A magas fehérjebevitel korszaka van. Mindenhol ott van – a kávénkban, a snack szeletekben, még a pattogatott kukoricában is. A közösségi médiát elárasztják azok, akik arról dicsekednek, hogy napi 100 gramm fehérjét esznek, miközben a szénhidrátokat igazságtalanul az egészség ellenségének bélyegezték. Némelyeknél az, ami egyszerű táplálkozási fókuszként indult, mára megszállottsággá vált.

De a formás izmok és fényes haj ígérete mögött kevésbé vonzó oldala is van ennek a fehérjeláznak – amely hatással van a bélflóránkra.

Payal Kothari, a The Gut című könyv szerzője és táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogy a magas fehérjebevitel iránti hajlamot a hiúság és a közösségi média felhajtása táplálja. „A fehérjét olyan szinten idealizálták, hogy már megszállottsá vált” – mondja. „Az emberek félnek a szénhidrátoktól, és azt hiszik, hogy pusztán a fehérje fogyáshoz vagy izomnövekedéshez vezet. Bár a fehérje fontos, ez a rögzülés gyakran elhomályosítja a rostok, az egészséges zsírok és a változatos táplálkozás szükségességét.”

A számok mesélik el az igaz történetet. Kothari szerint a legtöbb nem sportoló számára „a testnek csak körülbelül 0,8–1,2 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként” – jóval kevesebb, mint az online térben promótált extrém mennyiségek. „Az influenszerek napi 100+ grammot ajánlanak, ami testépítőknek talán működik, de az átlagember bélflóráját és veséjét megterheli, különösen, ha nincs elegendő rost, víz és mozgás.”

Tehát mi történik, ha túlzásba viszik a fehérjebevitelt? „A bélflóra a változatosságra és a rostokra van szüksége, nem csak a húsra” – magyarázza Kothari. „A húsdomináns, rostszegény táplálkozás olyan baktériumokat táplál, amelyek káros vegyületeket, például ammóniát termelnek, ami puffadáshoz, székrekedéshez, sőt bélkárosodáshoz vezet – különösen, ha a vörös hús uralja az étrendet.”

Röviden: a bélflóra kiegyensúlyozott táplálkozást igényel, nem pedig egyoldalú fehérjefókuszt. Rostok nélkül gyorsan gondok adódnak. „A túlzott fehérjebevitel – testsúlykilogrammonként több mint 2 gramm – túlterheli az emésztést, és káros melléktermékek keletkeznek a beleken. A rossz fermentáció puffadáshoz, fejfájáshoz vezet, és megzavarja a bélflórát.”

A hatások nem csupán fizikaiak. „Az emésztés lelassul” – magyarázza Kothari. „Székrekedés, gázosság vagy mentális köd érzete jelentkezhet. A rostok táplálják a jó baktériumokat; nélkülük az emésztés lomha és gyulladt lesz.”

Mik a fehérjedús étrend korai figyelmeztető jelei? „Rossz szagú gázok, puffadás, székrekedés, savfolyás, májproblémák vagy étkezés utáni letargia” – sorolja. „Ha ingerlékeny vagy rosszul alszol, a bélflórád gyulladásos lehet az egyensúlyhiány miatt.”

Ez nem a fehérje elutasításáról szól – hanem az egyensúlyról. „Az egészséges tányér tartalmaznia kell tiszta fehérjeforrásokat, például lencsét, tofut, tojást, színes zöldségeket, egészséges zsírokat, például dióféléket, és komplex szénhidrátokat, például quinoát vagy édesburgonyát” – tanácsolja Kothari. „Adjunk hozzá fermentált ételeket és prebiotikumokat a bélflóra támogatására. Izmot építsünk, ne bélproblémákat.”

Ha túlzásba vittük a fehérjebevitelt, Kothari javasolja a rostok fokozatos visszavezetését: „chia mag, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek.” A tippje? „Cseréljünk le egy fehérjedús étkezést napi egy növényi alapúra. Használjunk fűszereket és fermentált ételeket. Nem veszítünk az eredményeinkből – csak nyerünk jobb emésztést, energiát és hosszú távú egészséget. A túl sok fehérje káros lehet.”

Néhány fehérjedús étel valóban támogatja a bélflórát. „A natúr görög joghurt, a tempeh, a kefir és a miso fehérjét és probiotikumot egyaránt nyújtanak” – mondja Kothari. „Segítenek csökkenteni a gyulladást, de nem helyettesítik a rostokat. Tekintsük őket hasznos kiegészítőknek, nem pedig fő összetevőknek.”

A fehérje elengedhetetlen – de az egyensúly a kulcs. A cukor nem itt az ellenség. De ha a magas fehérjebevitel túlzásba megy, lehet, hogy egy adag rostra van szükség a kiegyensúlyozáshoz.