Dacă vrei să mănânci mai multe proteine, dar nu știi de unde să începi, micul dejun este un loc perfect pentru a porni. Obținerea unei porții bune din proteinele zilnice dimineața nu doar te ajută să îți atingi obiectivele mai repede, dar și menține nivelurile de energie constante, reduce pofta de zahăr și previne oboseala ulterioară. Recomandarea generală este de 0,75g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, dar aceasta poate varia în funcție de vârstă și stilul de viață. De exemplu, dacă faci antrenamente de forță sau ai o slujbă activă, poate ai nevoie de mai mult. Dacă ești mai în vârstă și mai puțin activ, poate ai nevoie de mai puțin.

„Un mic dejun bogat în proteine ajută la echilibrarea glicemiei și a energiei”, spune Rhian Stephenson, nutriționist și fondator al Artah, care recomandă adesea aproximativ 1,2g de proteine pe kilogram pentru clienții săi. „În plus, studiile arată că începerea zilei cu suficiente proteine te menține sătul și reduce foamea ulterioară.”

Convinși? Iată patru rețete ușoare de mic dejun bogat în proteine de încercat.

### 1. Bol cu iaurt bogat în proteine
Nutriționista Farzanah Nasser mănâncă acest mic dejun bogat în fibre și proteine în majoritatea dimineților. „Această rețetă oferă 30g de proteine și 13g de fibre — aproape jumătate din recomandarea zilnică. De asemenea, include probiotice pentru sănătatea intestinală și te menține sătul până la prânz fără scăderi de energie.”

Ingrediente:
- 150g iaurt grecesc 0% grăsime
- ¼ - ½ cană kefir
- 20g semințe de cânepă decorticate
- 20g semințe de in măcinate
- 1 linguriță semințe de chia
- 1 lingură plină cu ovăz
- 1 lingură plină cu unt de migdale
- Fructe la alegere
- Opțional: miere

Mod de preparare:
1. Amestecă iaurtul, kefirul, semințele de cânepă, semințele de in, semințele de chia și ovăzul într-un bol.
2. Adaugă fructe (Nasser preferă kiwi), unt de migdale și un fir de miere deasupra.

### 2. Omletă cu spanac bogată în proteine
„Acest mic dejun rapid și sățios îți oferă un impuls de proteine pentru a începe ziua”, spune Sophie Bertrand, nutriționist la Lingo by Abbott. „Ouăle sunt pline de nutrienți precum vitaminele A, B12 și E, plus colină, zinc și seleniu. Spanacul adaugă antioxidanți și fibre.”

Ingrediente:
- 3 ouă mari
- ¼ cană brânză de vaci cu conținut redus de grăsime
- ½ cană spanac proaspăt
- 1 linguriță ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- Opțional: 1 lingură semințe de chia sau cânepă

Mod de preparare:
1. Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu.
2. Bate ouăle într-un bol, apoi toarnă-le în tigaie. Gătește, amestecând ușor, până când se încheagă ușor.
3. Adaugă brânza de vaci și spanacul, amestecând până când ouăle sunt gata și spanacul se înmoaie.
4. Condimentează cu sare și piper și presară cu semințe dacă dorești. Servește cald.

### 3. Smoothie cu piersici bogat în proteine
„Acest smoothie este ca primăvara într-un pahar”, spune specialista în hormoni Jessica Shand. „Cu peste 30g de proteine din pudră, plus semințe de cânepă și unt de nuci, susține glicemia, recuperarea musculară și sănătatea creierului. Pudra de maca stimulează energia, polenul de albine sprijină imunitatea, iar fructele sunt bogate în antioxidanți.”

Ingrediente:
- 200ml kefir organic
- 50ml lapte de migdale nesărat
- 1 măsură pudră de proteine
- 1 linguriță pudră de maca
- 1 lingură polen de albine
- 1 piersică
- 1 cană zmeură congelată
- ½ cană avocado congelat
- ½ cană mango congelat
- 2 linguri semințe de cânepă
- 1 lingură unt de nuci

Mod de preparare:
Mixează toate ingredientele până devin omogene.

### 4. Ouă vegane bogate în proteine pe pâine prăjită
„Tofu este un aliment minim procesat, bogat în proteine, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali”, explică nutriționista pe bază de plante Rohini Bajekal. „Această rețetă include și ierburi și condimente, care sunt pline de beneficii pentru sănătate.”

(Notă: Textul original se întrerupe aici, așa că rețeta completă nu este furnizată.) Acest preparat este plin de antioxidanți, care pot ajuta la reducerea poftei pentru exces de sare, ulei și zahăr. Se potrivește bine cu pâinea de secară sau cea cu maia, dar poate fi și înfășurat pentru un mas ușor de luat la pachet.

Ingrediente:
- 150g tofu ferm (15g proteine)
- 50g făină de năut (10g proteine)
- 30g spanac (1g proteine)
- 2 linguri drojdie nutricională (4g proteine)
- 1 felie pâine integrală (3g proteine)
- ¼ avocado
- 1 lingură ulei de măsline
- ½ ceapă mică, tăiată cuburi
- ¼ ardei gras, tăiat cuburi
- ½ linguriță curcuma
- ¼ linguriță boia de ardei dulce
- ¼ linguriță chimion
- Opțional: ¼ linguriță sare neagră
- Sare și piper după gust
- Ierburi proaspete (precum busuioc) pentru decor

Mod de preparare:
1. Amestecă făina de năut cu 60ml apă, sare și 1 lingură drojdie nutricională pentru a obține un aluat.
2. Gătește aluatul într-o tigaie mică ca o clătită până se încheagă pe ambele părți.
3. Într-o altă tigaie, călește ceapa și ardeiul în ulei de măsline până devin moi.
4. Mărunțește tofuul și adaugă-l, apoi adaugă curcuma, chimionul, boia de ardei dulce, sarea neagră și restul de drojdie nutricională.
5. Gătește timp de 5 minute, apoi adaugă spanacul și lasă până se înmoaie.
6. Prăjește pâinea și unge-o cu avocado zdrobit.
7. Servește amestecul de tofu peste clătita de năut, cu pâinea prăjită cu avocado alături. Garnisește cu ierburi proaspete.