Ако искате да приемате повече протеини, но не знаете откъде да започнете, закуската е идеално място. Да получите добра порция от дневните си протеини сутрин не само ви помага да постигнете целите си по-бързо, но и поддържа енергийните ви нива стабилни, намалява желанието за захар и предотвратява умора по-късно през деня. Общата препоръка е 0,75g протеин на килограм телесно тегло на ден, но това може да варира в зависимост от възрастта и начина на живот. Например, ако тренирате за сила или имате активна работа, може да се нуждаете от повече. Ако сте по-възрастни и по-малко активни, може да ви трябва по-малко.

"Яденето на закуска, богата на протеини, помага за балансиране на кръвната захар и енергията", казва Риан Стивънсън, нутриционист и основател на Artah, която често препоръчва около 1,2g протеин на килограм за своите клиенти. "Освен това, изследвания показват, че започването на деня с достатъчно протеини ви насища и намалява глада по-късно."

Убедени ли сте? Ето четири лесни рецепти за високопротеинови закуски, които можете да опитате.

### 1. Високопротеинова кофитиена купа
Нутриционистката Фарзана Насер яде тази закуска, богата на фибри и протеини, през повечето сутрини. "Тази рецепта осигурява 30g протеини и 13g фибри – почти половината от дневната препоръка. Съдържа и пробиотици за здравето на червата и ви държи сити до обяд без енергийни спадове."

**Съставки:**
- 150g гръцки кисело мляко с 0% мазнина
- ¼ до ½ чаша кефир
- 20g лющени конопени семена
- 20g смлени ленени семена
- 1 ч.л. чиа семена
- 1 пълна ч.л. овесени ядки
- 1 пълна ч.л. бадемово масло
- Плод по избор
- По желание: мед

**Начин на приготвяне:**
1. Смесете киселото мляко, кефира, конопените семена, ленените семена, чиа семената и овесените ядки в купа.
2. Поръсете с плодове (Насер предпочита киви), бадемово масло и капка мед.

### 2. Високопротеинов бъркан с праз
"Тази бърза и ситна закуска ви дава протеинов буст за началото на деня", казва Софи Бертран, нутриционист в Lingo by Abbott. "Яйцата са богати на хранителни вещества като витамини A, B12 и E, както и холин, цинк и селен. Прахът добавя антиоксиданти и фибри."

**Съставки:**
- 3 големи яйца
- ¼ чаша обезмаслено извара
- ½ чаша пресен праз
- 1 ч.л. зехтин
- Сол и черен пипер на вкус
- По желание: 1 супена лъжица чиа или конопени семена

**Начин на приготвяне:**
1. Загрейте зехтина в тиган на средна температура.
2. Разбийте яйцата в купа, след което ги изсипете в тигана. Гответе, бъркайки леко, докато се сгъстят леко.
3. Добавете изварата и праза, бъркайки, докато яйцата са напълно сготвени, а празът омекне.
4. Овкусете със сол и черен пипер и поръсете със семена, ако желаете. Сервирайте топло.

### 3. Високопротеинов смути с праскова
"Този смути е като пролет в чаша", казва хормоналната специалистка Джесика Шанд. "С над 30g протеини от протеиновия прах, плюс конопени семена и ядково масло, той поддържа кръвната захар, възстановяването на мускулите и здравето на мозъка. Мака прахът повишава енергията, пчелният прашец подпомага имунитета, а плодовете са богати на антиоксиданти."

**Съставки:**
- 200ml органичен кефир
- 50ml несладко бадемово мляко
- 1 мерилка протеинов прах
- 1 ч.л. мака прах
- 1 супена лъжица пчелен прашец
- 1 праскова
- 1 чаша замразени малини
- ½ чаша замразен авокадо
- ½ чаша замразено манго
- 2 супени лъжици конопени семена
- 1 супена лъжица ядково масло

**Начин на приготвяне:**
Смесете всички съставки до получаване на гладка смес.

### 4. Високопротеинови веган яйца на тост
"Тофуто е минимално обработена, богата на протеини храна, съдържаща всички девет незаменими аминокиселини", обяснява растителната нутриционистка Рохини Баджекал. "Тази рецепта включва и билки и подправки, които са изключително полезни за здравето."

**(Забележка: Оригиналният текст свършва тук, така че пълната рецепта не е предоставена.)** Това ястие е богато на антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на желанието за излишна сол, олио и захар. То се комбинира добре с киселия или ръженика хляб, но може и да го увиете за лесна храна навън.

**Съставки:**
- 150g твърдо тофу (15g протеини)
- 50g нахутено брашно (10g протеини)
- 30g праз (1g протеини)
- 2 супени лъжици нутриционални дрожди (4g протеини)
- 1 филия пълнозърнест хляб (3g протеини)
- ¼ авокадо
- 1 супена лъжица зехтин
- ½ малка глава лук, нарязана на ситно
- ¼ чушка, нарязана на ситно
- ½ ч.л. куркума
- ¼ ч.л. червен пипер
- ¼ ч.л. кимион
- По желание: ¼ ч.л. черна сол
- Сол и черен пипер на вкус
- Пресни билки (като босилек) за украса

**Начин на приготвяне:**
1. Смесете нахутеното брашно с 60ml вода, сол и 1 супена лъжица нутриционални дрожди, за да получите тесто.
2. Изпържете тестото в малък тиган като палачинка, докато се сгъсти от двете страни.
3. В друг тиган запържете лука и чушката в зехтин, докато омекнат.
4. Натрошете тофуто, след което добавете куркума, кимиона, червения пипер, черната сол и останалите нутриционални дрожди.
5. Гответе 5 минути, след което добавете праза и гответе, докато омекне.
6. Изпечете хляба и го намажете с размазано авокадо.
7. Сервирайте тофу бъркана върху нахутената палачинка с тост от авокадо отстрани. Украсете с пресни билки.