Βρισκόμαστε στην εποχή της δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης. Είναι παντού—στον καφέ μας, στα σνακ μπαρ, ακόμα και στα ποπκόρν. Τα social media πλημμυρίζουν από ανθρώπους που καυχιούνται ότι τρώνε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι υδατάνθρακες έχουν αδίκως χαρακτηριστεί ως ο εχθρός της υγείας. Για μερικούς, αυτό που ξεκίνησε ως μια απλή διατροφική εστίαση έχει μετατραπεί σε εμμονή.

Αλλά πέρα από τις υποσχέσεις για γυμνασμένους μύες και γυαλιστερά μαλλιά, υπάρχει μια λιγότερο γλαφυρή πλευρά σε αυτή τη μανία με την πρωτεΐνη—μια πλευρά που επηρεάζει την υγεία του εντέρου μας.

Η διατροφολόγος Payal Kothari, συγγραφέας του The Gut, εξηγεί ότι η τάση της υψηλής πρωτεΐνης τροφοδοτείται από τη ματαιοδοξία και την υπερβολή των social media. «Η πρωτεΐνη έχει ρομαντικοποιηθεί σε σημείο εμμονής», λέει. «Οι άνθρωποι φοβούνται τους υδατάνθρακες και πιστεύουν ότι μόνο η πρωτεΐνη οδηγεί σε απώλεια βάρους ή σε αύξηση μυϊκής μάζας. Ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αυτή η εμμονή συχνά επισκιάζει την ανάγκη για φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μια ποικιλόμορφη διατροφή».

Οι αριθμοί λένε την πραγματική ιστορία. Για τους περισσότερους μη αθλητές, η Kothari λέει ότι «το σώμα χρειάζεται μόνο περίπου 0,8 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους»—πολύ λιγότερο από τις ακραίες ποσότητες που προωθούνται στο διαδίκτυο. «Οι influencers προωθούν 100+ γραμμάρια την ημέρα, κάτι που μπορεί να λειτουργεί για τους bodybuilders, αλλά καταπονεί το έντερο και τα νεφρά του μέσου ανθρώπου, ειδικά χωρίς αρκετές φυτικές ίνες, νερό και κίνηση».

Τι συμβαίνει λοιπόν όταν παρακάνεις με την πρωτεΐνη; «Το έντερό σου ευδοκιμεί με ποικιλία και φυτικές ίνες, όχι μόνο με κρέας», λέει η Kothari. «Μια δίαιτα πλούσια σε κρέας και χαμηλή σε φυτικές ίνες τρέφει βακτήρια που παράγουν επιβλαβή ενώσεις όπως η αμμωνία, οδηγώντας σε πρήξιμο, δυσκοιλιότητα και ακόμη και βλάβη στο έντερο—ειδικά αν το κόκκινο κρέας κυριαρχεί στα γεύματά σου».

Εν ολίγοις: το μικροβίωμα του εντέρου σου χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή, όχι μια μονόπλευρη εστίαση στην πρωτεΐνη. Χωρίς φυτικές ίνες, τα πράγματα πάνε στραβά γρήγορα. «Η υπερβολική πρωτεΐνη—πάνω από 2 γραμμάρια ανά κιλό—κατακλύζει την πέψη, δημιουργώντας επιβλαβή παραπροϊόντα στο έντερο. Η κακή ζύμωση οδηγεί σε πρήξιμο, πονοκεφάλους και διαταράσσει τα βακτήρια του εντέρου».

Τα αποτελέσματα δεν είναι μόνο σωματικά. «Η πέψη επιβραδύνεται», εξηγεί η Kothari. «Μπορεί να νιώθεις δυσκοιλιότητα, αέρια ή νοητική θολή. Οι φυτικές ίνες τρέφουν τα καλά βακτήρια· χωρίς αυτές, η πέψη γίνεται νωθρή και φλεγμονώδης».

Ποιες είναι οι πρώτες ενδείξεις μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης; «Άσχημα μυρωδάτα αέρια, πρήξιμο, δυσκοιλιότητα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, προβλήματα στο ήπαρ ή αίσθημα νωθρότητας μετά τα γεύματα», λέει. «Αν είσαι ευερέθιστος ή κοιμάσαι άσχημα, το έντερό σου μπορεί να είναι φλεγμονώδες λόγω της ανισορροπίας».

Δεν πρόκειται για απόρριψη της πρωτεΐνης—πρόκειται για ισορροπία. «Ένα υγιές πιάτο πρέπει να περιλαμβάνει καθαρές πρωτεΐνες όπως φακές, τόφου, αυγά, χρωματιστά λαχανικά, υγιή λίπη όπως ξηροί καρποί και σύνθετους υδατάνθρακες όπως κινόα ή γλυκοπατάτες», συμβουλεύει η Kothari. «Προσθέστε ζυμωμένα τρόφιμα και προβιοτικά για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου. Χτίστε μύες, όχι προβλήματα στο έντερο».

Αν έχεις παρακάνει με την πρωτεΐνη, η Kothari προτείνει να επαναφέρεις σταδιακά τις φυτικές ίνες: «σπόρους τσίας, λαχανικά, φρούτα και όσπρια». Η συμβουλή της; «Αντικατέστησε ένα πρωτεϊνικό γεύμα με μια φυτική επιλογή κάθε μέρα. Χρησιμοποίησε βότανα, μπαχαρικά και ζυμωμένα τρόφιμα. Δεν θα χάσεις την πρόοδό σου—θα κερδίσεις καλύτερη πέψη, ενέργεια και μακροπρόθεσμη υγεία. Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να είναι επιβλαβής».

Μερικά τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. «Ο απλός ελληνικός γιαούρτης, το τέμπε, το κεφίρ και το μίσο παρέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο και προβιοτικά», λέει η Kothari. «Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις φυτικές ίνες. Σκέψου τα ως χρήσιμα έξτρα, όχι ως κύρια εστίαση».

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη—αλλά η ισορροπία είναι το κλειδί. Η ζάχαρη δεν είναι ο κακός εδώ. Αλλά όταν μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης ξεφεύγει, μπορεί να χρειαστεί μια υγιής δόση φυτικών ινών για να επαναφέρει την ισορροπία.