Yüksek proteinli diyetlerin çağındayız. Protein her yerde—kahvemizde, atıştırmalık barlarda, hatta patlamış mısırda bile. Sosyal medya, günde 100 gram protein tükettiklerini övünen insanlarla dolu, karbonhidratlar ise haksız yere sağlığın düşmanı olarak etiketlenmiş durumda. Bazıları için basit bir beslenme odaklı başlayan şey, bir takıntıya dönüştü.

Ancak sıkı kaslar ve parlak saç vaatlerinin ötesinde, bu protein çılgınlığının daha az göz alıcı bir yanı var—bağırsak sağlığımızı etkileyen bir yan.

The Gut kitabının yazarı beslenme uzmanı Payal Kothari, yüksek protein trendinin kibir ve sosyal medya furyasıyla körüklendiğini açıklıyor. "Protein öyle bir noktaya geldi ki takıntı haline geldi," diyor. "İnsanlar karbonhidratlardan korkuyor ve yalnızca proteinin kilo kaybına veya kas kazanımına yol açtığına inanıyor. Protein önemli olsa da, bu saplantı genellikle lif, sağlıklı yağlar ve çeşitli bir beslenme ihtiyacını gölgede bırakıyor."

Rakamlar gerçek hikayeyi anlatıyor. Kothari'ye göre, çoğu sporcu olmayan kişi için "vücudun yalnızca kilogram başına 0,8 ila 1,2 gram proteine ihtiyacı var"—internette önerilen aşırı miktarlardan çok daha az. "Sosyal medya fenomenleri günde 100+ gram proteini savunuyor, bu vücut geliştiriciler için işe yarayabilir ancak ortalama bir insanın bağırsaklarını ve böbreklerini zorluyor, özellikle de yeterli lif, su ve hareket olmadan."

Peki proteini aşırı tükettiğinizde ne olur? "Bağırsaklarınız çeşitlilik ve lifle beslenir, yalnızca etle değil," diyor Kothari. "Et ağırlıklı, lifsiz bir beslenme, amonyak gibi zararlı bileşikler üreten bakterileri besler; bu da şişkinlik, kabızlık ve hatta bağırsak hasarına yol açar—özellikle de kırmızı et ağırlıklı besleniyorsanız."

Kısacası: bağırsak mikrobiyomunuz dengeli bir beslenme ister, tek yönlü bir protein odaklılık değil. Lif olmadan işler hızla bozulur. "Kilogram başına 2 gramın üzerindeki aşırı protein, sindirimi zorlar ve bağırsakta zararlı yan ürünler oluşturur. Zayıf fermantasyon, şişkinlik, baş ağrısı ve bağırsak bakterilerinin dengesinin bozulmasına neden olur."

Etkiler yalnızca fiziksel değil. "Sindirim yavaşlar," diye açıklıyor Kothari. "Kabız hissedebilir, gaz sorunu yaşayabilir veya zihinsel olarak bulanıklaşabilirsiniz. Lif, iyi bakterileri besler; onsuz sindirim yavaşlar ve iltihaplanır."

Protein ağırlıklı beslenmenin erken uyarı işaretleri? "Kötü kokulu gaz, şişkinlik, kabızlık, asit reflü, karaciğer sorunları veya yemek sonrası halsizlik," diyor. "Sinirliyseniz veya uyku kaliteniz düşükse, bağırsaklarınız bu dengesizlikten iltihaplanmış olabilir."

Bu, proteini tamamen reddetmekle ilgili değil—dengeyle ilgili. "Sağlıklı bir tabak, mercimek, tofu, yumurta gibi temiz proteinler; renkli sebzeler; kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar; kinoa veya tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar içermelidir," diye öneriyor Kothari. "Bağırsak sağlığını desteklemek için fermente gıdalar ve prebiyotikler ekleyin. Kas yapın, bağırsak sorunları değil."

Eğer proteini abarttıysanız, Kothari yavaş yavaş lifi beslenmenize geri eklemenizi öneriyor: "chia tohumları, sebzeler, meyveler ve baklagiller." Püf noktası? "Günde bir öğün protein ağırlıklı yemeği bitki bazlı bir seçenekle değiştirin. Baharatlar ve fermente gıdaları kullanın. İlerlemeniz durmaz—daha iyi sindirim, enerji ve uzun vadeli sağlık kazanırsınız. Fazla protein zararlı olabilir."

Bazı yüksek proteinli gıdalar bağırsak sağlığını destekler. "Sade Yunan yoğurdu, tempeh, kefir ve miso hem protein hem probiyotik sağlar," diyor Kothari. "İltihabı azaltmaya yardımcı olurlar, ancak lifin yerini tutmazlar. Onları faydalı ekstralar olarak düşünün, ana odak değil."

Protein elbette gerekli—ancak denge anahtardır. Şeker burada kötü adam değil. Ancak yüksek proteinli bir diyet aşırıya kaçtığında, dengeyi sağlamak için sağlıklı bir lif desteğine ihtiyaç duyabilir.