Daha fazla protein tüketmek istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, kahvaltı harika bir başlangıç noktasıdır. Günlük protein ihtiyacınızın önemli bir kısmını sabah saatlerinde almak, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda enerji seviyenizi dengeler, şeker isteğini azaltır ve gün içinde oluşabilecek halsizliği önler. Genel öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0.75g protein alınmasıdır, ancak bu miktar yaş ve yaşam tarzına göre değişebilir. Örneğin, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız veya aktif bir işiniz varsa daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir. Yaşlıysanız ve daha az aktifseniz, daha az protein yeterli gelebilir.

"Protein açısından zengin bir kahvaltı, kan şekerini ve enerjiyi dengelemeye yardımcı olur," diyor Artah'ın kurucusu ve beslenme uzmanı Rhian Stephenson. Kendisi genellikle müşterilerine kilogram başına 1.2g protein öneriyor. "Ayrıca, yapılan çalışmalar, güne yeterli proteinle başlamanın tokluk hissini artırdığını ve ilerleyen saatlerde açlığı azalttığını gösteriyor."

İkna oldunuz mu? İşte deneyebileceğiniz dört kolay yüksek proteinli kahvaltı tarifi.

### 1. Yüksek Proteinli Yoğurt Kasesi
Beslenme uzmanı Farzanah Nasser, sabahlarının çoğunda bu lif ve protein deposu kahvaltıyı yiyor. "Bu tarif, 30g protein ve 13g lif içeriyor—neredeyse günlük önerilen miktarın yarısı. Ayrıca bağırsak sağlığı için probiyotikler içerir ve öğle yemeğine kadar tok tutar, enerji düşüşü yaşatmaz."

Malzemeler:
- 150g yağsız yoğurt
- ¼ ila ½ su bardağı kefir
- 20g kabuksuz kenevir tohumu
- 20g öğütülmüş keten tohumu
- 1 çay kaşığı chia tohumu
- 1 dolu çay kaşığı yulaf
- 1 dolu çay kaşığı badem ezmesi
- Tercih edilen meyve
- İsteğe bağlı: bal

Hazırlanışı:
1. Yoğurt, kefir, kenevir tohumu, keten tohumu, chia tohumu ve yulafı bir kasede karıştırın.
2. Üzerine meyve (Nasser kivi seviyor), badem ezmesi ve biraz bal ekleyin.

### 2. Yüksek Proteinli Ispanaklı Omlet
"Bu hızlı ve doyurucu kahvaltı, güne protein desteğiyle başlamanızı sağlar," diyor Abbott'un Lingo markasında beslenme uzmanı Sophie Bertrand. "Yumurta, A, B12 ve E vitaminleri, kolin, çinko ve selenyum gibi besinlerle doludur. Ispanak ise antioksidan ve lif ekler."

Malzemeler:
- 3 büyük yumurta
- ¼ su bardağı az yağlı lor peyniri
- ½ su bardağı taze ıspanak
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- Tuz ve karabiber
- İsteğe bağlı: 1 yemek kaşığı chia veya kenevir tohumu

Hazırlanışı:
1. Orta ateşte bir tavada zeytinyağını ısıtın.
2. Yumurtaları bir kasede çırpın, ardından tavaya dökün. Hafifçe karıştırarak pişirin.
3. Lor peyniri ve ıspanağı ekleyin, yumurtalar tamamen pişene ve ıspanak solana kadar karıştırın.
4. Tuz ve karabiberle tatlandırın, isteğe bağlı olarak tohum serpin. Sıcak servis yapın.

### 3. Yüksek Proteinli Şeftalili Smoothie
"Bu smoothie, bardakta bir bahar gibidir," diyor hormon uzmanı Jessica Shand. "Protein tozundan 30g'dan fazla protein, kenevir tohumu ve fındık ezmesiyle kan şekerini, kas iyileşmesini ve beyin sağlığını destekler. Maca tozu enerji verir, arı poleni bağışıklığa yardımcı olur ve meyveler antioksidan bakımından zengindir."

Malzemeler:
- 200ml organik kefir
- 50ml şekersiz badem sütü
- 1 ölçek protein tozu
- 1 çay kaşığı maca tozu
- 1 yemek kaşığı arı poleni
- 1 şeftali
- 1 su bardağı dondurulmuş ahududu
- ½ su bardağı dondurulmuş avokado
- ½ su bardağı dondurulmuş mango
- 2 yemek kaşığı kenevir tohumu
- 1 yemek kaşığı fındık ezmesi

Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar blendırdan geçirin.

### 4. Yüksek Proteinli Vegan Yumurta ve Tost
"Tofu, minimum işlenmiş, protein açısından zengin ve dokuz temel amino asidi içeren bir besindir," diyor bitki bazlı beslenme uzmanı Rohini Bajekal. "Bu tarif ayrıca sağlık açısından birçok faydası olan otlar ve baharatlar içerir."

Bu yemek, aşırı tuz, yağ ve şeker isteğini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludur. Ekşi maya veya çavdar ekmeğiyle iyi gider, ayrıca kolay bir seyahat yemeği olarak da sarabilirsiniz.

Malzemeler:
- 150g sert tofu (15g protein)
- 50g nohut unu (10g protein)
- 30g ıspanak (1g protein)
- 2 yemek kaşığı besin mayası (4g protein)
- 1 dilim tam buğday ekmeği (3g protein)
- ¼ avokado
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- ½ küçük soğan, doğranmış
- ¼ kapya biber, doğranmış
- ½ çay kaşığı zerdeçal
- ¼ çay kaşığı kırmızı biber
- ¼ çay kaşığı kimyon
- İsteğe bağlı: ¼ çay kaşığı siyah tuz
- Tuz ve karabiber
- Taze otlar (örneğin fesleğen)

Hazırlanışı:
1. Nohut ununu 60ml su, tuz ve 1 yemek kaşığı besin mayası ile karıştırarak bir hamur hazırlayın.
2. Hamuru küçük bir tavada pankek gibi her iki tarafı da pişene kadar kızartın.
3. Başka bir tavada soğan ve kapya biberi zeytinyağında yumuşayana kadar soteleyin.
4. Tofuyu ufalayarak ekleyin, ardından zerdeçal, kimyon, kırmızı biber, siyah tuz ve kalan besin mayasını ekleyin.
5. 5 dakika pişirin, sonra ıspanağı ekleyip solana kadar pişirin.
6. Ekmeği kızartın ve üzerine avokado püresi sürün.
7. Tofu karışımını nohut pankekinin üzerine koyun, yanına avokadolu tost ekleyin. Taze otlarla süsleyin.