Si quieres consumir más proteína pero no sabes por dónde empezar, el desayuno es un excelente punto de partida. Obtener una buena porción de tu proteína diaria temprano en el día no solo te ayuda a alcanzar tus metas más rápido, sino que también mantiene estables tus niveles de energía, reduce los antojos de azúcar y evita la fatiga más tarde. La recomendación general es de 0.75g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, pero esto puede variar según la edad y el estilo de vida. Por ejemplo, si haces entrenamiento de fuerza o tienes un trabajo activo, podrías necesitar más. Si eres mayor y menos activo, quizá requieras menos.

"Desayunar alimentos ricos en proteína ayuda a equilibrar el azúcar en sangre y la energía", dice Rhian Stephenson, nutricionista y fundadora de Artah, quien suele recomendar alrededor de 1.2g de proteína por kilogramo a sus clientes. "Además, estudios demuestran que comenzar el día con suficiente proteína te mantiene saciado y reduce el hambre más tarde".

¿Convencido? Aquí tienes cuatro recetas fáciles de desayunos altos en proteína para probar.

### 1. Bowl de yogur alto en proteína
La nutricionista Farzanah Nasser consume este desayuno rico en fibra y proteína casi todas las mañanas. "Esta receta aporta 30g de proteína y 13g de fibra, casi la mitad de la recomendación diaria. También incluye probióticos para la salud intestinal y te mantiene lleno hasta el almuerzo sin bajones de energía".

Ingredientes:
- 150g de yogur griego 0% grasa
- ¼ a ½ taza de kéfir
- 20g de semillas de cáñamo peladas
- 20g de semillas de lino molidas
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 cucharada colmada de avena
- 1 cucharada colmada de mantequilla de almendras
- Fruta al gusto
- Opcional: miel

Preparación:
1. Mezcla el yogur, kéfir, semillas de cáñamo, lino, chía y avena en un bowl.
2. Cubre con fruta (a Nasser le gusta el kiwi), mantequilla de almendras y un chorrito de miel.

### 2. Revuelto de espinacas alto en proteína
"Este desayuno rápido y saciante te da un impulso de proteína para empezar el día", dice Sophie Bertrand, nutricionista de Lingo by Abbott. "Los huevos están llenos de nutrientes como vitaminas A, B12 y E, además de colina, zinc y selenio. Las espinacas aportan antioxidantes y fibra".

Ingredientes:
- 3 huevos grandes
- ¼ taza de requesón bajo en grasa
- ½ taza de espinacas frescas
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: 1 cucharada de semillas de chía o cáñamo

Preparación:
1. Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
2. Bate los huevos en un bowl y viértelos en la sartén. Cocina, revolviendo suavemente, hasta que empiecen a cuajar.
3. Añade el requesón y las espinacas, revolviendo hasta que los huevos estén cocidos y las espinacas se ablanden.
4. Sazona con sal y pimienta, y espolvorea con semillas si las usas. Sirve caliente.

### 3. Batido de durazno alto en proteína
"Este batido es como la primavera en un vaso", dice la especialista en hormonas Jessica Shand. "Con más de 30g de proteína del polvo, más semillas de cáñamo y mantequilla de frutos secos, ayuda a regular el azúcar en sangre, la recuperación muscular y la salud cerebral. El polvo de maca aumenta la energía, el polen de abeja fortalece la inmunidad, y la fruta es rica en antioxidantes".

Ingredientes:
- 200ml de kéfir orgánico
- 50ml de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 1 cucharadita de polvo de maca
- 1 cucharada de polen de abeja
- 1 durazno
- 1 taza de frambuesas congeladas
- ½ taza de aguacate congelado
- ½ taza de mango congelado
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- 1 cucharada de mantequilla de frutos secos

Preparación:
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.

### 4. Huevos veganos altos en proteína sobre tostada
"El tofu es un alimento mínimamente procesado, rico en proteína y con los nueve aminoácidos esenciales", explica la nutricionista basada en plantas Rohini Bajekal. "Esta receta también incluye hierbas y especias, llenas de beneficios para la salud".

(Nota: El texto original se corta aquí, por lo que no se incluye la receta completa.) Este plato está repleto de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir los antojos de exceso de sal, aceite y azúcar. Combina bien con pan de masa madre o centeno, pero también puedes envolverlo para una comida fácil para llevar.

Ingredientes:
- 150g de tofu firme (15g de proteína)
- 50g de harina de garbanzo (10g de proteína)
- 30g de espinacas (1g de proteína)
- 2 cucharadas de levadura nutricional (4g de proteína)
- 1 rebanada de pan integral (3g de proteína)
- ¼ de aguacate
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cebolla pequeña, picada
- ¼ de pimiento morrón, picado
- ½ cucharadita de cúrcuma
- ¼ cucharadita de pimentón
- ¼ cucharadita de comino
- Opcional: ¼ cucharadita de sal negra
- Sal y pimienta al gusto
- Hierbas frescas (como albahaca) para decorar

Preparación:
1. Mezcla la harina de garbanzo con 60ml de agua, sal y 1 cucharada de levadura nutricional para hacer una masa.
2. Cocina la masa en una sartén pequeña como si fuera un panqueque hasta que esté firme por ambos lados.
3. En otra sartén, saltea la cebolla y el pimiento en aceite de oliva hasta que estén tiernos.
4. Desmenuza el tofu y añádelo, luego agrega la cúrcuma, comino, pimentón, sal negra y el resto de la levadura nutricional.
5. Cocina por 5 minutos, luego añade las espinacas y cocina hasta que se ablanden.
6. Tuesta el pan y úntalo con aguacate machacado.
7. Sirve el revuelto de tofu sobre el panqueque de garbanzo con la tostada de aguacate al lado. Decora con hierbas frescas.