Wenn du mehr Proteine essen möchtest, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst, ist das Frühstück ein guter Ausgangspunkt. Eine gute Portion deines täglichen Proteinbedarfs schon am Morgen zu dir zu nehmen, hilft nicht nur, deine Ziele schneller zu erreichen, sondern hält auch dein Energieniveau stabil, reduziert Heißhunger auf Zucker und verhindert späteres Energietief. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, aber das kann je nach Alter und Lebensstil variieren. Wenn du zum Beispiel Krafttraining machst oder einen aktiven Job hast, brauchst du möglicherweise mehr. Bist du älter und weniger aktiv, könnte dein Bedarf geringer sein.

„Ein proteinreiches Frühstück hilft, den Blutzucker und die Energie auszugleichen“, sagt Rhian Stephenson, Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin von Artah, die ihren Klienten oft etwa 1,2 g Protein pro Kilogramm empfiehlt. „Außerdem zeigen Studien, dass ein proteinreicher Start in den Tag länger satt hält und späteren Hunger reduziert.“

Überzeugt? Hier sind vier einfache Rezepte für ein proteinreiches Frühstück zum Ausprobieren.

### 1. Proteinreicher Joghurt-Bowl
Die Ernährungswissenschaftlerin Farzanah Nasser isst dieses ballaststoff- und proteinreiche Frühstück an den meisten Morgen. „Dieses Rezept liefert 30 g Protein und 13 g Ballaststoffe – fast die Hälfte der täglichen Empfehlung. Es enthält auch Probiotika für die Darmgesundheit und hält dich bis zum Mittagessen satt, ohne dass du ein Energietief erlebst.“

**Zutaten:**
- 150 g 0 % Fett griechischer Joghurt
- ¼ bis ½ Tasse Kefir
- 20 g geschälte Hanfsamen
- 20 g gemahlene Leinsamen
- 1 TL Chiasamen
- 1 gehäufter TL Haferflocken
- 1 gehäufter TL Mandelmus
- Obst nach Wahl
- Optional: Honig

**Zubereitung:**
1. Joghurt, Kefir, Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen und Haferflocken in einer Schüssel vermischen.
2. Mit Obst (Nasser mag Kiwi), Mandelmus und einem Schuss Honig toppen.

### 2. Proteinreiches Spinat-Rührei
„Dieses schnelle und sättigende Frühstück gibt dir einen Protein-Kick für den Start in den Tag“, sagt Sophie Bertrand, Ernährungswissenschaftlerin bei Lingo von Abbott. „Eier sind voller Nährstoffe wie Vitamin A, B12 und E sowie Cholin, Zink und Selen. Spinat liefert Antioxidantien und Ballaststoffe.“

**Zutaten:**
- 3 große Eier
- ¼ Tasse fettarmer Hüttenkäse
- ½ Tasse frischer Spinat
- 1 TL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1 EL Chia- oder Hanfsamen

**Zubereitung:**
1. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Eier in einer Schüssel verquirlen und in die Pfanne geben. Unter Rühren braten, bis sie leicht fest sind.
3. Hüttenkäse und Spinat hinzufügen und weiterrühren, bis die Eier durch sind und der Spinat zusammenfällt.
4. Mit Salz und Pfeffer würzen und gegebenenfalls mit Samen bestreuen. Heiß servieren.

### 3. Proteinreicher Pfirsich-Smoothie
„Dieser Smoothie ist wie Frühling im Glas“, sagt Hormonspezialistin Jessica Shand. „Mit über 30 g Protein aus dem Pulver, plus Hanfsamen und Nussmus, unterstützt er den Blutzucker, die Muskelregeneration und die Gehirngesundheit. Maca-Pulver steigert die Energie, Bienenpollen stärken das Immunsystem, und das Obst ist reich an Antioxidantien.“

**Zutaten:**
- 200 ml Bio-Kefir
- 50 ml ungesüßte Mandelmilch
- 1 Messlöffel Proteinpulver
- 1 TL Maca-Pulver
- 1 EL Bienenpollen
- 1 Pfirsich
- 1 Tasse gefrorene Himbeeren
- ½ Tasse gefrorene Avocado
- ½ Tasse gefrorene Mango
- 2 EL Hanfsamen
- 1 EL Nussmus

**Zubereitung:**
Alle Zutaten mixen, bis sie glatt sind.

### 4. Proteinreiches veganes „Ei“ auf Toast
„Tofu ist ein minimal verarbeitetes, proteinreiches Lebensmittel mit allen neun essenziellen Aminosäuren“, erklärt die pflanzenbasierte Ernährungswissenschaftlerin Rohini Bajekal. „Dieses Rezept enthält auch Kräuter und Gewürze, die voller gesundheitlicher Vorteile stecken.“

**(Anmerkung: Der Originaltext bricht hier ab, daher ist das vollständige Rezept nicht verfügbar.)** Dieses Gericht ist reich an Antioxidantien, die helfen können, Heißhunger auf zu viel Salz, Öl und Zucker zu reduzieren. Es passt gut zu Sauerteig- oder Roggenbrot, kann aber auch eingewickelt als schnelle Mahlzeit für unterwegs dienen.

**Zutaten:**
- 150 g festen Tofu (15 g Protein)
- 50 g Kichererbsenmehl (10 g Protein)
- 30 g Spinat (1 g Protein)
- 2 EL Nährhefe (4 g Protein)
- 1 Scheibe Vollkornbrot (3 g Protein)
- ¼ Avocado
- 1 EL Olivenöl
- ½ kleine Zwiebel, gewürfelt
- ¼ Paprika, gewürfelt
- ½ TL Kurkuma
- ¼ TL Paprikapulver
- ¼ TL Kreuzkümmel
- Optional: ¼ TL Schwarzsalz
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Kräuter (z. B. Basilikum) zum Garnieren

**Zubereitung:**
1. Kichererbsenmehl mit 60 ml Wasser, Salz und 1 EL Nährhefe zu einem Teig verrühren.
2. Den Teig wie einen Pfannkuchen in einer kleinen Pfanne von beiden Seiten goldbraun backen.
3. In einer anderen Pfanne Zwiebel und Paprika in Olivenöl anschwitzen, bis sie weich sind.
4. Tofu hineinbröckeln, dann Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Schwarzsalz und die restliche Nährhefe hinzufügen.
5. 5 Minuten braten, dann Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen.
6. Das Brot toasten und mit Avocadomus bestreichen.
7. Das Tofu-Rührei auf den Kichererbsenpfannkuchen servieren und das Avocado-Toast dazu reichen. Mit frischen Kräutern garnieren.