Ha több fehérjét szeretnél enni, de nem tudod, hol kezdjed, a reggeli tökéletes kiindulópont. A napi fehérjeszükséglet jelentős részét már reggel bevéve nemcsak hamarabb éred el a céljaidat, de stabilizálod az energiaszintedet, csökkented a cukr iránti vágyat, és elkerülheted a későbbi levertséget. Az általános ajánlás napi 0,75 gramm fehérje testsúlykilogrammonként, de ez változhat az életkor és az életmód függvényében. Például, ha erőedzést végzel vagy aktív munkád van, többre lehet szükséged. Ha idősebb vagy és kevésbé aktív, kevesebb is elég lehet.

„A fehérjerikkant reggeli segít stabilizálni a vércukorszintet és az energiaszintet” – mondja Rhian Stephenson, az Artah alapítója és táplálkozási szakértő, aki az ügyfelei számára gyakran kb. 1,2 gramm fehérjét ajánl testsúlykilogrammonként. „Ráadásul a kutatások szerint a megfelelő mennyiségű fehérjével kezdve a napot tovább maradsz jóllakott, és csökken az éhségérzés később.”

Meggyőződtél? Íme négy egyszerű, fehérjedús reggeli recept.

### 1. Fehérjedús joghurtos tál
A táplálkozási szakértő, Farzanah Nasser a reggeleinek nagy részében ezt a rost- és fehérjedús ételt fogyasztja. „Ez a recept 30 gramm fehérjét és 13 gramm rostot tartalmaz – majdnem a napi ajánlott mennyiség felét. Emellett probiotikumokkal támogatja a bélflórát, és egészen ebédig jóllakottá tesz energiaesés nélkül.”

Hozzávalók:
- 150 g 0%-os zsírtartalmú görög joghurt
- ¼–½ csésze kefir
- 20 g héjastól tökmag
- 20 g őrölt lenmag
- 1 teáskanál chia mag
- 1 kávéskanál zabpehely
- 1 kávéskanál mandulavaj
- Kedvenc gyümölcs
- Opcionális: méz

Elkészítés:
1. Keverd össze egy tálban a joghurtot, a kefirt, a tökmagot, a lenmagot, a chia magot és a zabpelyhet.
2. Tetejére gyümölcsöt (Nasser a kivit szereti), mandulavajat és egy csepp mézet tehetsz.

### 2. Fehérjedús spenótos rántotta
„Ez a gyors és laktató reggeli fehérjelöketést ad a nap kezdetén” – mondja Sophie Bertrand, az Abbott Lingo táplálkozási szakértője. „A tojás tápanyagokban gazdag, mint az A-, B12- és E-vitamin, kolin, cink és szelén. A spenót antioxidánsokat és rostot ad hozzá.”

Hozzávalók:
- 3 nagy tojás
- ¼ csésze zsírszegény túró
- ½ csésze friss spenót
- 1 teáskanál olívaolaj
- Só és bors ízlés szerint
- Opcionális: 1 evőkanál chia vagy tökmag

Elkészítés:
1. Melegítsd fel az olívaolajat közepes lángon egy serpenyőben.
2. Keverd össze a tojásokat egy tálban, majd öntsd a serpenyőbe. Főzd, kevergetve, amíg kissé meg nem dermed.
3. Add hozzá a túrót és a spenótot, kevergesd, amíg a tojás teljesen meg nem fő, és a spenót össze nem fonnyad.
4. Ízesítsd sóval és borssal, szórd meg magvakkal, ha szeretnéd. Forrón tálald.

### 3. Fehérjedús barackos turmix
„Ez a turmix olyan, mint a tavasz egy pohárban” – mondja Jessica Shand, hormonszakértő. „Több mint 30 gramm fehérjét tartalmaz a porból, a tökmagból és a dióvajból, ami támogatja a vércukorszintet, az izomregenerációt és az agy egészségét. A maca por fokozza az energiát, a méhpollen erősíti az immunrendszert, a gyümölcs pedig antioxidánsokban gazdag.”

Hozzávalók:
- 200 ml bio kefir
- 50 ml édesítőmentes mandulatej
- 1 adag fehérjepor
- 1 teáskanál maca por
- 1 evőkanál méhpollen
- 1 barack
- 1 csésze fagyasztott málna
- ½ csésze fagyasztott avokádó
- ½ csésze fagyasztott mangó
- 2 evőkanál tökmag
- 1 evőkanál dióvaj

Elkészítés:
Mixeld össze az összes hozzávalót simára.

### 4. Fehérjedús vegán tojás pirítóson
„A tofu kevéssé feldolgozott, fehérjedús étel, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza” – magyarázza Rohini Bajekal, növényalapú táplálkozási szakértő. „Ez a recept fűszereket és gyógynövényeket is tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.”

Ez az étel antioxidánsokban gazdag, ami segíthet csökkenteni a só, olaj és cukor iránti vágyat. Jól passzol kovászos vagy rozskenyérrel, de becsomagolhatod is egy könnyen vihető ételhez.

Hozzávalók:
- 150 g kemény tofu (15 g fehérje)
- 50 g csicseriborsó-liszt (10 g fehérje)
- 30 g spenót (1 g fehérje)
- 2 evőkanál élesztőflok (4 g fehérje)
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (3 g fehérje)
- ¼ avokádó
- 1 evőkanál olívaolaj
- ½ kis fej hagyma, apróra vágva
- ¼ kaliforniai paprika, apróra vágva
- ½ teáskanál kurkuma
- ¼ teáskanál paprika
- ¼ teáskanál kömény
- Opcionális: ¼ teáskanál kala namak (fekete só)
- Só és bors ízlés szerint
- Friss fűszerek (pl. bazsalikom) a díszítéshez

Elkészítés:
1. Keverd össze a csicseriborsó-lisztet 60 ml vízzel, sóval és 1 evőkanál élesztőflokkal, hogy tésztát kapj.
2. Süssd a tésztát egy kis serpenyőben, mint egy palacsintát, amíg mindkét oldalon meg nem dermed.
3. Egy másik serpenyőben párold meg a hagymát és a paprikát olívaolajon, amíg megpuhul.
4. Tördeld bele a tofut, majd add hozzá a kurkumát, köményt, paprikát, fekete sót és a maradék élesztőflokot.
5. Főzd 5 percig, majd add hozzá a spenótot, és pirítsd, amíg össze nem fonnyad.
6. Pirítsd meg a kenyeret, és kenj rá avokádót.
7. Tálald a tofu rántottát a csicseriborsós palacsintán, az avokádós pirítóssal az oldalában. Díszítsd friss fűszerekkel.