Hatırladığım kadarıyla, hep nasıl sabah insanı olunacağını merak etmişimdir. Mutlaka "sabah 5 kulübü" tarzında değil; sadece işe gitmeden önce düzgün bir kahvaltı yapmak, egzersiz yapmak ve makyajımı tamamlamak için yeterli zamanla güne başlamak istedim. Ancak kontrolüm dışında gibi görünen nedenlerden ötürü, o ekstra on dakikalık uyku için sürekli erteleme tuşuna basıp durdum.

Bir sabah, ofise gelip ne kadar zor uyandığımdan şikayet ederken, bir meslektaşım aslında 2019'da "Sabah İnsanı Değilseniz Nasıl Sabah İnsanı Olunur?" başlıklı bir makale yazdığımı hatırlattı. İronisine güldük ve nihayet harekete geçip işleri kalıcı olarak değiştirmenin zamanı geldiğine karar verdim.

Yüreğimde hâlâ bir gece kuşu olsam da, sabahları uyanmayı çok daha kolay ve bazen keyifli hale getiren birkaç şey oldu. İlk olarak, tavsiye almak için uyku hijyenini iyileştirme hakkında bir makale okudum.

İşte son birkaç aydır beni daha çok sabah insanı yapmaya gerçekten yardımcı olan her şey.

Önemli Çıkarımlar
- Gece kuşu olmak o kadar da kötü değil. Ancak daha fazla sabah insanı olmak istiyorsanız, ışık ve karanlığa maruz kalma konusunda stratejik olmalı ve tutarlı bir uyanma saati belirlemelisiniz.
- Zihniyetinizi değiştirerek, yatak odanızı dönüştürerek, gece yarısından önce düzenli olarak yatarak, hareket ederek ve olumlu kalarak biyolojik saatinizi sıfırlayabilirsiniz.

Sabah İnsanı Olmanın Faydaları
Gece insanı olmak doğası gereği kötü değildir. Nörolog ve uyku uzmanı Dr. Chris Winter'a göre, sabah insanı olmanın önemli bir sağlık faydası yoktur. Bunun yerine önemli olan, kronotipinizin—vücudunuzun erkenci veya gece kuşu olma eğilimi—uyku programınızla uyumlu olmasıdır. "Başka bir deyişle, sabah insanıysanız ve gece vardiyasında çalışıyorsanız, aynı vardiyada çalışan gece odaklı birinden çok daha sağlıksız bir durumdasınız demektir. Bunlar tıpkı göz veya saç rengi gibi genetik eğilimlerdir," diyor.

Yale Uyku Tıbbı Merkezleri tıbbi direktörü Dr. Christine Won da aynı fikirde. Genetiklerimizin büyük ölçüde sabah veya akşam kronotipine sahip olup olmadığımızı belirlediğini ve uykudan gelen herhangi bir sağlık faydasının bu doğal ritimle ne kadar uyumlu olduğumuza bağlı olduğunu söylüyor. "Genel olarak, sirkadiyen biyoloji ışık ve karanlıkla senkronize olduğunda optimize edilir. Dolayısıyla sabah erkenci kuşları, güneşle birlikte uyanma ve karanlıkta uyuma avantajına sahip olabilir," diye açıklıyor.

Bazı çalışmalar, sabah insanlarının depresyon, obezite, diyabet veya kalp hastalığı yaşama olasılığının daha düşük olabileceğini öne sürüyor. Ancak Dr. Won, sadece erken uyanmanın bu faydaları garanti etmediğini belirtiyor. "Şimdiye kadar yapılan çalışmalar sadece korelasyon gösteriyor," diyor. "Genetik olarak sabah insanı olmaya yatkın kişiler, aynı zamanda genetik veya başka nedenlerle obezite, metabolik hastalık veya depresyon riski daha düşük görünüyor." Psikolojik faydalara gelince, sabahları ekstra zamana sahip olmanın kendinizi daha üretken hissettirebileceğini ekliyor.

Kendinizi Sabah İnsanı Olmaya Eğitebilir misiniz?
Bazı insanlar genetik olarak sabah insanı olmaya yatkın olsa da, uzmanlar kendinizi erken kalkma alışkanlıkları edinmeye eğitmenin hâlâ mümkün olduğunu, ancak rutininizde titiz olmanız gerektiğini söylüyor. Dr. Won, "Sirkadiyen saati çok gecikmiş veya doğal olarak gece geç yatma eğiliminde olan biri için, programınıza, özellikle de uyanma saatinize sıkı sıkıya bağlı kalmak önemlidir," diyor. "Sadece birkaç gece geç yatmak ritminizi bozabilir ve yeniden başlamanızı gerektirebilir."

Biyolojik saatinizi sıfırlamak için, sabahları stratejik olarak karanlık ve ışığa maruz kalmakla ve tutarlı bir uyanma saati belirlemekle başlayın. Eğer bu değişimi yapmak istiyorsanız, işte gece kuşundan sabah insanına geçiş yapmanın bazı basit yolları.

Biyolojik Saatinizi Sıfırlama İpuçları

Dr. Won'a göre, sirkadiyen ritminizi sıfırlamak birkaç faktöre bağlıdır, ancak esas olarak ne kadar gece insanı olduğunuza ve ne kadar ayarlama yapmak istediğinize bağlıdır. "Eğer uyku programınızı sadece 30 dakika kaydırmaya çalışıyorsanız, bu iki ila üç hafta sürebilir. Ancak iki saat kaydırmayı hedefliyorsanız, bu doğal hissetmeye başlamadan önce aylar alabilir," diye açıklıyor.

Dr. Winter ekliyor: "Güne yiyecek, ışık, hareket, sıcaklık (egzersizden gelen bile olsa) ve sosyal etkileşimle başlamak, akıllı bir sabah rutini için harika bir plan sunar." Bunu göz önünde bulundurarak, geçişi kolaylaştırmak için birkaç yol:

Zihniyetinizi Değiştirin

Yaşam koçu Mhairi Todd, bu değişikliği yapmak için net bir nedenin önemini vurguluyor. "Kendinize sorun: 'Bu ekstra zamanı ne için kullanacağım? Bundan ne kazanacağım?'" Ayrıca, bunun ne kadar zor olabileceini hafife almamak konusunda uyarıyor. "Kolay seçimler zor bir hayata; zor seçimler kolay bir hayata yol açar," onun benimsediği bir mottodur. "Uzun vadede faydalı olan her şey başlangıçta genellikle zordur—sadece yarım saat erken uyanmak bile." Başlamak için, sabah telefonunuzu kontrol etmeden evden çıkmak veya soğuk duşta ona kadar saymak gibi küçük zorluklar belirlemenizi ve başardığınızda hissedeceğiniz başarı duygusunun tadını çıkarmanızı öneriyor.

Yatak Odanızı Dönüştürün

Erken uyanmak ancak iyi uyuduysanız mümkündür. Sağlık uzmanı Alla Svirinskaya, sıcaklığı ve ambiyansı doğru ayarlayarak sakinleştirici bir gece ortamı yaratmayı tavsiye ediyor. "Kaliteli uykuya hazırlanmak için yatmadan iki saat önce dijital bir 'gün batımı' ayarlayın." Ortamı hazırlamak için rahatlatıcı bir mum yakabilir veya uykuya dalmanıza yardımcı olması için yastık spreyi kullanabilirsiniz. Rahatlatıcı yağlarla ılık bir banyo da kaslarınızı gevşetip daha iyi uyumanızı sağlayabilir.

Gece Yarısından Önce Uyuyun

Gece kuşları için zihni susturmak ve uykuya dalmak zor olabilir, ancak gece yarısından önce yatmak önemlidir, çünkü melatonin üretimi o saatten önce zirve yapar. Margo Marrone'un belirttiği gibi, "Daha erken yatarsanız, daha erken uyanırsınız, bu yüzden bunu alışkanlık haline getirin. Uyku, bağışıklık sisteminiz, performansınız ve genel refahınız için çok önemlidir." Rutininizi desteklemek için rahatlatıcı bir vücut spreyi veya uyku takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz.

Çalar Saatinizi İstediğiniz Uyanma Saatine Ayarlayın

Dr. Won bunu en önemli adımlardan biri olarak vurguluyor: her hafta alarmınızı 15 ila 30 dakika erken kurun. Uyandığınızda, tercihen güneş ışığı veya yaklaşık 30 dakika boyunca en az 10.000 lükslük bir ışık kutusu gibi parlak ışığa maruz kalın. "İlk başta çok zor olabilir, ancak zamanla sirkadiyen saatiniz ayarlandıkça uyanmak daha kolay hale gelecektir," diyor.

"Doğal olarak daha erken uyanmak istiyorsanız," diyor, "her akşam yatma rutininize biraz daha erken başlayın, hedef yatma saatinize ulaşana kadar her hafta 15 ila 30 dakika erkene alın."

Takviyeleri düşünün
Daha erken uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, Dr. Winter melatonin'in bu ayarlamalara yardımcı olabileceğini belirtiyor. Dr. Won da aynı fikirde, küçük bir akşam dozu melatonin ile stratejik ışık ve karanlık maruziyetini birleştirmenin faydalı olabileceğini ekliyor. "Doğal uyku saatinizden yaklaşık iki ila üç saat önce alınan çok küçük bir doz—yaklaşık 0,5 ila 1 miligram (mg)—sirkadiyen saatinizi daha erken kaydırmanıza yardımcı olacaktır," diye açıklıyor.

Hareket edin
Sabahları biraz aktivite eklemeyi deneyin. "Sabah ilk iş hareket etmenin verdiği tatmin eşsizdir," diyor Psycle'ın sürüş başkanı Alana Murrin. "Bu sadece metabolizmanızı harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel berraklık getirir ve üretkenliği artırır." Odaklanmayı, bilişi ve coşku hissini artırmak için sabahları düşük etkili, yüksek yoğunluklu antrenmanlar öneriyor.

Olumlu enerji yayın
"Henüz varmadan önce ofisinize, toplantı odalarınıza, spor salonunuza ve meslektaşlarınıza olumlu enerji gönderin," diye tavsiye ediyor sağlık uzmanı Alla Svirinskaya. "Katılmayı planladığınız her yeri ve taahhüdü iyi enerjiyle önceden şarj edin. Programınıza bakın ve her toplantı, tartışma, ders veya proje için mümkün olan en iyi sonucu görselleştirin." Kulağa ne kadar alışılmadık gelse de, bu uygulamayı dahil etmek sabah erken saatlere karşı tutumumu derinden değiştirdi.

Uzmanlarla Tanışın
- Chris Winter, MD, Pluto'da nörolog ve uyku uzmanı.
- Christine Won, MD, Yale Uyku Tıbbı Merkezleri tıbbi direktörü ve Yale Kadın Uyku Sağlığı programı direktörü.
- Mhairi Todd, yaşam koçu.
- Alla Svirinskaya, sağlık uzmanı ve Enerji Kuralları kitabının yazarı.
- Alana Murrin, Psycle'ın sürüş başkanı.
- Margo Marrone, The Organic Pharmacy'in kurucu ortağı.

Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlık trendi var mı? Bize bildirin! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlık editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.



Sıkça Sorulan Sorular
Sabah İnsanı Olma Hakkında Sıkça Sorulan Sorular



Temel Bilgiler Tanımlar

Sabah insanı olmak ne demektir?

Sabah insanı, günün erken saatlerinde doğal olarak daha enerjik, uyanık ve üretken hisseden, genellikle kolayca uyanıp sabah rutinine başlamaya hazır olan kişidir.



Sabah insanı olmak gerçekten öğrenilebilir bir şey midir?

Evet, kesinlikle. Genetik bir rol oynasa da, uyku-uyanıklık döngünüz oldukça uyumludur. Tutarlı alışkanlıklarla çoğu insan doğal eğilimini daha erken uyanmaya ve sabahları daha uyanık hissetmeye kaydırabilir.



Başlangıç Yaygın Sorunlar

İnsanlar daha erken uyanmaya çalışırken yaptıkları en büyük hata nedir?

En yaygın hata, uyanma saatini değiştirirken yatma saatini değiştirmemektir. Hâlâ gece yarısı yatıyorsanız, sabah 5'te başarılı bir şekilde uyanamazsınız. Odak noktası yeterli kaliteli uyku almak olmalıdır.



Hiç sabah insanı değilim. Nereden başlamalıyım?

Küçük başlayın. Alarmınızı birkaç gün boyunca normalden sadece 15-