas. Las redes sociales están inundadas de personas presumiendo de consumir 100 gramos de proteína al día, mientras que los carbohidratos han sido injustamente etiquetados como el enemigo de la salud. Para algunos, lo que comenzó como un simple enfoque dietético se ha convertido en una obsesión.

Pero más allá de las promesas de músculos tonificados y cabello brillante, hay un lado menos glamuroso en esta obsesión por las proteínas: uno que afecta nuestra salud intestinal.

La nutricionista Payal Kothari, autora de The Gut, explica que la tendencia de las dietas altas en proteínas está impulsada por la vanidad y el bombo de las redes sociales. "La proteína ha sido glamorizada hasta el punto de la obsesión", dice. "La gente teme a los carbohidratos y cree que solo la proteína lleva a la pérdida de peso o al aumento muscular. Si bien la proteína es importante, esta obsesión a menudo eclipsa la necesidad de fibra, grasas saludables y una dieta variada".

Las cifras cuentan la verdadera historia. Para la mayoría de las personas no atletas, Kothari afirma que "el cuerpo solo necesita alrededor de 0.8 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal"—mucho menos que las cantidades extremas promovidas en línea. "Los influencers promueven más de 100 gramos diarios, lo que podría funcionar para culturistas, pero sobrecarga el intestino y los riñones de la persona promedio, especialmente sin suficiente fibra, agua y movimiento".

Entonces, ¿qué pasa cuando exageras con la proteína? "Tu intestino prospera con variedad y fibra, no solo con carne", dice Kothari. "Una dieta rica en carne y baja en fibra alimenta bacterias que producen compuestos dañinos como el amoníaco, lo que provoca hinchazón, estreñimiento e incluso daño intestinal—especialmente si la carne roja domina tus comidas".

En resumen: tu microbioma intestinal anhela una dieta equilibrada, no una obsesión unilateral por las proteínas. Sin fibra, las cosas van mal rápidamente. "El exceso de proteína—más de 2 gramos por kilogramo—sobrecarga la digestión, creando subproductos dañinos en el intestino. Una fermentación deficiente provoca hinchazón, dolores de cabeza y altera tus bacterias intestinales".

Los efectos no son solo físicos. "La digestión se ralentiza", explica Kothari. "Puedes sentirte estreñido, con gases o mentalmente confuso. La fibra alimenta a las bacterias buenas; sin ella, la digestión se vuelve lenta e inflamada".

¿Señales tempranas de una dieta alta en proteínas? "Gases con mal olor, hinchazón, estreñimiento, reflujo ácido, problemas hepáticos o sentirte lento después de comer", dice. "Si estás irritable o duermes mal, tu intestino podría estar inflamado por el desequilibrio".

No se trata de rechazar las proteínas, sino de buscar equilibrio. "Un plato saludable debe incluir proteínas limpias como lentejas, tofu, huevos, verduras coloridas, grasas saludables como frutos secos y carbohidratos complejos como quinoa o batatas", aconseja Kothari. "Añade alimentos fermentados y prebióticos para apoyar la salud intestinal. Construye músculo, no problemas intestinales".

Si te has excedido con las proteínas, Kothari sugiere reintroducir fibra gradualmente: "semillas de chía, verduras, frutas y legumbres". ¿Su consejo? "Cambia una comida rica en proteínas por una opción basada en plantas al día. Usa hierbas, especias y alimentos fermentados. No perderás progreso—ganarás mejor digestión, energía y salud a largo plazo. Demasiada proteína puede ser dañina".

Algunos alimentos altos en proteínas sí benefician la salud intestinal. "El yogur griego natural, el tempeh, el kéfir y el miso aportan proteínas y probióticos", dice Kothari. "Ayudan a reducir la inflamación, pero no pueden reemplazar la fibra. Considéralos como extras útiles, no como el enfoque principal".

La proteína es esencial—pero el equilibrio es clave. El azúcar no es el malo aquí. Pero cuando una dieta alta en proteínas se excede, podría necesitar una dosis saludable de fibra para equilibrar las cosas.