De când mă știu, m-am întrebat întotdeauna cum să devin o persoană matinală. Nu neapărat în sensul de „clubul celor care se trezesc la 5 a.m.”; pur și simplu doream să-mi încep ziua cu suficient timp pentru a lua un mic dejun corespunzător, a face mișcare și a-mi aranja machiajul înainte de a pleca la serviciu. Dar, din motive care păreau oarecum în afara controlului meu, tot amânam trezirea pentru acele zece minute în plus de somn.

Într-o dimineață, am ajuns la birou plângându-mă de cât de greu îmi este să mă trezesc, când un coleg a observat că de fapt scrisesem un articol în 2019 cu titlul „Cum să devii o persoană matinală atunci când nu ești”. Am râs de ironia situației și am hotărât că era în sfârșit timpul să acționez și să schimb lucrurile pentru totdeauna.

Deși, în suflet, sunt încă o pasăre de noapte, câteva lucruri au făcut trezirea dimineața mult mai ușoară și uneori chiar plăcută. În primul rând, am citit un articol despre îmbunătățirea igienei somnului pentru sfaturi.

Iată tot ce am făcut în ultimele luni și care m-a ajutat cu adevărat să devin mai mult o persoană matinală.

Repere esențiale
- A fi o pasăre de noapte nu este în întregime rău. Dar dacă vrei să devii mai mult o persoană matinală, trebuie să fii strategic în ceea ce privește expunerea la lumină și întuneric și să menții o oră constantă de trezire.
- Îți poți reseta ceasul biologic prin schimbarea mentalității, transformarea dormitorului, culcarea înainte de miezul nopții în mod constant, mișcarea corporală și menținerea unei atitudini pozitive.

Beneficiile de a fi o persoană matinală
A fi o persoană de noapte nu este în mod inerent rău. Potrivit dr. Chris Winter, neurolog și specialist în somn, nu există un beneficiu semnificativ pentru sănătate în a fi o persoană matinală. În schimb, ceea ce contează este să te asiguri că cronotipul tău – înclinația naturală a corpului tău de a fi o persoană matinală sau o pasăre de noapte – se potrivește cu programul tău de somn. „Cu alte cuvinte, dacă ești o persoană matinală care lucrează în ture de noapte, te afli într-o situație mult mai nesănătoasă decât o persoană orientată spre noapte care lucrează aceeași tură. Acestea sunt pur și simplu tendințe genetice, precum culoarea ochilor sau a părului”, spune el.

Dr. Christine Won, director medical al Yale Centers for Sleep Medicine, este de acord. Ea spune că genetica noastră determină în mare măsură dacă avem un cronotip matinal sau de seară, iar orice beneficii pentru sănătate din somn provin din cât de bine ne sincronizăm cu acel ritm natural. „În general, biologia circadiană este optimizată atunci când este sincronizată cu lumina și întunericul. Așadar, persoanele matinale pot avea avantajul de a se trezi cu soarele și de a dormi când este întuneric”, explică ea.

Unele studii sugerează că persoanele matinale pot fi mai puțin predispuse la depresie, obezitate, diabet sau boli de inimă. Cu toate acestea, dr. Won observă că simpla trezire devreme nu garantează aceste beneficii. „Studiile de până acum arată doar o corelație”, spune ea. „Persoanele care sunt genetic programate să fie matinale par să fie, tot genetic sau altfel, mai puțin expuse riscului de obezitate, boli metabolice sau depresie”. În ceea ce privește beneficiile psihologice, ea adaugă că a avea timp suplimentar dimineața te poate face să te simți mai productiv.

Poți să te antrenezi să fii o persoană matinală?
Deși unii oameni sunt predispuși genetic să fie persoane matinale, experții spun că este totuși posibil să te antrenezi să adopți obiceiuri de trezire devreme – dar va trebui să fii diligent cu rutina ta. „Pentru cineva cu un ceas circadian foarte întârziat sau o tendință naturală de a fi o persoană de noapte, este important să respecte strict programul, în special ora de trezire”, spune dr. Won. „Doar câteva nopți în care dormi mai mult îți pot deruta ritmul, forțându-te să începi de la zero.” Pentru a-ți reseta ceasul biologic, începe prin a te expune strategic întunericului și luminii dimineața și menținând o oră constantă de trezire. Iată câteva modalități simple de a trece de la a fi o pasăre de noapte la a fi o persoană matinală, dacă dorești să faci această schimbare.

Sfaturi pentru a-ți reseta ceasul biologic

Potrivit dr. Won, resetarea ritmului circadian depinde de câțiva factori, dar în principal de cât de mult ești o persoană de noapte și cât de mult vrei să te ajustezi. Ea explică: „Dacă încerci să-ți schimbi programul de somn doar cu 30 de minute, ar putea dura două până la trei săptămâni. Dar dacă vrei să-l schimbi cu două ore, asta ar putea dura luni până când va începe să se simtă natural.”

Dr. Winter adaugă: „A începe ziua cu mâncare, lumină, mișcare, căldură (chiar și de la exerciții) și interacțiune socială este un plan excelent pentru o rutină matinală inteligentă.” Având acest lucru în vedere, iată câteva modalități de a face tranziția mai ușoară:

Schimbă-ți mentalitatea

Antrenoarea de viață Mhairi Todd subliniază importanța de a avea un motiv clar pentru a face această schimbare. „Întreabă-te: 'Pentru ce voi folosi acest timp în plus? Ce voi câștiga de pe urma lui?'” Ea avertizează, de asemenea, să nu subestimăm cât de provocatoare poate fi. „Alegerile ușoare duc la o viață grea; alegerile grele duc la o viață ușoară”, este o moto după care trăiește. „Orice este benefic pe termen lung este adesea dificil la început – chiar și trezirea cu doar o jumătate de oră mai devreme.” Pentru a începe, ea recomandă să-ți impui mici provocări, cum ar fi să pleci de acasă fără să-ți verifici telefonul dimineața sau să numeri până la zece sub un duș rece și să te bucuri de sentimentul de împlinire atunci când reușești.

Transformă-ți dormitorul

Trezirea devreme este posibilă doar dacă ai dormit bine. Expertul în wellness Alla Svirinskaya recomandă crearea unui mediu liniștitor nocturn prin reglarea corespunzătoare a temperaturii și ambianței. „Setează un 'apus de soare' digital cu două ore înainte de culcare pentru a te pregăti pentru un somn de calitate.” Pentru a crea atmosfera, ai putea aprinde o lumânare relaxantă sau folosi un spray de pernă care să te ajute să adormi. O baie caldă cu uleiuri liniștitoare poate, de asemenea, să-ți relaxeze mușchii și să promoveze un somn mai bun.

Dormi înainte de miezul nopții

Pentru păsările de noapte, liniștirea minții și adormirea pot fi dificile, dar culcarea înainte de miezul nopții este cheie, deoarece producția de melatonină atinge apogeul înainte de acea oră. După cum notează Margo Marrone: „Dacă te culci mai devreme, te trezești mai devreme, așa că fă din asta un obicei. Somnul este crucial pentru sistemul tău imunitar, performanță și bunăstare generală.” Ia în considerare incorporarea unui spray corporal relaxant sau a unui supliment pentru somn pentru a-ți susține rutina.

Setează-ți ceasul deșteptător la ora dorită de trezire

Dr. Won subliniază că acesta este unul dintre cei mai importanți pași: setează-ți ceasul deșteptător cu 15 până la 30 de minute mai devreme în fiecare săptămână. La trezire, expune-te la lumină puternică – de preferință lumina soarelui sau a unei cutii de lumină de cel puțin 10.000 de lux timp de aproximativ 30 de minute. Ea recunoaște: „La început poate fi foarte dificil, dar în timp, pe măsură ce ceasul tău circadian se ajustează, trezirea va deveni mai ușoară.” „Dacă vrei să te trezești mai devreme în mod natural”, spune ea, „începe rutina de culcare puțin mai devreme în fiecare seară, mutând-o treptat cu 15 până la 30 de minute mai devreme în fiecare săptămână până când atingi ora de culcare dorită.”

Ia în considerare suplimente
Dacă ai dificultăți să adormi mai devreme, dr. Winter notează că melatonina poate ajuta la aceste ajustări. Dr. Won este de acord, adăugând că combinarea unei doze mici de melatonină seara cu expunerea strategică la lumină și întuneric poate fi benefică. „O doză foarte mică – în jur de 0,5 până la 1 miligram (mg) – luată cu aproximativ două până la trei ore înainte de ora ta naturală de somn va ajuta să-ți deplaseze ceasul circadian mai devreme”, explică ea.

Fă mișcare
Dimineața, încearcă să încorporezi o activitate. „Satisfacția de a face mișcare imediat ce te trezești este de neegalat”, spune Alana Murrin, șefa de ride la Psycle. „Nu doar că îți pornește metabolismul, dar aduce și claritate mintală și stimulează productivitatea.” Ea recomandă antrenamente matinale de intensitate ridicată și impact redus pentru a îmbunătăți concentrarea, cogniția și un sentiment de euforie.

Trimite energie pozitivă
„Trimite energie pozitivă către biroul tău, sălile de ședințe, sală și colegi înainte chiar să ajungi”, sfătuiește expertul în wellness Alla Svirinskaya. „Încarcă în prealabil cu energie bună fiecare loc și angajament pe care intenționezi să-l ai. Uită-te la programul tău și vizualizează cel mai bun rezultat posibil pentru fiecare întâlnire, discuție, curs sau proiect.” Oricât de neconvențional ar părea, incorporarea acestei practici mi-a schimbat profund atitudinea față de diminețile devreme.

Cunoaște experții
- Chris Winter, MD, neurolog și specialist în somn la Pluto.
- Christine Won, MD, director medical al Yale Centers for Sleep Medicine și director al programului Yale Women’s Sleep Health.
- Mhairi Todd, antrenor de viață.
- Alla Svirinskaya, expert în wellness și autor al cărții Energy Rules.
- Alana Murrin, șefa de ride la Psycle.
- Margo Marrone, co-fondatoare a The Organic Pharmacy.

Ai o tendință de beauty sau wellness despre care ești curios? Anunță-ne! Trimite un e-mail redactorului senior beauty și wellness de la Vogue la beauty@vogue.com.

Întrebări frecvente
Întrebări frecvente Cum să devii o persoană matinală rapid



Bazele Definiții

Ce înseamnă să fii o persoană matinală

O persoană matinală este cineva care se simte în mod natural mai energic, alert și productiv în primele ore ale zilei, de obicei se trezește ușor și se simte pregătită să-și înceapă rutina matinală



Devinerea unei persoane matinale este cu adevărat ceva ce poți învăța

Da, absolut. Deși genetica joacă un rol, ciclul tău de somn-veghe este foarte adaptabil. Cu obiceiuri consistente, majoritatea oamenilor își pot schimba tendința naturală de a se trezi mai devreme și de a se simți mai alerți dimineața



Începutul Probleme comune

Care este cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii când încearcă să se trezească mai devreme

Cea mai frecventă greșeală este schimbarea orei de trezire fără a schimba și ora de culcare. Nu poți să te trezești cu succes la 5 dimineața dacă încă te culci la miezul nopții. Accentul trebuie pus pe a obține un somn de calitate suficient



Nu sunt deloc o persoană matinală. De unde să încep

Începe cu pași mici. Setează-ți ceasul deșteptător doar cu 15-20 de minute mai devreme decât de obicei pentru câteva zile. Când acest lucru devine confortabil, mută-l încă 15 minute. Această abordare graduală este mai sustenabilă decât o schimbare drastică de 2 ore peste noapte



Cum mă descurc cu dorința de a amâna trezirea

Plasează ceasul deșteptător sau telefonul în partea opusă a camerei, astfel încât să trebuiască să te ridici din pat pentru a-l opri. Odată ce ești în picioare, este mult mai greu să te întorci la somn. Încearcă, de asemenea, să folosești un ceas deșteptător cu simulare de răsărit care să simuleze zorii



Ce fac dacă am probleme să adorm mai devreme

Creează o rutină constantă și relaxantă de relaxare cu 60-90 de minute înainte de culcare. Aceasta include reducerea luminilor, evitarea ecranelor, cititul unei cărți sau luarea unui baie cald. Corpul tău are nevoie de semnale că este timpul să dormi



Sfaturi practice Rutine