Hvis du ønsker at spise mere protein, men ikke ved, hvor du skal starte, er morgenmaden et godt sted at begynde. At få en god portion af dit daglige protein tidligt på dagen hjælper ikke kun med at nå dine mål hurtigere, men holder også energiniveauet stabilt, reducerer trang til sukker og forhindrer træthed senere på dagen. Den generelle anbefaling er 0,75 g protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag, men dette kan variere afhængigt af alder og livsstil. For eksempel, hvis du træner styrke eller har et aktivt job, kan du have brug for mere. Hvis du er ældre og mindre aktiv, kan du have brug for mindre.

"At spise en proteinrig morgenmad hjælper med at balancere blodsukker og energi," siger Rhian Stephenson, ernæringsekspert og grundlægger af Artah, som ofte anbefaler omkring 1,2 g protein pr. kilogram for sine klienter. "Desuden viser studier, at at starte dagen med nok protein holder dig mæt og reducerer sulten senere på dagen."

Overbevist? Her er fire nemme højprotein-morgenmadsopskrifter at prøve.

### 1. Højprotein-yoghurtbowl
Ernæringsekspert Farzanah Nasser spiser denne fiber- og proteinrige morgenmad de fleste morgener. "Denne opskrift giver 30 g protein og 13 g fiber – næsten halvdelen af den daglige anbefaling. Den indeholder også probiotika til tarmhelse og holder dig mæt til frokost uden energidip."

Ingredienser:
- 150 g 0% fedt græsk yoghurt
- ¼ til ½ kop kefir
- 20 g skallede hørfrø
- 20 g malt hørfrø
- 1 tsk chiafrø
- 1 toppede tsk havre
- 1 toppede tsk mandelsmør
- Frugt efter valg
- Valgfrit: honning

Fremgangsmåde:
1. Bland yoghurt, kefir, hørfrø, hørfrømel, chiafrø og havre i en skål.
2. Top med frugt (Nasser foretrækker kiwi), mandelsmør og en smule honning.

### 2. Højprotein-spinatscramble
"Denne hurtige og mættende morgenmad giver dig et proteinboost til at starte dagen," siger Sophie Bertrand, ernæringsekspert hos Lingo by Abbott. "Æg er fyldt med næringsstoffer som vitamin A, B12 og E, samt cholin, zink og selen. Spinat tilføjer antioxidanter og fiber."

Ingredienser:
- 3 store æg
- ¼ kop let hytteost
- ½ kop frisk spinat
- 1 tsk olivenolie
- Salt og peber efter smag
- Valgfrit: 1 spsk chia- eller hørfrø

Fremgangsmåde:
1. Varm olivenolie i en pande over medium varme.
2. Pisk æggene i en skål og hæld dem i panden. Kog under omrøring, indtil de er let stivnet.
3. Tilsæt hytteost og spinat, og rør indtil æggene er færdiglavede og spinaten er blødt.
4. Krydr med salt og peber, og drys med frø, hvis du bruger dem. Server varm.

### 3. Højprotein-ferskensmoothie
"Denne smoothie er som forår i et glas," siger hormonspecialist Jessica Shand. "Med over 30 g protein fra pulveret, plus hørfrø og nøddesmør, støtter den blodsukker, muskelgenopretning og hjernehelse. Macapulver giver energi, biegavn styrker immunforsvaret, og frugten er rig på antioxidanter."

Ingredienser:
- 200 ml økologisk kefir
- 50 ml usødet mandelmælk
- 1 scoop proteinpulver
- 1 tsk macapulver
- 1 spsk biegavn
- 1 fersken
- 1 kop frosne hindbær
- ½ kop frossen avocado
- ½ kop frossen mango
- 2 spsk hørfrø
- 1 spsk nøddesmør

Fremgangsmåde:
Blend alle ingredienser, indtil de er glatte.

### 4. Højprotein-veganske æg på brød
"Tofu er et minimalt forarbejdet, proteinrigt fødevare med alle ni essentielle aminosyrer," forklarer plantebaseret ernæringsekspert Rohini Bajekal. "Denne opskrift inkluderer også urter og krydderier, som er fyldt med sundhedsmæssige fordele."

Denne ret er fyldt med antioxidanter, som kan hjælpe med at reducere trang til overskydende salt, olie og sukker. Den passer godt til surdej eller rugbrød, men du kan også pakke den til en nem måltid på farten.

Ingredienser:
- 150 g fast tofu (15 g protein)
- 50 g kikærte mel (10 g protein)
- 30 g spinat (1 g protein)
- 2 spsk ernæringsgær (4 g protein)
- 1 skive fuldkornsbrød (3 g protein)
- ¼ avocado
- 1 spsk olivenolie
- ½ lille løg, hakket
- ¼ paprika, hakket
- ½ tsk gurkemeje
- ¼ tsk paprika
- ¼ tsk spidskommen
- Valgfrit: ¼ tsk sort salt
- Salt og peber efter smag
- Friske urter (som basilikum) til pynt

Fremgangsmåde:
1. Bland kikærtemel med 60 ml vand, salt og 1 spsk ernæringsgær for at lave en dej.
2. Steg dejen i en lille pande som en pandekage, indtil den er stivnet på begge sider.
3. I en anden pande, svits løg og paprika i olivenolie, indtil de er bløde.
4. Smuldr tofu i panden, og tilsæt gurkemeje, spidskommen, paprika, sort salt og den resterende ernæringsgær.
5. Kog i 5 minutter, tilsæt derefter spinat og kog, indtil det er blødt.
6. Rist brødet og smør med avocado.
7. Server tofu-scramblen over kikærtepandekagen med avocado-toast ved siden af. Pynt med friske urter.