自我有记忆以来，我一直在思考如何成为一个早起的人。倒不一定非要加入“凌晨5点俱乐部”；我只是希望每天能有充足的时间吃一顿像样的早餐、锻炼身体、化好妆再去上班。但由于某些似乎超出我控制范围的原因，我总是贪恋那十分钟的贪睡时间。
一天早上，我走进办公室抱怨起床有多难，一位同事指出，我其实在2019年写过一篇题为《如何从一个非早起者变成早起者》的文章。我们为这种讽刺笑了出来，我决定是时候采取行动，彻底改变现状了。
尽管我骨子里仍是个夜猫子，但有几件事让早晨起床变得容易多了，有时甚至成了一种享受。首先，我读了一篇关于改善睡眠卫生的文章以获取建议。
以下是我过去几个月所做的、真正帮助我变得更像早起者的一切。
**核心要点**
- 做个夜猫子并非全无好处。但如果你想变得更像早起者，就需要策略性地管理光照与黑暗接触，并保持固定的起床时间。
- 你可以通过转变心态、改造卧室、坚持午夜前入睡、活动身体和保持积极态度来重置生物钟。
**成为早起者的益处**
夜型人格本身并无不好。神经学家兼睡眠专家克里斯·温特博士指出，早起者在健康方面并无显著优势。重要的是确保你的时间型——即身体天生倾向于早睡早起或晚睡晚起——与你的睡眠时间表相匹配。“换句话说，如果你是早型人却上夜班，那你的健康状况会比同样上夜班的夜型人糟糕得多。这些只是基因倾向，就像眼睛或头发的颜色一样，”他解释道。
耶鲁睡眠医学中心医疗主任克里斯汀·温恩博士对此表示赞同。她表示，我们的基因在很大程度上决定了我们是早型还是晚型时间型，而睡眠带来的任何健康益处都取决于我们与这种自然节律的同步程度。“一般来说，昼夜节律生物学在与光照和黑暗同步时达到最佳状态。因此，晨型人可能享有日出而作、日落而息的优势，”她解释道。
一些研究表明，早起者可能更少经历抑郁、肥胖、糖尿病或心脏病。然而，温恩博士指出，仅仅早起并不能保证这些益处。“迄今为止的研究只显示相关性，”她说，“那些基因上注定是早起者的人，似乎在基因或其他方面也更少面临肥胖、代谢性疾病或抑郁的风险。”至于心理上的益处，她补充道，早晨拥有额外时间可能会让你感觉更高效。
**你能训练自己成为早起者吗？**
尽管有些人天生就是早起者，但专家表示，通过训练养成早起习惯仍然是可能的——但你需要严格坚持日常作息。“对于那些生物钟严重延迟或天生倾向于晚睡的人，严格遵守时间表至关重要，尤其是起床时间，”温恩博士说，“仅仅几个晚上的懒觉就可能打乱你的节律，迫使你重新开始。”要重置生物钟，首先要策略性地在早晨接触黑暗与光照，并保持固定的起床时间。以下是一些从夜猫子转变为早起者的简单方法，如果你希望做出这种改变的话。
**重置生物钟的小贴士**
温恩博士表示，重置昼夜节律取决于几个因素，但主要取决于你的夜型程度以及你希望调整的幅度。她解释道：“如果你只想将睡眠时间表调整30分钟，可能需要两到三周。但如果你想调整两小时，那可能需要数月才能感觉自然。”
温特博士补充道：“以食物、光照、运动、温暖（即使是运动带来的）和社交互动开始一天，是构建明智晨间习惯的绝佳蓝图。”考虑到这一点，以下是一些让过渡更容易的方法：
**转变心态**
人生教练迈瑞·托德强调了明确改变动机的重要性。“问问自己：‘我将用这些额外时间做什么？我能从中获得什么？’”她还警告不要低估这一改变的挑战性。“轻松的选择导致艰难的生活；艰难的选择带来轻松的生活，”这是她的人生信条。“任何长远有益的事情起初往往都很困难——哪怕是仅仅早起半小时。”她建议从小挑战开始，比如早晨出门前不看手机，或在冷水淋浴时数到十，并在成功时享受成就感。
**改造卧室**
只有睡得好，才能起得早。健康专家阿拉·斯维林斯卡娅建议通过调节温度和氛围来营造宁静的夜间环境。“睡前两小时设定数字‘日落’，为优质睡眠做准备。”为了营造氛围，你可以点燃一支舒缓的蜡烛或使用枕头喷雾来帮助入睡。用舒缓精油泡个温水澡也能放松肌肉，促进更好睡眠。
**午夜前入睡**
对夜猫子来说，静心入睡可能很困难，但午夜前上床是关键，因为褪黑激素的分泌在此之前达到高峰。正如玛戈·马龙所指出的：“早睡才能早起，所以养成这个习惯。睡眠对你的免疫系统、表现和整体健康至关重要。”可以考虑使用舒缓的身体喷雾或助眠补充剂来辅助你的作息。
**将闹钟设定在期望的起床时间**
温恩博士强调这是最重要的步骤之一：每周将闹钟设定提前15到30分钟。醒来后，立即接触明亮光线——最好是阳光或至少10000勒克斯的光照盒，持续约30分钟。她承认：“起初可能非常困难，但随着时间的推移，当你的生物钟调整后，起床会变得更容易。”“如果你想自然醒得更早，”她说，“每晚提前一点开始睡前例行程序，每周逐渐提前15到30分钟，直到达到目标就寝时间。”
**考虑补充剂**
如果你难以提前入睡，温特博士指出褪黑激素可以帮助这些调整。温恩博士表示赞同，并补充说，结合小剂量的晚间褪黑激素与策略性的光照和黑暗接触可能有益。“在自然睡眠时间前约两到三小时服用非常小的剂量——约0.5到1毫克——将有助于将你的生物钟提前，”她解释道。
**动起来**
早晨尝试加入一些活动。“一早起来运动的满足感是无与伦比的，”Psycle骑行主管阿拉娜·穆林说，“它不仅启动新陈代谢，还能带来头脑清晰和生产力提升。”她推荐低冲击、高强度的晨间锻炼，以增强专注力、认知能力和愉悦感。
**传递积极能量**
“在你到达之前，将积极能量传递到你的办公室、会议室、健身房和同事那里，”健康专家阿拉·斯维林斯卡娅建议道。“用良好的能量预先为你计划参加的每个地方和承诺充电。查看你的日程表，并可视化每次会议、讨论、课程或项目的最佳可能结果。”尽管听起来可能有些非传统，但融入这一实践深刻改变了我对清晨的态度。
**专家介绍**
- 克里斯·温特，医学博士，冥王星神经学家兼睡眠专家。
- 克里斯汀·温恩，医学博士，耶鲁睡眠医学中心医疗主任兼耶鲁女性睡眠健康项目主任。
- 迈瑞·托德，人生教练。
- 阿拉·斯维林斯卡娅，健康专家，《能量法则》作者。
- 阿拉娜·穆林，Psycle骑行主管。
- 玛戈·马龙，有机药房联合创始人。
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**常见问题解答**
**如何快速成为早起者**
**基础定义**
**什么是早起者？**
早起者是指那些在一天中的清晨时段自然感觉更有活力、警觉和高效的人，通常容易醒来并感觉准备好开始晨间例行程序。
**成为早起者真的是可以学习的吗？**
是的，完全可以。虽然基因起作用，但你的睡眠-觉醒周期具有高度适应性。通过坚持习惯，大多数人可以改变自然倾向，更早醒来并在早晨感觉更警觉。
**入门与常见问题**
**尝试早起时人们犯的最大错误是什么？**
最常见的错误是只改变起床时间而不改变就寝时间。如果你仍然在午夜上床，就无法成功在凌晨5点起床。重点必须放在获得足够高质量的睡眠上。
**我完全不是早起者，甚至该从哪里开始？**
从小处着手。将闹钟设定比平时早15-20分钟，坚持几天。一旦适应，再提前15分钟。这种渐进方法比一夜之间 drastic 改变两小时更可持续。
**如何应对按贪睡按钮的冲动？**
将闹钟或手机放在房间的另一端，这样你必须下床才能关闭它。一旦站起来，再回去睡觉就难多了。也可以尝试使用模拟日出的渐进式闹钟。
**如果我难以提前入睡怎么办？**
在睡前60-90分钟建立一致、放松的睡前例行程序。包括调暗灯光、避免屏幕、阅读书籍或洗个温水澡。你的身体需要知道该睡觉的信号。
**实用技巧与例行程序**
**醒来后应该立即做什么以感觉更警觉？**
立即接触明亮光线。拉开窗帘或到户外5-10分钟。光线是告诉大脑该醒来的最强信号。同时喝一杯水补充水分。
**饮食有影响吗？**
是的。睡前避免重餐、咖啡因和酒精，因为它们可能干扰睡眠。早晨……