若想增加蛋白质摄入却不知从何入手，早餐是最佳起点。清晨摄入足量蛋白质不仅能助你更快达成营养目标，还能稳定全天能量水平、减少糖分渴望、避免午后倦怠。一般建议每日每公斤体重摄入0.75克蛋白质，但具体需求因年龄与生活方式而异。例如力量训练者或体力劳动者需要更多，而活动量少的老年人则可适当减少。

"高蛋白早餐有助于平衡血糖和能量，"营养学家、Artah创始人Rhian Stephenson表示，她常建议客户按每公斤体重1.2克的标准摄入，"研究还表明，充足蛋白质的早餐能延长饱腹感，减少后续饥饿。"心动了吗？以下是四款简单的高蛋白早餐方案。

### 1. 高蛋白酸奶碗
营养师Farzanah Nasser的日常选择："这份早餐含30克蛋白质和13克膳食纤维——近乎每日推荐量的一半。所含益生菌有益肠道健康，并能持续供能至午餐时段。"

食材：
- 150克零脂希腊酸奶
- 1/4至1/2杯开菲尔
- 20克火麻仁
- 20克亚麻籽粉
- 1茶匙奇亚籽
- 1满茶匙燕麦片
- 1满茶匙杏仁酱
- 自选水果
- 可选：蜂蜜

步骤：
1. 将酸奶、开菲尔、火麻仁、亚麻籽粉、奇亚籽和燕麦混合
2. 点缀水果（Nasser推荐猕猴桃）、杏仁酱及蜂蜜

### 2. 高蛋白菠菜炒蛋
"这份快手早餐能提供晨间所需的蛋白质，"雅培Lingo营养师Sophie Bertrand介绍，"鸡蛋富含维生素A/B12/E、胆碱、锌和硒，菠菜则补充抗氧化剂与纤维。"

食材：
- 3枚大鸡蛋
- 1/4杯低脂茅屋奶酪
- 1/2杯新鲜菠菜
- 1茶匙橄榄油
- 盐与黑胡椒调味
- 可选：1汤匙奇亚籽或火麻仁

步骤：
1. 中火加热橄榄油
2. 打散鸡蛋入锅，轻搅至半凝固
3. 加入茅屋奶酪与菠菜，翻炒至全熟
4. 调味后撒上种子，趁热食用

### 3. 高蛋白蜜桃奶昔
"这杯奶昔宛如春日盛宴，"荷尔蒙专家Jessica Shand形容，"蛋白粉与种子坚果酱提供30克以上蛋白质，有助于血糖稳定、肌肉修复和大脑健康。玛咖粉提神，蜂花粉增强免疫，水果富含抗氧化剂。"

食材：
- 200毫升有机开菲尔
- 50毫升无糖杏仁奶
- 1勺蛋白粉
- 1茶匙玛咖粉
- 1汤匙蜂花粉
- 1个蜜桃
- 1杯冷冻树莓
- 1/2杯冷冻牛油果
- 1/2杯冷冻芒果
- 2汤匙火麻仁
- 1汤匙坚果酱

步骤：
所有材料搅打至顺滑

### 4. 纯素高蛋白吐司蛋
"豆腐是含全部九种必需氨基酸的优质蛋白源，"植物营养师Rohini Bajekal解释，"搭配药草香料更添健康效益。"这道富含抗氧化剂的料理能抑制重口味渴望，可配酸面包或黑麦面包，亦可作便携餐食。

食材：
- 150克老豆腐（15克蛋白质）
- 50克鹰嘴豆粉（10克蛋白质）
- 30克菠菜（1克蛋白质）
- 2汤匙营养酵母（4克蛋白质）
- 1片全麦面包（3克蛋白质）
- 1/4个牛油果
- 1汤匙橄榄油
- 1/2个小洋葱（切丁）
- 1/4个彩椒（切丁）
- 1/2茶匙姜黄粉
- 1/4茶匙甜椒粉
- 1/4茶匙孜然
- 可选：1/4茶匙黑盐
- 盐与黑胡椒调味
- 新鲜香草（如罗勒）装饰

步骤：
1. 鹰嘴豆粉加水、盐和1汤匙营养酵母调成面糊
2. 用平底锅煎成薄饼
3. 另起锅炒香洋葱彩椒，加入豆腐碎与香料
4. 放入菠菜炒至萎蔫
5. 烤面包涂抹牛油果泥
6. 将豆腐炒蛋铺在豆粉薄饼上，佐以牛油果吐司，饰以香草