Żyjemy w erze diety wysokobiałkowej. Białko jest wszędzie – w kawie, batonikach, a nawet popcornie. W mediach społecznościowych roi się od osób chwalących się spożywaniem 100 gramów białka dziennie, podczas gdy węglowodany zostały niesłusznie okrzyknięte wrogiem zdrowia. Dla niektórych to, co zaczęło się jako zwykłe skupienie na diecie, przerodziło się w obsesję.

Ale poza obietnicami jędrnych mięśni i lśniących włosów, ta moda na białko ma też mniej atrakcyjną stronę – tę, która wpływa na zdrowie naszych jelit.

Payal Kothari, autorka książki The Gut, wyjaśnia, że trend na wysokie spożycie białka napędzany jest próżnością i medialnym szumem. „Białko zostało wyidealizowane do granic obsesji” – mówi. „Ludzie boją się węglowodanów i wierzą, że samo białko prowadzi do utraty wagi lub przyrostu mięśni. Choć białko jest ważne, ta fiksacja często przesłania potrzebę spożywania błonnika, zdrowych tłuszczów i zróżnicowanej diety”.

Liczby mówią same za siebie. Dla większości osób niebędących sportowcami, jak twierdzi Kothari, „organizm potrzebuje tylko około 0,8 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała” – znacznie mniej niż ekstremalne ilości promowane w internecie. „Influencerzy namawiają do spożywania ponad 100 gramów dziennie, co może działać dla kulturystów, ale obciąża jelita i nerki przeciętnej osoby, zwłaszcza przy niedoborze błonnika, wody i ruchu”.

Co więc dzieje się, gdy przesadzamy z białkiem? „Twoje jelita potrzebują różnorodności i błonnika, a nie tylko mięsa” – mówi Kothari. „Dieta bogata w mięso i uboga w błonnik odżywia bakterie produkujące szkodliwe związki, takie jak amoniak, prowadząc do wzdęć, zaparć, a nawet uszkodzeń jelit – szczególnie jeśli w posiłkach dominuje czerwone mięso”.

Krótko mówiąc: mikrobiom jelitowy potrzebuje zrównoważonej diety, a nie ślepego skupienia na białku. Bez błonnika szybko pojawiają się problemy. „Nadmiar białka – powyżej 2 gramów na kilogram – przeciąża trawienie, tworząc szkodliwe produkty uboczne w jelitach. Słaba fermentacja prowadzi do wzdęć, bólów głowy i zaburza równowagę bakterii jelitowych”.

Efekty nie są tylko fizyczne. „Trawienie zwalnia” – wyjaśnia Kothari. „Możesz odczuwać zaparcia, gazy lub mgłę umysłową. Błonnik odżywia dobre bakterie; bez niego trawienie staje się ospałe i podrażnione”.

Wczesne sygnały ostrzegawcze diety zbyt bogatej w białko? „Cuchnące gazy, wzdęcia, zaparcia, refluks, problemy z wątrobą lub uczucie zmęczenia po posiłkach” – mówi. „Jeśli jesteś drażliwy lub źle śpisz, twoje jelita mogą być podrażnione z powodu braku równowagi”.

Nie chodzi o odrzucenie białka – ale o zachowanie równowagi. „Zdrowy talerz powinien zawierać czyste źródła białka, takie jak soczewica, tofu, jajka, kolorowe warzywa, zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, oraz złożone węglowodany, takie jak komosa ryżowa czy bataty” – radzi Kothari. „Dodaj fermentowane produkty i prebiotyki, aby wspierać zdrowie jelit. Buduj mięśnie, a nie problemy jelitowe”.

Jeśli przesadziłeś z białkiem, Kothari sugeruje stopniowe wprowadzanie błonnika: „nasion chia, warzyw, owoców i roślin strączkowych”. Jej rada? „Zamień jeden wysokobiałkowy posiłek dziennie na opcję roślinną. Używaj ziół, przypraw i fermentowanych produktów. Nie stracisz postępów – zyskasz lepsze trawienie, energię i długoterminowe zdrowie. Zbyt dużo białka może szkodzić”.

Niektóre wysokobiałkowe produkty rzeczywiście wspierają zdrowie jelit. „Naturalny jogurt grecki, tempeh, kefir i miso dostarczają zarówno białka, jak i probiotyków” – mówi Kothari. „Pomagają zmniejszyć stan zapalny, ale nie zastąpią błonnika. Traktuj je jako pomocne dodatki, a nie główny element diety”.

Białko jest niezbędne – ale równowaga jest kluczowa. Cukier nie jest tu złoczyńcą. Ale gdy dieta wysokobiałkowa idzie za daleko, może potrzebować zdrowej dawki błonnika, aby przywrócić równowagę.