기억이 나는 한, 나는 항상 아침형 인간이 되는 방법을 궁금해했다. 반드시 "새벽 5시 클럽" 같은 방식은 아니었다. 단지 제대로 된 아침 식사를 하고, 운동을 하고, 화장을 한 뒤 출근할 만큼 충분한 시간을 가지고 하루를 시작하고 싶었다. 하지만 다소 내 통제를 벗어난 듯한 이유로, 나는 그 추가 10분의 수면을 위해 계속해서 '다시 알람' 버튼을 눌렀다.
어느 날 아침, 나는 일어나는 게 얼마나 힘든지 불평하며 사무실에 들어왔고, 한 동료가 내가 실제로 2019년에 "아침형 인간이 아닌 사람이 아침형 인간이 되는 방법"이라는 제목의 글을 썼다는 사실을 지적했다. 우리는 그 아이러니를 보고 웃었고, 나는 마침내 행동에 나서고 상황을 완전히 바꿀 때라고 결심했다.
비록 내 마음속에는 여전히 올빼미형 인간이지만, 몇 가지 일들이 아침에 일어나는 것을 훨씬 쉽게, 때로는 즐겁게 만들었다. 먼저, 나는 수면 위생을 개선하는 방법에 대한 조언을 얻기 위해 한 기사를 읽었다.
지난 몇 달 동안 내가 실제로 아침형 인간에 더 가까워지도록 도움을 준 모든 것들은 다음과 같다.
핵심 요점
- 올빼미형 인간이 되는 것이 전부 나쁜 것은 아니다. 하지만 아침형 인간이 되고 싶다면, 빛과 어둠에 노출되는 방식을 전략적으로 조정하고 일관된 기상 시간을 유지해야 한다.
- 마음가짐을 바꾸고, 침실 환경을 바꾸고, 자정 전에 규칙적으로 잠자리에 들고, 몸을 움직이고, 긍정적인 태도를 유지함으로써 생체 시계를 재설정할 수 있다.
아침형 인간이 되는 것의 이점
올빼미형 인간이 되는 것이 본질적으로 나쁜 것은 아니다. 신경과 전문의이자 수면 전문가인 크리스 윈터 박사에 따르면, 아침형 인간이 되는 것에 큰 건강상의 이점은 없다. 대신 중요한 것은 당신의 시간형(생체 리듬에 따른 아침형이나 올빼미형 경향)이 수면 일정과 일치하도록 하는 것이다. "다시 말해, 만약 당신이 아침형 인간인데 야간 근무를 한다면, 같은 근무를 하는 올빼미형 사람보다 훨씬 더 건강에 해로운 상황에 있는 것입니다. 이는 단순히 눈동자나 머리카락 색깔과 같은 유전적 경향성입니다"라고 그는 말한다.
예일 수면 의학 센터의 의료 책임자인 크리스틴 원 박사도 동의한다. 그녀는 우리의 유전자가 우리가 아침형인지 저녁형 시간형을 가질지를 크게 결정하며, 수면으로 인한 건강상의 이점은 그 자연스러운 리듬과 얼마나 잘 동기화되는지에 달려 있다고 말한다. "일반적으로, 생체 리듬은 빛과 어둠과 동기화될 때 최적화됩니다. 그래서 아침형 사람들은 해와 함께 일어나고 어두울 때 잠을 자는 이점을 가질 수 있습니다"라고 그녀는 설명한다.
일부 연구는 아침형 사람들이 우울증, 비만, 당뇨병 또는 심장 질환을 경험할 가능성이 적을 수 있다고 시사한다. 그러나 원 박사는 단순히 일찍 일어나는 것이 이러한 이점을 보장하지는 않는다고 지적한다. "지금까지의 연구는 상관관계만 보여줍니다"라고 그녀는 말한다. "유전적으로 아침형 인간으로 타고난 사람들은 유전적으로 또는 다른 이유로 비만, 대사 질환 또는 우울증 위험이 적은 것으로 보입니다." 심리적 이점에 관해 그녀는 아침에 여분의 시간을 가진다는 것이 더 생산적이라고 느끼게 할 수 있다고 덧붙인다.
아침형 인간이 되도록 훈련할 수 있을까?
일부 사람들은 유전적으로 아침형 인간이 될 소질이 있지만, 전문가들은 여전히 일찍 일어나는 습관을 들이도록 자신을 훈련시킬 수 있다고 말한다. 하지만 루틴을 꾸준히 지켜야 할 것이다. "생체 시계가 매우 늦거나 자연스럽게 밤늦게까지 깨어 있는 경향이 있는 사람에게는 일정, 특히 기상 시간을 엄격히 지키는 것이 중요합니다"라고 원 박사는 말한다. "며칠 밤만 늦게 자도 리듬이 무너져 다시 시작해야 할 수 있습니다." 생체 시계를 재설정하려면, 아침에 전략적으로 어둠과 빛에 노출되고 일관된 기상 시간을 유지하는 것부터 시작하라. 만약 그 변화를 원한다면, 올빼미형 인간에서 아침형 인간으로 전환하는 몇 가지 간단한 방법은 다음과 같다.
생체 시계 재설정을 위한 팁
원 박사에 따르면, 생체 리듬을 재설정하는 것은 몇 가지 요소에 달려 있지만, 주로 당신이 얼마나 올빼미형 인간인지와 얼마나 조정하고 싶은지에 달려 있다. 그녀는 설명한다: "만약 수면 일정을 30분만 조정하려 한다면, 2~3주가 걸릴 수 있습니다. 하지만 2시간을 조정하려 한다면, 자연스럽게 느껴지기 시작하기까지 몇 달이 걸릴 수 있습니다."
윈터 박사는 덧붙인다: "음식, 빛, 운동, 따뜻함(운동으로 인한 것조차도), 그리고 사회적 상호작용으로 하루를 시작하는 것은 현명한 아침 루틴을 위한 훌륭한 청사진입니다." 이를 염두에 두고, 전환을 더 쉽게 만드는 몇 가지 방법은 다음과 같다:
마음가짐 바꾸기
라이프 코치 메어리 토드는 이 변화를 만들 명확한 이유를 가지는 것의 중요성을 강조한다. "'이 여분의 시간을 무엇에 사용할까? 이것으로 무엇을 얻을 수 있을까?'라고 스스로에게 물어보세요." 그녀는 또한 이것이 얼마나 도전적일 수 있는지를 과소평가하지 말라고 경고한다. "쉬운 선택은 힘든 삶으로 이끌고, 힘든 선택은 쉬운 삶으로 이끈다"는 그녀가 삶의 좌우명으로 삼는 구절이다. "장기적으로 유익한 것은 처음에는 종종 어렵습니다. 단지 30분 일찍 일어나는 것조차도요." 시작하기 위해, 그녀는 아침에 휴대폰을 확인하지 않고 집을 나서거나 차가운 샤워 아래에서 열까지 세는 것과 같은 작은 도전을 설정하고, 성공했을 때의 성취감을 즐기라고 권한다.
침실 환경 바꾸기
일찍 일어나는 것은 잘 잤을 때만 가능하다. 웰니스 전문가 알라 스비린스카야는 온도와 분위기를 맞춰 차분한 밤 환경을 조성하라고 조언한다. "질 좋은 수면을 준비하기 위해 취침 2시간 전에 디지털 '일몰'을 설정하세요." 분위기를 맞추기 위해, 편안한 캔들을 켜거나 베개 스프레이를 사용해 잠들도록 도울 수 있다. 진정 오일이 들어간 따뜻한 목욕도 근육을 이완시키고 더 나은 수면을 촉진할 수 있다.
자정 전에 잠자기
올빼미형 인간에게는 마음을 가라앉히고 잠들기가 어려울 수 있지만, 자정 전에 잠자리에 드는 것이 핵심이다. 멜라토닌 생산이 그 전에 정점에 이르기 때문이다. 마고 마로네가 지적하듯이, "일찍 자면 일찍 일어나게 되므로, 이를 습관으로 만드세요. 수면은 면역 체계, 성과 및 전반적인 웰빙에 중요합니다." 편안한 바디 스프레이나 수면 보조제를 루틴에 포함시키는 것을 고려해 보라.
원하는 기상 시간에 맞춰 알람 시계 설정하기
원 박사는 이를 가장 중요한 단계 중 하나로 강조한다: 매주 알람을 15~30분씩 더 일찍 설정하라. 일어나면 밝은 빛에 노출되라. 가능하면 햇빛이나 최소 10,000럭스의 라이트박스를 약 30분 동안 사용하라. 그녀는 인정한다: "처음에는 매우 어려울 수 있지만, 시간이 지나 생체 시계가 조정되면 일어나는 것이 더 쉬워질 것입니다." "자연스럽게 더 일찍 일어나고 싶다면," 그녀는 말한다, "매일 저녁 취침 루틴을 조금씩 더 일찍 시작하고, 목표 취침 시간에 도달할 때까지 매주 15~30분씩 점진적으로 앞당기세요."
보조제 고려하기
더 일찍 잠들기 어려워한다면, 윈터 박사는 멜라토닌이 이러한 조정에 도움이 될 수 있다고 지적한다. 원 박사도 동의하며, 소량의 저녁 멜라토닌 복용을 전략적인 빛과 어둠 노출과 결합하는 것이 유익할 수 있다고 덧붙인다. "자연스러운 수면 시간보다 약 2~3시간 전에 복용하는 0.5~1밀리그램(mg) 정도의 매우 작은 용량은 생체 시계를 더 일찍 조정하는 데 도움이 될 것입니다"라고 그녀는 설명한다.
몸 움직이기
아침에 약간의 활동을 포함시켜 보라. "아침 첫 번째로 운동을 하는 것의 만족감은 비교할 수 없습니다"라고 사이클의 헤드 오브 라이드인 알라나 머린이 말한다. "이는 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 정신적 명확성을 가져오고 생산성을 높입니다." 그녀는 집중력, 인지 능력 및 고양된 느낌을 향상시키기 위해 저충격, 고강도 아침 운동을 권장한다.
긍정적인 에너지 보내기
"도착하기도 전에 사무실, 회의실, 체육관 및 동료들에게 긍정적인 에너지를 보내세요"라고 웰니스 전문가 알라 스비린스카야가 조언한다. "계획된 모든 장소와 약속을 좋은 에너지로 미리 충전하세요. 일정을 보고 각 회의, 토론, 수업 또는 프로젝트에 대한 최상의 결과를 시각화하세요." 비전통적으로 들릴 수 있지만, 이 관행을 포함시킨 것은 아침 일찍 일어나는 것에 대한 나의 태도를 깊이 바꿔놓았다.
전문가 소개
- 크리스 윈터, 의학박사, 플루토의 신경과 전문의이자 수면 전문가.
- 크리스틴 원, 의학박사, 예일 수면 의학 센터 의료 책임자이자 예일 여성 수면 건강 프로그램 디렉터.
- 메어리 토드, 라이프 코치.
- 알라 스비린스카야, 웰니스 전문가이자 에너지 규칙의 저자.
- 알라나 머린, 사이클의 헤드 오브 라이드.
- 마고 마로네, 더 오가닉 약국의 공동 창립자.
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자주 묻는 질문
아침형 인간이 되는 방법에 대한 자주 묻는 질문
기본 사항 정의
아침형 인간이란 무엇을 의미하나요
아침형 인간은 하루의 이른 시간에 자연스럽게 더 활기차고 경계하며 생산적인 느낌을 받는 사람으로, 일반적으로 쉽게 일어나고 아침 루틴을 시작할 준비가 된 느낌을 받습니다.
아침형 인간이 되는 것을 정말 배울 수 있는 것인가요
네, 물론입니다. 유전자가 역할을 하지만, 수면-각성 주기는 매우 적응력이 있습니다. 꾸준한 습관으로 대부분의 사람들은 자연스러운 경향을 더 일찍 일어나고 아침에 더 경계하게 바꿀 수 있습니다.
시작하기 일반적인 문제
더 일찍 일어나려고 할 때 사람들이 가장 많이 하는 실수는 무엇인가요
가장 흔한 실수는 기상 시간을 바꾸면서 취침 시간도 함께 바꾸지 않는 것입니다. 자정에 잠자리에 드는 상태로는 오전 5시에 성공적으로 일어날 수 없습니다. 충분한 질 좋은 수면을 취하는 데 초점을 맞춰야 합니다.
전혀 아침형 인간이 아닙니다. 어디서부터 시작해야 하나요
작게 시작하세요. 며칠 동안 평소보다 15~20분만 더 일찍 알람을 설정하세요. 그것이 편안하게 느껴지면 또 다른 15분을 조정하세요. 이 점진적인 접근 방식은 하룻밤 사이에 2시간을 단번에 바꾸는 것보다 더 지속 가능합니다.
'다시 알람' 버튼을 누르고 싶은 충동을 어떻게 다루나요
알람 시계나 휴대폰을 침대에서 떨어진 방 반대편에 두어 끄려면 일어나야 하게 하세요. 일단 서게 되면 다시 잠들기가 훨씬 어려워집니다. 또한 여명을 모방하는 서서히 밝아지는 일출 알람 시계를 사용해 보세요.
더 일찍 잠들기 어렵다면 어떻게 하나요
취침 60~90분 전에 일관되고 편안한 휴식 루틴을 만드세요. 여기에는 조명을 어둡게 하고, 화면을 피하고, 책을 읽거나 따뜻한 목욕을 하는 것이 포함됩니다. 당신의 몸은 잠을 잘 시간이라는 신호가 필요합니다.
실용적인 팁 루틴
더 경계하게 느끼기 위해 일어나자마자 무엇을 해야 하나요
즉시 밝은 빛에 노출되세요. 커튼을 열거나 5~10분 동안 밖에 나가세요. 빛은 뇌에게 깨어 있을 시간이라는 가장 강력한 신호입니다. 또한 수분을 보충하기 위해 물 한 잔을 마시세요.
내가 먹거나 마시는 것이 중요한가요
네. 취침 시간 가까이에 무거운 식사, 카페인 및 알코올을 피하세요. 이들은 수면을 방해할 수 있습니다. 아침에는