Aussi loin que je me souvienne, je me suis toujours demandé comment devenir une personne du matin. Pas forcément à la manière du "club des 5 heures du matin" ; je voulais simplement commencer ma journée avec suffisamment de temps pour prendre un vrai petit-déjeuner, faire du sport et me maquiller avant d'aller travailler. Mais pour des raisons qui semblaient échapper à mon contrôle, je n'arrêtais pas d'appuyer sur la touche "snooze" pour ces dix minutes de sommeil supplémentaires.

Un matin, je suis arrivée au bureau en me plaignant de la difficulté à me lever, quand une collègue m'a fait remarquer que j'avais en fait écrit un article en 2019 intitulé "Comment devenir une personne du matin quand on ne l'est pas". Nous avons ri de l'ironie de la situation, et j'ai décidé qu'il était enfin temps de passer à l'action et de changer les choses pour de bon.

Bien que je sois toujours une couche-tard dans l'âme, quelques éléments ont rendu le réveil matinal bien plus facile et parfois même agréable. Tout d'abord, j'ai lu un article sur l'amélioration de l'hygiène du sommeil pour obtenir des conseils.

Voici tout ce que j'ai fait ces derniers mois et qui m'a réellement aidée à devenir plus matinale.

Points clés à retenir
- Être un oiseau de nuit n'est pas si mal. Mais si vous voulez devenir plus matinal, vous devez être stratégique quant à l'exposition à la lumière et à l'obscurité et maintenir une heure de réveil constante.
- Vous pouvez réinitialiser votre horloge interne en changeant votre état d'esprit, en transformant votre chambre, en vous couchant systématiquement avant minuit, en bougeant votre corps et en restant positif.

Avantages d'être une personne du matin
Être une personne du soir n'est pas intrinsèquement mauvais. Selon le Dr Chris Winter, neurologue et spécialiste du sommeil, il n'y a pas de bénéfice santé significatif à être matinal. Ce qui compte, c'est de s'assurer que votre chronotype—votre inclination naturelle à être un lève-tôt ou un couche-tard—correspond à votre horaire de sommeil. "En d'autres termes, si vous êtes une personne du matin travaillant de nuit, vous êtes dans une situation bien plus malsaine qu'une personne du soir travaillant le même shift. Ce sont simplement des tendances génétiques, comme la couleur des yeux ou des cheveux", explique-t-il.

Le Dr Christine Won, directrice médicale des Yale Centers for Sleep Medicine, est du même avis. Elle affirme que notre génétique détermine en grande partie si nous avons un chronotype matinal ou vespéral, et que tout bénéfice santé lié au sommeil provient de la façon dont nous nous synchronisons avec ce rythme naturel. "En général, la biologie circadienne est optimisée lorsqu'elle est synchronisée avec la lumière et l'obscurité. Ainsi, les lève-tôt ont peut-être l'avantage de se lever avec le soleil et de dormir quand il fait noir", explique-t-elle.

Certaines études suggèrent que les personnes matinales pourraient être moins sujettes à la dépression, à l'obésité, au diabète ou aux maladies cardiaques. Cependant, le Dr Won note que se lever tôt ne garantit pas à lui seul ces bénéfices. "Les études jusqu'à présent ne montrent qu'une corrélation", dit-elle. "Les personnes génétiquement prédisposées à être matinales semblent aussi être génétiquement ou autrement moins à risque d'obésité, de maladies métaboliques ou de dépression." Quant aux bénéfices psychologiques, elle ajoute qu'avoir du temps supplémentaire le matin peut donner une impression de plus grande productivité.

Peut-on s'entraîner à être une personne du matin ?
Bien que certaines personnes soient génétiquement prédisposées à être matinales, les experts affirment qu'il est toujours possible de s'entraîner à adopter les habitudes des lève-tôt—mais il faudra être assidu dans votre routine. "Pour quelqu'un avec une horloge circadienne très retardée ou une tendance naturelle à être une personne de nuit, il est important de respecter strictement son emploi du temps, surtout l'heure de réveil", explique le Dr Won. "Seulement quelques nuits à faire la grasse matinée peuvent dérégler votre rythme, vous obligeant à recommencer." Pour réinitialiser votre horloge interne, commencez par vous exposer stratégiquement à l'obscurité et à la lumière le matin et maintenez une heure de réveil constante. Voici quelques moyens simples pour passer du statut de couche-tard à celui de lève-tôt, si vous souhaitez opérer ce changement.

Conseils pour réinitialiser votre horloge interne

Selon le Dr Won, la réinitialisation de votre rythme circadien dépend de quelques facteurs, mais principalement de votre degré de "noctambulisme" et de l'ampleur de l'ajustement souhaité. Elle explique : "Si vous essayez seulement de décaler votre horaire de sommeil de 30 minutes, cela pourrait prendre deux à trois semaines. Mais si vous visez un décalage de deux heures, cela pourrait prendre des mois avant que cela ne semble naturel."

Le Dr Winter ajoute : "Commencer la journée avec de la nourriture, de la lumière, du mouvement, de la chaleur (même provenant de l'exercice) et des interactions sociales est une excellente base pour une routine matinale intelligente." Dans cet esprit, voici quelques moyens de faciliter la transition :

Changez votre état d'esprit

La coach de vie Mhairi Todd souligne l'importance d'avoir une raison claire pour opérer ce changement. "Demandez-vous : 'À quoi vais-je utiliser ce temps supplémentaire ? Qu'est-ce que je vais y gagner ?'" Elle met également en garde contre la sous-estimation de la difficulté. "Les choix faciles mènent à une vie difficile ; les choix difficiles mènent à une vie facile", est une devise qu'elle applique. "Tout ce qui est bénéfique à long terme est souvent difficile au début—même se lever seulement une demi-heure plus tôt." Pour commencer, elle recommande de se fixer de petits défis, comme sortir de chez soi sans consulter son téléphone le matin ou compter jusqu'à dix sous une douche froide, et de savourer le sentiment d'accomplissement lorsque vous réussissez.

Transformez votre chambre

Se lever tôt n'est possible que si vous avez bien dormi. L'experte en bien-être Alla Svirinskaya conseille de créer un environnement nocturne apaisant en réglant correctement la température et l'ambiance. "Fixez un 'coucher de soleil numérique' deux heures avant le coucher pour préparer un sommeil de qualité." Pour créer l'ambiance, vous pourriez allumer une bougie relaxante ou utiliser un spray d'oreiller pour vous aider à vous endormir. Un bain chaud avec des huiles apaisantes peut aussi détendre vos muscles et favoriser un meilleur sommeil.

Couchez-vous avant minuit

Pour les couche-tard, calmer l'esprit et s'endormir peut être difficile, mais se coucher avant minuit est essentiel, car la production de mélatonine atteint son pic avant cette heure. Comme le note Margo Marrone, "Si vous vous couchez plus tôt, vous vous réveillez plus tôt, alors faites-en une habitude. Le sommeil est crucial pour votre système immunitaire, vos performances et votre bien-être général." Pensez à intégrer un spray corporel relaxant ou un complément pour le sommeil pour soutenir votre routine.

Réglez votre réveil sur l'heure de réveil souhaitée

Le Dr Won souligne qu'il s'agit là de l'une des étapes les plus importantes : avancez votre réveil de 15 à 30 minutes chaque semaine. Au réveil, exposez-vous à une lumière vive—de préférence la lumière du soleil ou une lampe de luminothérapie d'au moins 10 000 lux pendant environ 30 minutes. Elle reconnaît : "Cela peut être très difficile au début, mais avec le temps, à mesure que votre horloge circadienne s'ajuste, se réveiller deviendra plus facile." "Si vous voulez vous réveiller plus tôt naturellement", dit-elle, "commencez votre routine du coucher un peu plus tôt chaque soir, en l'avançant progressivement de 15 à 30 minutes chaque semaine jusqu'à atteindre l'heure de coucher souhaitée."

Envisagez les compléments alimentaires
Si vous avez du mal à vous endormir plus tôt, le Dr Winter note que la mélatonine peut aider à ces ajustements. Le Dr Won est d'accord, ajoutant qu'associer une petite dose de mélatonine le soir à une exposition stratégique à la lumière et à l'obscurité peut être bénéfique. "Une très petite dose—environ 0,5 à 1 milligramme (mg)—prise environ deux à trois heures avant votre heure naturelle de sommeil aidera à avancer votre horloge circadienne", explique-t-elle.

Bougez
Le matin, essayez d'intégrer une activité. "La satisfaction de bouger en premier lieu est incomparable", déclare Alana Murrin, responsable des cours chez Psycle. "Cela non seulement relance votre métabolisme, mais apporte aussi une clarté mentale et booste la productivité." Elle recommande des entraînements matinaux à faible impact et haute intensité pour améliorer la concentration, la cognition et procurer une sensation d'euphorie.

Émettez de l'énergie positive
"Émettez de l'énergie positive vers votre bureau, vos salles de réunion, votre salle de sport et vos collègues avant même d'arriver", conseille l'experte en bien-être Alla Svirinskaya. "Pré-chargez chaque lieu et chaque engagement que vous prévoyez de fréquenter avec une bonne énergie. Regardez votre emploi du temps et visualisez le meilleur résultat possible pour chaque réunion, discussion, cours ou projet." Aussi inhabituel que cela puisse paraître, intégrer cette pratique a profondément changé mon attitude envers les matinées précoces.

Rencontrez les experts
- Chris Winter, MD, neurologue et spécialiste du sommeil chez Pluto.
- Christine Won, MD, directrice médicale des Yale Centers for Sleep Medicine et directrice du programme Yale Women’s Sleep Health.
- Mhairi Todd, coach de vie.
- Alla Svirinskaya, experte en bien-être et auteure de Energy Rules.
- Alana Murrin, responsable des cours chez Psycle.
- Margo Marrone, cofondatrice de The Organic Pharmacy.

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Questions Fréquemment Posées
Questions Fréquemment Posées Comment Devenir une Personne du Matin Rapidement



Bases Définitions

Que signifie être une personne du matin

Une personne du matin est quelqu'un qui se sent naturellement plus énergique, alerte et productif tôt dans la journée, se réveillant généralement facilement et se sentant prêt à commencer sa routine matinale.



Devenir une personne du matin, est-ce vraiment quelque chose que l'on peut apprendre

Oui, absolument. Bien que la génétique joue un rôle, votre cycle veille-sommeil est très adaptable. Avec des habitudes constantes, la plupart des gens peuvent décaler leur tendance naturelle pour se réveiller plus tôt et se sentir plus alerte le matin.



Pour Commencer Problèmes Courants

Quelle est la plus grande erreur que les gens commettent en essayant de se lever plus tôt

L'erreur la plus courante est de changer son heure de réveil sans changer aussi son heure de coucher. Vous ne pouvez pas réussir à vous réveiller à 5h si vous vous couchez toujours à minuit. L'accent doit être mis sur l'obtention d'un sommeil de qualité et en quantité suffisante.



Je ne suis pas du tout une personne du matin. Par où commencer

Commencez petit. Réglez votre réveil seulement 15-20 minutes plus tôt que d'habitude pendant quelques jours. Une fois que cela semble confortable, décalez-le de 15 minutes supplémentaires. Cette approche graduelle est plus durable qu'un changement drastique de 2 heures du jour au lendemain.



Comment gérer l'envie d'appuyer sur "snooze"

Placez votre réveil ou téléphone de l'autre côté de la pièce pour devoir vous lever pour l'éteindre. Une fois debout, il est beaucoup plus difficile de se rendormir. Essayez aussi d'utiliser un simulateur d'aube qui reproduit progressivement le lever du soleil.



Et si j'ai du mal à m'endormir plus tôt

Créez une routine de détente constante 60-90 minutes avant le coucher. Cela inclut d'abaisser les lumières, d'éviter les écrans, de lire un livre ou de prendre un bain chaud. Votre corps a besoin de signaux indiquant qu'il est temps de dormir.



Conseils Pratiques Routines

Que devrais-je faire dès mon réveil pour me sentir plus alerte

Exposez-vous immédiatement à une lumière vive. Ouvrez les rideaux ou sortez pendant 5-10 minutes. La lumière est le signal le plus fort pour votre cerveau qu'il est temps d'être éveillé. Buvez aussi un verre d'eau pour vous réhydrater.



Est-ce que ce que je mange ou bois a de l'importance

Oui. Évitez les repas lourds, la caféine et l'alcool près de l'heure du coucher, car ils peuvent perturber le sommeil. Le matin,