단백질을 더 섭취하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 아침 식사가 좋은 시작점이 될 수 있습니다. 하루 중 일찍 하루 권장 단백질 섭취량의 상당 부분을 충족하면 목표를 더 빨리 달성할 뿐만 아니라 에너지 수준을 안정적으로 유지하고, 당 갈증을 줄이며, 후반부에 나른함을 예방할 수 있습니다. 일반적으로 체중 1kg당 하루 0.75g의 단백질을 섭취할 것을 권장하지만, 이는 연령과 생활 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 근력 운동을 하거나 활동적인 직업을 가진 경우 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 반면 나이가 들고 활동량이 적다면 더 적은 양이 필요할 수 있습니다.

"단백질이 풍부한 아침 식사는 혈당과 에너지 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다,"라고 아타(Artah)의 설립자이자 영양사인 리안 스티븐슨(Rhian Stephenson)은 말합니다. 그녀는 보통 클라이언트들에게 체중 1kg당 약 1.2g의 단백질을 권장합니다. "게다가 연구에 따르면 아침에 충분한 단백질을 섭취하면 포만감을 유지하고 이후의 배고픔을 줄일 수 있습니다."

설득되셨나요? 여기 시도해 볼 만한 쉬운 고단백 아침 식사 레시피 4가지를 소개합니다.

### 1. 고단백 요거트 볼
영양사 파르자나 나세르(Farzanah Nasser)는 대부분의 아침에 이 섬유질과 단백질이 가득한 아침 식사를 합니다. "이 레시피는 30g의 단백질과 13g의 섬유질을 제공하는데, 이는 하루 권장량의 거의 절반에 해당합니다. 또한 장 건강에 좋은 프로바이오틱스가 포함되어 있고, 점심 때까지 포만감을 유지하며 에너지 저하 없이 버틸 수 있습니다."

재료:
- 무지방 그리스 요거트 150g
- 케피어 ¼~½컵
- 헴프 씨드 20g
- 갈아서 만든 아마씨 20g
- 치아 씨드 1작은 술
- 오트밀 1가득 술
- 아몬드 버터 1가득 술
- 취향에 맞는 과일
- 선택 사항: 꿀

만드는 법:
1. 요거트, 케피어, 헴프 씨드, 아마씨, 치아 씨드, 오트밀을 볼에 섞습니다.
2. 과일(나세르는 키위를 좋아합니다), 아몬드 버터, 그리고 꿀을 뿌려 마무리합니다.

### 2. 고단백 시금치 스크램블
"이 빠르고 든든한 아침 식사는 하루를 시작하는 데 필요한 단백질을 공급해 줍니다,"라고 애보트(Abbott)의 링고(Lingo) 영양사 소피 베르트랑(Sophie Bertrand)은 말합니다. "계란에는 비타민 A, B12, E와 콜린, 아연, 셀레늄 같은 영양소가 가득합니다. 시금치는 항산화제와 섬유질을 더해줍니다."

재료:
- 대란 3개
- 저지방 코티지 치즈 ¼컵
- 신선한 시금치 ½컵
- 올리브 오일 1작은 술
- 소금과 후추 취향에 맞게
- 선택 사항: 치아 씨드 또는 헴프 씨드 1큰 술

만드는 법:
1. 중간 불로 달군 팬에 올리브 오일을 두릅니다.
2. 계란을 볼에 풀어 팬에 붓습니다. 살짝 익을 때까지 저어가며 조리합니다.
3. 코티지 치즈와 시금치를 넣고 계란이 완전히 익고 시금치가 숨이 죽을 때까지 저어줍니다.
4. 소금과 후추로 간을 하고, 씨앗을 뿌려도 좋습니다. 뜨거운 상태로 내놓습니다.

### 3. 고단백 복숭아 스무디
"이 스무디는 마치 유리잔에 담긴 봄날 같습니다,"라고 호르몬 전문가 제시카 샨드(Jessica Shand)는 말합니다. "단백질 파우더에서 30g 이상의 단백질을 제공하며, 헴프 씨드와 견과류 버터가 혈당, 근육 회복, 뇌 건강을 지원합니다. 마카 파우더는 에너지를 증진시키고, 벌꽃가루는 면역력에 도움을 주며, 과일은 항산화제가 풍부합니다."

재료:
- 유기농 케피어 200ml
- 무가당 아몬드 밀크 50ml
- 단백질 파우더 1스쿱
- 마카 파우더 1작은 술
- 벌꽃가루 1큰 술
- 복숭아 1개
- 냉동 라즈베리 1컵
- 냉동 아보카도 ½컵
- 냉동 망고 ½컵
- 헴프 씨드 2큰 술
- 견과류 버터 1큰 술

만드는 법:
모든 재료를 부드러워질 때까지 블렌딩합니다.

### 4. 고단백 비건 에그 토스트
"두부는 가공이 적고 단백질이 풍부한 식품으로, 아미노산 9종을 모두 함유하고 있습니다,"라고 식물 기반 영양사 로히니 바제칼(Rohini Bajekal)은 설명합니다. "이 레시피에는 건강에 이로운 허브와 향신료도 포함되어 있습니다."

(참고: 원본 텍스트가 여기서 끊겨 전체 레시피가 제공되지 않았습니다.)이 요리에는 항산화제가 풍부하여 과도한 소금, 기름, 설탕에 대한 갈증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 사워도우나 호밀 빵과 잘 어울리지만, 간편하게 포장하여 들고 다니며 먹을 수도 있습니다.

재료:
- 단단한 두부 150g (단백질 15g)
- 병아리콩 가루 50g (단백질 10g)
- 시금치 30g (단백질 1g)
- 영양 효모 2큰 술 (단백질 4g)
- 통밀 빵 1조각 (단백질 3g)
- 아보카도 ¼개
- 올리브 오일 1큰 술
- 다진 작은 양파 ½개
- 다진 파프리카 ¼개
- 강황 ½작은 술
- 파프리카 가루 ¼작은 술
- 큐민 ¼작은 술
- 선택 사항: 검은 소금 ¼작은 술
- 소금과 후추 취향에 맞게
- 장식용 신선한 허브(바질 등)

만드는 법:
1. 병아리콩 가루에 물 60ml, 소금, 영양 효모 1큰 술을 넣어 반죽을 만듭니다.
2. 작은 팬에 반죽을 팬케이크처럼 익혀 양면이 굳을 때까지 조리합니다.
3. 다른 팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 파프리카를 부드러워질 때까지 볶습니다.
4. 두부를 부수어 넣고 강황, 큐민, 파프리카 가루, 검은 소금, 남은 영양 효모를 넣습니다.
5. 5분간 조리한 후 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 볶습니다.
6. 빵을 토스트하고 으깬 아보카도를 올립니다.
7. 병아리콩 팬케이크 위에 두부 스크램블을 올리고 아보카도 토스트를 곁들입니다. 신선한 허브로 장식합니다.