Se você quer comer mais proteína, mas não sabe por onde começar, o café da manhã é um ótimo ponto de partida. Consumir uma boa porção da sua proteína diária logo cedo não só ajuda a atingir suas metas mais rapidamente, mas também mantém os níveis de energia estáveis, reduz a vontade de comer doces e evita a fadiga mais tarde. A recomendação geral é de 0,75g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, mas isso pode variar de acordo com a idade e o estilo de vida. Por exemplo, se você faz treino de força ou tem um trabalho ativo, pode precisar de mais. Se for mais velho e menos ativo, pode precisar de menos.
"Tomar um café da manhã rico em proteínas ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e a energia", diz Rhian Stephenson, nutricionista e fundadora da Artah, que costuma recomendar cerca de 1,2g de proteína por quilograma para seus clientes. "Além disso, estudos mostram que começar o dia com proteína suficiente mantém você saciado e reduz a fome mais tarde."
Convencido? Aqui estão quatro receitas fáceis de café da manhã ricas em proteínas para experimentar.
### 1. Tigela de Iogurte Rico em Proteínas
A nutricionista Farzanah Nasser come este café da manhã rico em fibras e proteínas quase todas as manhãs. "Esta receita fornece 30g de proteína e 13g de fibras — quase metade da recomendação diária. Também inclui probióticos para a saúde intestinal e mantém você saciado até o almoço sem quedas de energia."
Ingredientes:
- 150g de iogurte grego 0% gordura
- ¼ a ½ xícara de kefir
- 20g de sementes de cânhamo descascadas
- 20g de sementes de linhaça moídas
- 1 colher de chá de sementes de chia
- 1 colher de sopa cheia de aveia
- 1 colher de sopa cheia de manteiga de amêndoa
- Fruta à escolha
- Opcional: mel
Modo de preparo:
1. Misture o iogurte, o kefir, as sementes de cânhamo, as sementes de linhaça, as sementes de chia e a aveia em uma tigela.
2. Cubra com a fruta (Nasser gosta de kiwi), a manteiga de amêndoa e um fio de mel.
### 2. Mexido de Espinafre Rico em Proteínas
"Este café da manhã rápido e saciante dá um impulso de proteína para começar o dia", diz Sophie Bertrand, nutricionista da Lingo by Abbott. "Os ovos são ricos em nutrientes como vitaminas A, B12 e E, além de colina, zinco e selênio. O espinafre adiciona antioxidantes e fibras."
Ingredientes:
- 3 ovos grandes
- ¼ xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura
- ½ xícara de espinafre fresco
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Opcional: 1 colher de sopa de sementes de chia ou cânhamo
Modo de preparo:
1. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio.
2. Bata os ovos em uma tigela e despeje na frigideira. Cozinhe, mexendo suavemente, até ficarem levemente firmes.
3. Adicione o queijo cottage e o espinafre, mexendo até os ovos estarem totalmente cozidos e o espinafre murchar.
4. Tempere com sal e pimenta e polvilhe com sementes, se desejar. Sirva quente.
### 3. Smoothie de Pêssego Rico em Proteínas
"Este smoothie é como a primavera em um copo", diz a especialista em hormônios Jessica Shand. "Com mais de 30g de proteína do pó, além de sementes de cânhamo e manteiga de castanhas, ele ajuda no açúcar no sangue, na recuperação muscular e na saúde cerebral. O pó de maca aumenta a energia, o pólen de abelha fortalece a imunidade, e a fruta é rica em antioxidantes."
Ingredientes:
- 200ml de kefir orgânico
- 50ml de leite de amêndoa sem açúcar
- 1 dose de proteína em pó
- 1 colher de chá de pó de maca
- 1 colher de sopa de pólen de abelha
- 1 pêssego
- 1 xícara de framboesas congeladas
- ½ xícara de abacate congelado
- ½ xícara de manga congelada
- 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
- 1 colher de sopa de manteiga de castanhas
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes até ficar homogêneo.
### 4. Ovos Veganos Ricos em Proteínas na Torrada
"O tofu é um alimento minimamente processado, rico em proteínas e com todos os nove aminoácidos essenciais", explica a nutricionista baseada em plantas Rohini Bajekal. "Esta receita também inclui ervas e especiarias, que são repletas de benefícios à saúde."
(Nota: O texto original é interrompido aqui, então a receita completa não é fornecida.)Este prato é repleto de antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o desejo por excesso de sal, óleo e açúcar. Combina bem com pão de fermentação natural ou centeio, mas também pode ser embrulhado para uma refeição fácil e prática.
Ingredientes:
- 150g de tofu firme (15g de proteína)
- 50g de farinha de grão-de-bico (10g de proteína)
- 30g de espinafre (1g de proteína)
- 2 colheres de sopa de levedura nutricional (4g de proteína)
- 1 fatia de pão integral (3g de proteína)
- ¼ de abacate
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- ½ cebola pequena picada
- ¼ de pimentão picado
- ½ colher de chá de açafrão
- ¼ colher de chá de páprica
- ¼ colher de chá de cominho
- Opcional: ¼ colher de chá de sal negro
- Sal e pimenta a gosto
- Ervas frescas (como manjericão) para decorar
Modo de preparo:
1. Misture a farinha de grão-de-bico com 60ml de água, sal e 1 colher de sopa de levedura nutricional para formar uma massa.
2. Cozinhe a massa em uma frigideira pequena como uma panqueca até firmar dos dois lados.
3. Em outra frigideira, refogue a cebola e o pimentão no azeite até ficarem macios.
4. Acrescente o tofu esfarelado, depois o açafrão, cominho, páprica, sal negro e o restante da levedura nutricional.
5. Cozinhe por 5 minutos, depois adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
6. Toaste o pão e cubra com o abacate amassado.
7. Sirva o mexido de tofu sobre a panqueca de grão-de-bico com a torrada de abacate ao lado. Decore com ervas frescas.