Estamos na era da dieta rica em proteínas. Ela está em todo lugar—no nosso café, nas barrinhas de cereal, até na pipoca. As redes sociais estão inundadas de pessoas se gabando por consumir 100 gramas de proteína por dia, enquanto os carboidratos foram injustamente rotulados como inimigos da saúde. Para alguns, o que começou como um simples foco na alimentação se transformou em uma obsessão.

Mas por trás das promessas de músculos definidos e cabelos brilhantes, há um lado menos glamouroso dessa febre por proteínas—um que afeta a saúde do nosso intestino.

A nutricionista Payal Kothari, autora de The Gut, explica que a moda das dietas hiperproteicas é alimentada pela vaidade e pelo hype das redes sociais. "A proteína foi glamourizada a ponto de se tornar uma obsessão", ela diz. "As pessoas têm medo de carboidratos e acreditam que só a proteína leva à perda de peso ou ao ganho de músculos. Embora a proteína seja importante, essa fixação muitas vezes ofusca a necessidade de fibras, gorduras saudáveis e uma dieta variada."

Os números contam a história real. Para a maioria das pessoas que não são atletas, Kothari afirma que "o corpo só precisa de cerca de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal"—muito menos do que as quantidades extremas promovidas na internet. "Influenciadores defendem mais de 100 gramas por dia, o que pode funcionar para fisiculturistas, mas sobrecarrega o intestino e os rins de uma pessoa comum, especialmente sem fibras, água e movimento suficientes."

Então, o que acontece quando você exagera na proteína? "Seu intestino prospera com variedade e fibras, não apenas com carne", diz Kothari. "Uma dieta rica em carne e pobre em fibras alimenta bactérias que produzem compostos nocivos, como amônia, levando a inchaço, prisão de ventre e até danos intestinais—especialmente se a carne vermelha dominar suas refeições."

Resumindo: seu microbioma intestinal anseia por uma dieta equilibrada, não por um foco obsessivo em proteínas. Sem fibras, as coisas dão errado rapidamente. "O excesso de proteína—acima de 2 gramas por quilo—sobrecarrega a digestão, criando subprodutos prejudiciais no intestino. A fermentação inadequada causa inchaço, dores de cabeça e desequilibra sua flora intestinal."

Os efeitos não são apenas físicos. "A digestão fica mais lenta", explica Kothari. "Você pode se sentir constipado, com gases ou mentalmente confuso. As fibras alimentam as bactérias boas; sem elas, a digestão fica lenta e inflamada."

Sinais de alerta de uma dieta com excesso de proteína? "Gases com mau cheiro, inchaço, prisão de ventre, refluxo ácido, problemas no fígado ou sensação de lentidão após as refeições", ela diz. "Se você está irritado ou dormindo mal, seu intestino pode estar inflamado devido ao desequilíbrio."

Não se trata de rejeitar a proteína—mas sim de buscar equilíbrio. "Um prato saudável deve incluir proteínas limpas, como lentilhas, tofu, ovos, vegetais coloridos, gorduras saudáveis como nozes e carboidratos complexos como quinoa ou batata-doce", aconselha Kothari. "Adicione alimentos fermentados e prebióticos para apoiar a saúde intestinal. Construa músculos, não problemas digestivos."

Se você exagerou na proteína, Kothari sugere reintroduzir fibras aos poucos: "sementes de chia, vegetais, frutas e legumes." Sua dica? "Substitua uma refeição rica em proteínas por uma opção vegetal diariamente. Use ervas, temperos e alimentos fermentados. Você não perderá progresso—ganhará uma digestão melhor, mais energia e saúde a longo prazo. Proteína em excesso pode ser prejudicial."

Alguns alimentos ricos em proteínas realmente beneficiam o intestino. "Iogurte grego natural, tempeh, kefir e missô oferecem proteína e probióticos", diz Kothari. "Eles ajudam a reduzir a inflamação, mas não substituem as fibras. Pense neles como complementos úteis, não como o foco principal."

Proteína é essencial—mas o equilíbrio é fundamental. O açúcar não é o vilão aqui. Mas quando uma dieta rica em proteínas vai longe demais, pode precisar de uma dose saudável de fibras para equilibrar as coisas.