Jeśli chcesz jeść więcej białka, ale nie wiesz, od czego zacząć, śniadanie to świetny punkt wyjścia. Spożywanie dużej porcji dziennego zapotrzebowania na białko już na początku dnia nie tylko pomaga szybciej osiągnąć cele, ale także utrzymuje stabilny poziom energii, zmniejsza ochotę na słodycze i zapobiega późniejszemu spadkowi sił. Ogólna zalecana ilość to 0,75 g białka na kilogram masy ciała dziennie, ale może się to różnić w zależności od wieku i stylu życia. Na przykład, jeśli trenujesz siłowo lub masz aktywną pracę, możesz potrzebować więcej. Jeśli jesteś starszy i mniej aktywny, możesz potrzebować mniej.

„Białkowe śniadanie pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i energii” — mówi Rhian Stephenson, dietetyczka i założycielka Artah, która często zaleca swoim klientom około 1,2 g białka na kilogram masy ciała. „Dodatkowo badania pokazują, że rozpoczęcie dnia z odpowiednią ilością białka zapewnia sytość i zmniejsza głód w ciągu dnia”.

Przekonani? Oto cztery proste przepisy na wysokobiałkowe śniadania.

### 1. Wysokobiałkowa miska z jogurtem
Dietetyczka Farzanah Nasser je to bogate w błonnik i białko śniadanie niemal każdego ranka. „Ten przepis dostarcza 30 g białka i 13 g błonnika — prawie połowę dziennego zapotrzebowania. Zawiera też probiotyki wspierające zdrowie jelit i zapewnia sytość aż do obiadu bez spadku energii”.

Składniki:
- 150 g jogurtu greckiego 0% tłuszczu
- ¼ do ½ szklanki kefiru
- 20 g łuskanych nasion konopi
- 20 g zmielonego siemienia lnianego
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 czubata łyżeczka płatków owsianych
- 1 czubata łyżeczka masła migdałowego
- Ulubione owoce
- Opcjonalnie: miód

Sposób przygotowania:
1. Wymieszaj jogurt, kefir, nasiona konopi, siemię lniane, nasiona chia i płatki owsiane w misce.
2. Dodaj owoce (Nasser preferuje kiwi), masło migdałowe i skrop miodem.

### 2. Wysokobiałkowa jajecznica ze szpinakiem
„To szybkie i sycące śniadanie daje zastrzyk białka na początek dnia” — mówi Sophie Bertrand, dietetyczka z Lingo by Abbott. „Jajka są pełne składników odżywczych, takich jak witaminy A, B12 i E, a także choliny, cynku i selenu. Szpinak dodaje antyoksydantów i błonnika”.

Składniki:
- 3 duże jajka
- ¼ szklanki chudego twarogu
- ½ szklanki świeżego szpinaku
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- Opcjonalnie: 1 łyżka nasion chia lub konopi

Sposób przygotowania:
1. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu.
2. Ubij jajka w misce, a następnie wylej na patelnię. Smaż, delikatnie mieszając, aż lekko się zetną.
3. Dodaj twaróg i szpinak, mieszając, aż jajka będą ścięte, a szpinak zwiędnie.
4. Dopraw solą i pieprzem, posyp nasionami, jeśli używasz. Podawaj na gorąco.

### 3. Wysokobiałkowy smoothie z brzoskwinią
„Ten smoothie to jak wiosna w szklance” — mówi specjalistka od hormonów Jessica Shand. „Z ponad 30 g białka z proszku, nasionami konopi i masłem orzechowym wspiera poziom cukru we krwi, regenerację mięśni i zdrowie mózgu. Proszek maca dodaje energii, pyłek pszczeli wzmacnia odporność, a owoce są bogate w antyoksydanty”.

Składniki:
- 200 ml organicznego kefiru
- 50 ml niesłodzonego mleka migdałowego
- 1 miarka białka w proszku
- 1 łyżeczka proszku maca
- 1 łyżka pyłku pszczelego
- 1 brzoskwinia
- 1 szklanka mrożonych malin
- ½ szklanki mrożonego awokado
- ½ szklanki mrożonego mango
- 2 łyżki nasion konopi
- 1 łyżka masła orzechowego

Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

### 4. Wysokobiałkowe wegańskie jajka na toście
„Tofu to mało przetworzone, bogate w białko pożywienie zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów” — wyjaśnia dietetyczka roślinna Rohini Bajekal. „Ten przepis zawiera też zioła i przyprawy, które mają wiele korzyści zdrowotnych”.

To danie jest pełne antyoksydantów, które mogą zmniejszyć ochotę na nadmiar soli, tłuszczu i cukru. Świetnie komponuje się z chlebem na zakwasie lub żytnim, ale można je też zawinąć na wynos.

Składniki:
- 150 g twardego tofu (15 g białka)
- 50 g mąki z ciecierzycy (10 g białka)
- 30 g szpinaku (1 g białka)
- 2 łyżki drożdży nieaktywnych (4 g białka)
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego (3 g białka)
- ¼ awokado
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ małej cebuli, pokrojonej w kostkę
- ¼ papryki, pokrojonej w kostkę
- ½ łyżeczki kurkumy
- ¼ łyżeczki papryki w proszku
- ¼ łyżeczki kuminu
- Opcjonalnie: ¼ łyżeczki czarnej soli
- Sól i pieprz do smaku
- Świeże zioła (np. bazylia) do dekoracji

Sposób przygotowania:
1. Wymieszaj mąkę z ciecierzycy z 60 ml wody, solą i 1 łyżką drożdży, aby uzyskać ciasto.
2. Usmaż ciasto na małej patelni jak naleśnik, aż się zetnie z obu stron.
3. Na innej patelni podsmaż cebulę i paprykę na oliwie, aż zmiękną.
4. Dodaj pokruszone tofu, kurkumę, kumin, paprykę w proszku, czarną sól i pozostałe drożdże.
5. Duś przez 5 minut, następnie dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie.
6. Opiecz chleb i posmaruj awokado.
7. Podawaj tofu z naleśnikiem z ciecierzycy i tostem z awokado. Udekoruj świeżymi ziołami.