Si vous souhaitez consommer plus de protéines mais ne savez pas par où commencer, le petit-déjeuner est un excellent point de départ. Obtenir une bonne partie de vos apports quotidiens en protéines tôt dans la journée vous aide non seulement à atteindre vos objectifs plus rapidement, mais maintient aussi un niveau d'énergie stable, réduit les envies de sucre et évite les coups de fatigue plus tard. La recommandation générale est de 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, mais cela peut varier selon l'âge et le mode de vie. Par exemple, si vous faites de la musculation ou avez un travail actif, vous pourriez avoir besoin de plus. Si vous êtes plus âgé et moins actif, vous pourriez avoir besoin de moins.

« Prendre un petit-déjeuner riche en protéines aide à équilibrer la glycémie et l’énergie », explique Rhian Stephenson, nutritionniste et fondatrice d’Artah, qui recommande souvent environ 1,2 g de protéines par kilogramme à ses clients. « De plus, des études montrent que commencer la journée avec suffisamment de protéines permet de rester rassasié et réduit la faim plus tard. »

Convaincu ? Voici quatre recettes de petit-déjeuner riches en protéines à essayer.

### 1. Bowl de yaourt protéiné
La nutritionniste Farzanah Nasser consomme ce petit-déjeuner riche en fibres et en protéines la plupart des matins. « Cette recette apporte 30 g de protéines et 13 g de fibres — presque la moitié des apports quotidiens recommandés. Elle contient aussi des probiotiques pour la santé intestinale et vous garde rassasié jusqu’au déjeuner sans coup de barre. »

Ingrédients :
- 150 g de yaourt grec 0 %
- ¼ à ½ tasse de kéfir
- 20 g de graines de chanvre décortiquées
- 20 g de graines de lin moulues
- 1 c. à café de graines de chia
- 1 c. à café bombée de flocons d’avoine
- 1 c. à café bombée de beurre d’amande
- Fruits au choix
- Facultatif : miel

Préparation :
1. Mélangez le yaourt, le kéfir, les graines de chanvre, les graines de lin, les graines de chia et les flocons d’avoine dans un bol.
2. Ajoutez les fruits (Nasser préfère le kiwi), le beurre d’amande et un filet de miel.

### 2. Œufs brouillés aux épinards protéinés
« Ce petit-déjeuner rapide et rassasiant vous donne un coup de boost en protéines pour bien commencer la journée », explique Sophie Bertrand, nutritionniste chez Lingo by Abbott. « Les œufs regorgent de nutriments comme les vitamines A, B12 et E, ainsi que de choline, de zinc et de sélénium. Les épinards apportent des antioxydants et des fibres. »

Ingrédients :
- 3 gros œufs
- ¼ de tasse de fromage blanc allégé
- ½ tasse d’épinards frais
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- Facultatif : 1 c. à soupe de graines de chia ou de chanvre

Préparation :
1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
2. Battez les œufs dans un bol, puis versez-les dans la poêle. Cuisez en remuant doucement jusqu’à ce qu’ils commencent à prendre.
3. Ajoutez le fromage blanc et les épinards, en remuant jusqu’à ce que les œufs soient bien cuits et les épinards fondus.
4. Assaisonnez de sel et de poivre, et parsemez de graines si vous le souhaitez. Servez chaud.

### 3. Smoothie protéiné à la pêche
« Ce smoothie, c’est comme un printemps dans un verre », déclare Jessica Shand, spécialiste des hormones. « Avec plus de 30 g de protéines issues de la poudre, ainsi que des graines de chanvre et du beurre de noix, il soutient la glycémie, la récupération musculaire et la santé cérébrale. La poudre de maca booste l’énergie, le pollen d’abeille renforce l’immunité, et les fruits sont riches en antioxydants. »

Ingrédients :
- 200 ml de kéfir bio
- 50 ml de lait d’amande non sucré
- 1 dose de poudre protéinée
- 1 c. à café de poudre de maca
- 1 c. à soupe de pollen d’abeille
- 1 pêche
- 1 tasse de framboises surgelées
- ½ tasse d’avocat surgelé
- ½ tasse de mangue surgelée
- 2 c. à soupe de graines de chanvre
- 1 c. à soupe de beurre de noix

Préparation :
Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.

### 4. Œufs végétaliens protéinés sur toast
« Le tofu est un aliment peu transformé, riche en protéines et contenant les neuf acides aminés essentiels », explique Rohini Bajekal, nutritionniste spécialisée dans l’alimentation végétale. « Cette recette inclut aussi des herbes et des épices, qui regorgent de bienfaits pour la santé. »

Ce plat est riche en antioxydants, ce qui peut aider à réduire les envies de sel, d’huile et de sucre en excès. Il se marie bien avec du pain au levain ou de seigle, mais peut aussi être emballé pour un repas facile à emporter.

Ingrédients :
- 150 g de tofu ferme (15 g de protéines)
- 50 g de farine de pois chiches (10 g de protéines)
- 30 g d’épinards (1 g de protéines)
- 2 c. à soupe de levure nutritionnelle (4 g de protéines)
- 1 tranche de pain complet (3 g de protéines)
- ¼ d’avocat
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- ½ petit oignon, émincé
- ¼ de poivron, émincé
- ½ c. à café de curcuma
- ¼ c. à café de paprika
- ¼ c. à café de cumin
- Facultatif : ¼ c. à café de sel noir
- Sel et poivre au goût
- Herbes fraîches (comme du basilic) pour la garniture

Préparation :
1. Mélangez la farine de pois chiches avec 60 ml d’eau, du sel et 1 c. à soupe de levure nutritionnelle pour former une pâte.
2. Faites cuire la pâte dans une petite poêle comme une crêpe, jusqu’à ce qu’elle soit prise des deux côtés.
3. Dans une autre poêle, faites revenir l’oignon et le poivron dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
4. Émiettez le tofu, puis ajoutez le curcuma, le cumin, le paprika, le sel noir et le reste de levure nutritionnelle.
5. Faites cuire 5 minutes, puis ajoutez les épinards et laissez-les fondre.
6. Faites griller le pain et tartinez-le d’avocat écrasé.
7. Servez le mélange de tofu sur la crêpe de pois chiches, avec le toast à l’avocat à côté. Parsemez d’herbes fraîches.