Niin kauan kuin muistan, olen aina miettinyt, miten voisi ryhtyä aamuvirkkuksi. En välttämättä viiden aikaan aamulla heräävänä; halusin vain aloittaa päivän niin, että minulla olisi aikaa syödä kunnon aamupala, treenata ja meikata ennen töihin lähtöä. Mutta syistä, jotka tuntuivat jossain määrin hallitsemattomilta, painoin jatkuvasti torkkua saadakseni vielä kymmenen minuuttia lisää unta.
Eräänä aamuna valitin toimistolla, kuinka vaikeaa on herätä, kun kollega huomautti, että olin itse asiassa kirjoittanut vuonna 2019 artikkelin nimeltä "Kuinka ryhtyä aamuvirkuksi, jos et luonnostaan ole sellainen". Nauroimme ironialle, ja päätin, että oli vihdoin aika ryhtyä toimiin ja muuttaa tilanne pysyvästi.
Vaikka olen sydämeltäni yhä yökyöpeli, muutamat asiat ovat tehneet aamuisesta heräämisestä paljon helpompaa ja joskus jopa miellyttävää. Ensiksi luin artikkelin unihygieniasta saadakseni vinkkejä.
Tässä on kaikki, mitä olen tehnyt viime kuukausina ja mikä on auttanut minua todella ryhtymään aamuvirkummaksi.
Päätelmät
- Yökyöpelin oleminen ei ole pelkästään huono asia. Mutta jos haluat ryhtyä aamuvirkummaksi, sinun on oltava strateginen valon ja pimeyden altistuksen suhteen ja noudatettava johdonmukaista herätysaikaa.
- Voit nollata sisäisen kellosi muuttamalla ajattelutapaasi, muuttamalla makuuhuoneesi, nukkumalla yötä ennen keskiyötä, liikkumalla ja pysymällä positiivisena.
Aamuvirkun edut
Yöihmisen oleminen ei ole sinänsä huono asia. Neurologi ja uniasiantuntija Chris Winterin mukaan aamuvirkun oleminen ei tuota merkittäviä terveyshyötyjä. Sen sijaan on tärkeää, että kronotyyppisi – kehosi luonnollinen taipumus olla aamuvirkku tai yökyöpeli – vastaa unirytmiäsi. "Toisin sanoen, jos olet aamuvirkku ja työskentelet yövuorossa, olet paljon epäterveellisemmässä tilanteessa kuin yöihminen samassa vuorossa. Nämä ovat vain geneettisiä taipumuksia, kuten silmien tai hiusten väri", hän sanoo.
Yalen unilääketieteen keskuksen lääketieteellinen johtaja Christine Won on samaa mieltä. Hän sanoo, että geneettiset tekijät määräävät suurelta osin, onko kronotyyppimme aamu- vai iltavirkku, ja kaikki unen terveyshyödyt johtuvat siitä, kuinka hyvin synkronoimme luonnollisen rytmin kanssa. "Yleisesti ottaen cirkadiaaninen biologia on optimoitu, kun se on synkronoituna valon ja pimeyden kanssa. Siksi aamuvirkut saattavat hyötyä siitä, että nousevat auringon mukana ja nukkuvat pimeällä", hän selittää.
Joidenkin tutkimusten mukaan aamuvirkut saattavat olla vähemmän alttiita masennukselle, lihavuudelle, diabetekselle tai sydänsairauksille. Won kuitenkin huomauttaa, että pelkkä aikasempi herääminen ei takaa näitä hyötyjä. "Tutkimukset osoittavat toistaiseksi vain korrelaation", hän sanoo. "Ihmiset, jotka ovat geneettisesti taipuvaisia olemaan aamuvirkkuja, näyttävät olevan geneettisesti tai muuten vähemmän alttiita lihavuudelle, aineenvaihduntasairauksille tai masennukselle." Mitä tulee psykologisiin hyötyihin, hän lisää, että aamuisten lisäaikojen saaminen saattaa saada sinut tuntemaan olosi tuotteliaammaksi.
Voiko itsensä kouluttaa aamuvirkkuksi?
Vaikka jotkut ovat geneettisesti taipuvaisia olemaan aamuvirkkuja, asiantuntijat sanovat, että on silti mahdollista kouluttaa itsensä aamuvirkun tavoille – mutta sinun on oltava ahkera rutiiniesi suhteen. "Jos jollakulla on hyvin viivästynyt sisäinen kello tai luonnollinen taipumus olla yöihminen, on tärkeää noudattaa aikataulua tarkasti, erityisesti herätysaikaa", Won sanoo. "Vain muutama yö, jona nukut pitkään, voi sekoittaa rytmisi ja pakottaa sinut aloittamaan alusta." Nollataksesi sisäisen kellosi, aloita altistamalla itsesi strategisesti pimeydelle ja valolle aamulla ja pitämällä kiinni johdonmukaisesta herätysajasta. Tässä on muutamia yksinkertaisia tapoja siirtyä yökyöpelinä olemmasta aamuvirkummaksi, jos haluat tehdä muutoksen.
Vinkkejä sisäisen kellon nollaamiseen
Wonin mukaan cirkadiaanisen rytmin nollaaminen riippuu muutamasta tekijästä, mutta pääasiassa siitä, kuinka paljon olet yöihminen ja kuinka paljon haluat sopeuttaa rytmiäsi. Hän selittää: "Jos yrität siirtää unirytmiäsi vain 30 minuuttia, se saattaa kestää kaksi kolme viikkoa. Mutta jos tähtäät kahden tunnin siirtoon, se saattaa viedä kuukausia, ennen kuin se alkaa tuntua luonnolliselta."
Winter lisää: "Päivän aloittaminen ruualla, valolla, liikunnalla, lämmöllä (jopa harjoituksesta) ja sosiaalisella vuorovaikutuksella on loistava malli älykkäälle aamurutiinille." Tämä mielessä, tässä on muutamia tapoja tehdä siirtyminen helpommaksi:
Muuta ajattelutapaasi
Elämäntaidovalmentaja Mhairi Todd korostaa selkeän syyn tärkeyttä tämän muutoksen tekemiselle. "Kysy itseltäsi: 'Mihin käytän tämän ylimääräisen ajan? Mitä saan siitä hyötyä?'" Hän varoittaa myös aliarvioimasta, kuinka haastavaa se voi olla. "Helpot valinnat johtavat vaikeaan elämään; vaikeat valinnat johtavat helpoon elämään", on motto, jota hän noudattaa. "Kaikki, mikä on pitkällä aikavälillä hyödyllistä, on usein aluksi vaikeaa – jopa puolen tunnin aikasempi herääminen." Aloittaakseen hän suosittelee pienten haasteiden asettamista, kuten lähtemistä kotoa aamulla katsomatta puhelinta tai kymmenen laskemista kylmän suihkun alla, ja nauttimaan onnistumisen tunnetta.
Muuta makuuhuoneesi
Aikainen herääminen on mahdollista vain, jos olet nukkunut hyvin. Wellness-asiantuntija Alla Svirinskaya neuvoo luomaan rauhoittavan iltaympäristön saamalla lämpötilan ja tunnelman kuntoon. "Aseta digitaalinen 'auringonlasku' kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa valmistautuaksesi laadukkaaseen uneen." Tunnelman luomiseksi voit sytyttää rentouttavan kynttilän tai käyttää tyynysuihketta auttaaksesi uneen vaipumisessa. Lämmin kylpy rauhoittavien öljyjen kanssa voi myös rentouttaa lihaksia ja edistää parempaa unta.
Nuku ennen keskiyötä
Yökyöpelleille mielen rauhoittaminen ja uneen vaipuminen voi olla vaikeaa, mutta nukkumaanmeneminen ennen keskiyötä on avainasemassa, sillä melatoniinin tuotanto on huippulukemissaan ennen sitä. Kuten Margo Marrone toteaa: "Jos menet nukkumaan aikaisemmin, heräät aikaisemmin, joten tee tästä tapa. Uni on ratkaisevan tärkeää immuunijärjestelmällesi, suorituskyvylle ja yleiselle hyvinvoinnille." Harkitse rentouttavan kehosuihkeen tai unilisän sisällyttämistä rutiiniisi.
Aseta herätyskellosi haluamaasi herätysaikaan
Won korostaa tätä yhtenä tärkeimmistä vaiheista: aseta herätyskellosi 15–30 minuuttia aiemmin joka viikko. Herättyäsi altista itsesi kirkkaalle valolle – mieluiten auringonvalolle tai valolaatikolle, jonka voimakkuus on vähintään 10 000 luxia noin 30 minuutin ajan. Hän myöntää: "Se saattaa olla aluksi hyvin vaikeaa, mutta ajan myötä, kun sisäinen kellosi sopeutuu, heräämisestä tulee helpompaa." "Jos haluat herätä aikaisemmin luonnollisesti", hän sanoo, "aloita iltarutiinisi hieman aikaisemmin joka ilta, siirtäen sitä vähitellen 15–30 minuuttia joka viikko, kunnes saavutat tavoitteenasi olevan nukkumaanmenoaikasi."
Harkitse lisäravinteita
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa aikaisemmin, Winter huomauttaa, että melatoniini voi auttaa näissä sopeutumisissa. Won on samaa mieltä ja lisää, että pienen ilta-annoksen melatoniinin yhdistäminen strategiseen valon ja pimeyden altistukseen voi olla hyödyllistä. "Hyvin pieni annos – noin 0,5–1 milligrammaa (mg) – otettuna noin kaksi kolme tuntia ennen luonnollista nukkumaanmenoaikaasi auttaa siirtämään sisäistä kelloasi aiemmaksi", hän selittää.
Liiku
Yritä sisällyttää aamulla jotain liikuntaa. "Liikunnan saaminen heti aamusta on vertaansa vailla", sanoo Psyclen ratsastusosaston päällikkö Alana Murrin. "Se ei vain käynnistä aineenvaihduntaasi, vaan tuo myös selkeyttä ajatteluun ja lisää tuottavuutta." Hän suosittelee matalan rasituksen, korkean intensiteetin aamutreeniä keskittymisen, kognition ja euforian tunteen parantamiseksi.
Lähetä positiivista energiaa
"Lähetä positiivista energiaa toimistoosi, kokoushuoneisiin, kuntosalille ja kollegoillesi jo ennen kuin saavut", neuvoo wellness-asiantuntija Alla Svirinskaya. "Lataa jokainen paikka ja sitoumus, johon aiot osallistua, hyvällä energialla etukäteen. Katso aikatauluasi ja visualisoi paras mahdollinen lopputulos jokaiselle tapaamiselle, keskustelulle, tunnille tai projektille." Vaikka se saattaakin kuulostaa epätavanomaiselta, tämän käytännön sisällyttäminen on muuttanut suhtautumistani aamuihin perin pohjin.
Tutustu asiantuntijoihin
- Chris Winter, MD, neurologi ja uniasiantuntija Plutossa.
- Christine Won, MD, Yalen unilääketieteen keskuksen lääketieteellinen johtaja ja Yalen naisten uniterveysohjelman johtaja.
- Mhairi Todd, elämäntaidovalmentaja.
- Alla Svirinskaya, wellness-asiantuntija ja teoksen Energy Rules kirjoittaja.
- Alana Murrin, Psyclen ratsastusosaston päällikkö.
- Margo Marrone, The Organic Pharmacyn perustajajäsen.
Onko jokin kauneus- tai wellness-trendi, josta olet utelias? Kerro meille! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja wellness-toimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.
Usein kysytyt kysymykset
Usein kysytyt kysymykset: Kuinka ryhtyä aamuvirkuksi nopeasti
Perusteet Määritelmät
Mitä tarkoittaa olla aamuvirkku
Aamuvirkku on henkilö, joka tuntee olonsa luonnollisesti energisemmäksi, valppaammaksi ja tuotteliaammaksi päivän varhaisina tunteina, herääen yleensä helposti ja tuntien olonsa valmiiksi aloittamaan aamurutiininsa
Voiko aamuvirkun ominaisuuksia todella oppia
Kyllä, ehdottomasti. Vaikka genetiikalla on roolinsa, unen ja valveenajan sykli on erittäin sopeutuva. Johdonmukaisilla tavoilla useimmat ihmiset voivat siirtää luonnollista taipumustaan herätä aikaisemmin ja tuntea olonsa valppaammaksi aamulla
Aloittaminen Yleisiä ongelmia
Mikä on suurin virhe, jonka ihmiset tekevät yrittäessään herätä aikaisemmin
Yleisin virhe on herätysajan muuttaminen muuttamatta samalla nukkumaanmenoaikaa. Et voi onnistuneesti herätä kello viideltä aamulla, jos menet silti nukkumaan keskiyöllä. Keskiössä on oltava riittävän laadukkaan unen saaminen
En ole lainkaan aamuvirkku. Mistä edes aloitan
Aloita pienistä askelista. Aseta herätyskellosi vain 15–20 minuuttia aikaisemmaksi kuin tavallisesti muutamaksi päiväksi. Kun se tuntuu mukavalta, siirrä sitä toiset 15 minuuttia. Tämä vähittäinen lähestymistapa on kestävämpi kuin jyrkkä kahden tunnin muutos yhdessä yössä
Miten käsittelen halua painaa torkkua
Aseta herätyskellosi tai puhelimesi huoneen toiselle puolelle, jotta sinun on noustava sängystä sammuttaaksesi sen. Kun olet jo pystyssä, on paljon vaikeampaa palata nukkumaan. Kokeile myös auringonnousua jäljittelevää herätyskelloa, joka simuloi aamunkoittoa
Entä jos minulla on vaikeuksia nukahtaa aikaisemmin
Luo johdonmukainen, rentouttava illanviettorutiini 60–90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä sisältää valojen himmentämisen, näyttöjen välttämisen, kirjan lukemisen tai lämpimän kylpyved