Ние сме в ерата на високопротеиновите диети. Те са навсякъде – в кафето ни, в снакс баровете, дори в пуканките. Социалните мрежи са пълни с хора, които се хвалят, че ядат по 100 грама протеин дневно, докато въглехидратите са несправедливо обявени за враг на здравето. За някои това, което е започнало като прост фокус върху храната, се е превърнало в натрапчива идея.

Но отвъд обещанията за релефни мускули и лъскава коса, тази протеинова мания има и по-малко привлекателна страна – тази, която засяга здравето на червата ни.

Нутриционистката Паял Котари, автор на книгата Храносмилането, обяснява, че тенденцията за високопротеинови диети се подхранва от суетата и хайпа в социалните мрежи. „Протеинът е романтизиран до степен на мания“, казва тя. „Хората се страхуват от въглехидратите и вярват, че само протеинът води до отслабване или покачване на мускулна маса. Въпреки че протеинът е важен, тази фиксация чело засенчва необходимостта от фибри, здравословни мазнини и разнообразна храна.“

Цифрите разкриват истинската картина. Според Котари за повечето хора, които не са атлети, „тялото се нуждае само от около 0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло“ – много по-малко от екстремните количества, популяризирани онлайн. „Инфлуенсърите пропагандират над 100 грама дневно, което може да работи за културисти, но претоварва червата и бъбреците на обикновените хора, особено ако не консумират достатъчно фибри, вода и не се движат.“

Какво се случва, когато прекалявате с протеина? „Червата ви процъфтяват от разнообразие и фибри, а не само от месо“, казва Котари. „Диета, богата на месо и бедна на фибри, храни бактерии, които произвеждат вредни съединения като амоняк, което води до подуване, запек и дори увреждане на червата – особено ако червеното месо доминира в храненето ви.“

Накратко: микробиомът на червата ви жадува балансирана диета, а не едностранчив фокус върху протеина. Без фибри нещата се объркват бързо. „Излишъкът протеин – над 2 грама на килограм – претоварва храносмилането, създавайки вредни странични продукти в червата. Лошото ферментиране води до подуване, главоболие и нарушава баланса на чревните бактерии.“

Ефектите не са само физически. „Храносмилането се забавя“, обяснява Котари. „Може да чувствате запек, газове или мъгла в съзнанието. Фибрите хранят добрите бактерии; без тях храносмилането става бавно и възпалено.“

Ранни сигнали за прекалено протеинова диета? „Лошо миришещи газове, подуване, запек, киселинен рефлукс, проблеми с черния дроб или усещане за тежест след хранене“, казва тя. „Ако сте раздразнителни или спите зле, червата ви може да са възпалени поради дисбаланса.“

Не става въпрос да отхвърляме протеина – ами за баланс. „Една здравословна чиния трябва да включва чисти протеини като леща, тофу, яйца, цветни зеленчуци, здравословни мазнини като ядки и сложни въглехидрати като киноа или сладки картофи“, съветва Котари. „Добавете ферментирали храни и пребиотици, за да подкрепите чревното здраве. Градете мускули, а не чревни проблеми.“

Ако сте прекалили с протеина, Котари препоръчва постепенно въвеждане на фибри: „чиа семена, зеленчуци, плодове и бобови растения“. Нейният съвет? „Заменете едно протеиново ястие с растителна алтернатива всеки ден. Използвайте билки, подправки и ферментирали храни. Няма да загубите напредъка си – ще спечелите по-добро храносмилане, енергия и дългосрочно здраве. Прекаленият протеин може да бъде вреден.“

Някои високопротеинови храни наистина подкрепят чревното здраве. „Обикновено кисело мляко, темпе, кефир и мисо осигуряват както протеин, така и пробиотици“, казва Котари. „Те помагат за намаляване на възпалението, но не могат да заменят фибрите. Гледайте на тях като на полезни допълнения, а не като основен фокус.“

Протеинът е важен – но балансът е ключов. Захарта не е лошото тук. Но когато високопротеиновата диета отиде твърде далеч, може да се нуждае от здравословна доза фибри, за да се възстанови балансът.