Om du vill äta mer protein men inte vet var du ska börja är frukosten en utmärkt plats att starta. Att få en bra del av ditt dagliga proteinbehov tidigt på dagen hjälper dig inte bara att nå dina mål snabbare, utan håller också energinivåerna stabila, minskar suget efter socker och förhindrar trötthet senare på dagen. Den allmänna rekommendationen är 0,75 g protein per kilogram kroppsvikt per dag, men detta kan variera beroende på ålder och livsstil. Till exempel, om du tränar styrka eller har ett aktivt jobb kan du behöva mer. Om du är äldre och mindre aktiv kan du behöva mindre.

"Att äta en proteinrik frukost hjälper till att balansera blodsocker och energi", säger Rhian Stephenson, nutritionist och grundare av Artah, som ofta rekommenderar cirka 1,2 g protein per kilogram till sina klienter. "Dessutom visar studier att att börja dagen med tillräckligt med protein håller dig mätt och minskar hungern senare."

Övertygad? Här är fyra enkla frukostrecept med högt proteininnehåll att prova.

### 1. Proteinrik yoghurtbowl
Nutritionisten Farzanah Nasser äter denna fiber- och proteinrika frukost de flesta morgnar. "Detta recept ger 30 g protein och 13 g fiber – nästan hälften av det dagliga behovet. Det innehåller också probiotika för tarmhälsa och håller dig mätt till lunch utan energidipp."

Ingredienser:
- 150 g grekisk yoghurt med 0 % fett
- ¼ till ½ kopp kefir
- 20 g skalade hampa-frön
- 20 g malda linfrön
- 1 tsk chiafrön
- 1 sked havregryn
- 1 sked mandelsmör
- Frukt efter val
- Valfritt: honung

Tillagning:
1. Blanda yoghurt, kefir, hampa-frön, linfrön, chiafrön och havregryn i en skål.
2. Toppa med frukt (Nasser gillar kiwi), mandelsmör och en skvätt honung.

### 2. Proteinrik spenat-äggröra
"Denna snabba och mättande frukost ger dig en proteinboost för att starta dagen", säger Sophie Bertrand, nutritionist på Lingo by Abbott. "Ägg är fulla av näringsämnen som vitamin A, B12 och E, plus kolin, zink och selen. Spenat tillför antioxidanter och fiber."

Ingredienser:
- 3 stora ägg
- ¼ kopp lätt keso
- ½ kopp färsk spenat
- 1 tsk olivolja
- Salt och peppar efter smak
- Valfritt: 1 msk chia- eller hampa-frön

Tillagning:
1. Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme.
2. Vispa äggen i en skål och häll sedan i pannan. Stek under omrörning tills de börjar stelna.
3. Tillsätt keso och spenat, och rör tills äggen är klara och spenaten har vikt sig.
4. Krydda med salt och peppar, och strö över frön om du använder dem. Servera varmt.

### 3. Proteinrik persikssmoothie
"Denna smoothie är som vår i ett glas", säger hormonspecialisten Jessica Shand. "Med över 30 g protein från pulvret, plus hampa-frön och nöt-smör, stödjer den blodsocker, muskelåterhämtning och hjärnhälsa. Macapulver ger energi, bipollen stärker immunförsvaret och frukten är rik på antioxidanter."

Ingredienser:
- 200 ml ekologisk kefir
- 50 ml osötad mandelmjölk
- 1 msk proteinpulver
- 1 tsk macapulver
- 1 msk bipollen
- 1 persika
- 1 kopp frysta hallon
- ½ kopp fryst avokado
- ½ kopp fryst mango
- 2 msk hampa-frön
- 1 msk nöt-smör

Tillagning:
Mixa alla ingredienser tills det blir slätt.

### 4. Proteinrika veganska ägg på toast
"Tofu är en minimalt processad, proteinrik mat med alla nio essentiella aminosyror", förklarar den plantbaserade nutritionisten Rohini Bajekal. "Detta recept innehåller också örter och kryddor, som är fulla av hälsofördelar."

Denna rätt är full av antioxidanter, vilket kan hjälpa till att minska suget efter extra salt, olja och socker. Den passar bra till surdeg eller rågbröd, men du kan också rulla ihop den för en enkel måltid på språng.

Ingredienser:
- 150 g fast tofu (15 g protein)
- 50 g kikärtsmjöl (10 g protein)
- 30 g spenat (1 g protein)
- 2 msk näringsjäst (4 g protein)
- 1 skiva fullkornsbröd (3 g protein)
- ¼ avokado
- 1 msk olivolja
- ½ liten lök, hackad
- ¼ paprika, hackad
- ½ tsk gurkmeja
- ¼ tsk paprika
- ¼ tsk spiskummin
- Valfritt: ¼ tsk svart salt
- Salt och peppar efter smak
- Färska örter (som basilika) till garnering

Tillagning:
1. Blanda kikärtsmjöl med 60 ml vatten, salt och 1 msk näringsjäst till en smet.
2. Stek smeten i en liten panna som en pannkaka tills den stannat på båda sidor.
3. I en annan panna, fräs löken och paprikan i olivoljan tills de mjuknar.
4. Smula i tofun och tillsätt gurkmeja, spiskummin, paprika, svart salt och resten av näringsjästen.
5. Låt steka i 5 minuter, tillsätt sedan spenaten och låt den vika sig.
6. Rosta brödet och bred på mosad avokado.
7. Servera tofu-röran över kikärts-pannkakan med avokadotoast vid sidan. Garnera med färska örter.