Odjakživa, co si pamatuji, jsem vždy přemýšlela, jak se stát ranním ptáčetem. Ne nutně ve stylu "klubu 5. hodiny ranní"; prostě jsem chtěla začínat den s dostatkem času na pořádnou snídani, cvičení a nalíčení před odchodem do práce. Ale z důvodů, které se zdály být mimo mou kontrolu, jsem pořád odkládala budík o těch deset minut navíc.
Jednoho rána jsem přišla do kanceláře a stěžovala si, jak těžké je vstávat, když kolegyně připomněla, že jsem vlastně v roce 2019 napsala článek s názvem "Jak se stát ranním ptáčetem, když jím nejste". Zasmály jsme se té ironii a já se rozhodla, že je konečně čas jednat a změnit to jednou provždy.
I když jsem v duši pořád noční sova, pár věcí mi usnadnilo ranní vstávání a někdy je dokonce i příjemné. Nejprve jsem si pro radu přečetla článek o zlepšení spánkové hygieny.
Zde je vše, co jsem za posledních několik měsíců udělala a co mi skutečně pomohlo stát se více ranním ptáčetem.
Klíčové poznatky
- Být noční sova není jen špatné. Ale pokud se chcete stát více ranním ptáčetem, musíte být strategičtí vystavování se světlu a tmě a dodržovat konzistentní čas probuzení.
- Svůj vnitřní hodiny můžete resetovat změnou myšlení, proměnou ložnice, pravidelným ulehnutím před půlnocí, pohybem a pozitivním přístupem.
Výhody být ranním ptáčetem
Být noční typ není samo o sobě špatné. Podle neurologa a specialisty na spánek Dr. Chrise Wintera neexistuje významný zdravotní přínos z toho být ranním ptáčetem. Místo toho záleží na tom, aby se váš chronotyp – přirozená tendence vašeho těla být skřivanem nebo sovou – shodoval s vaším spánkovým režimem. "Jinými slovy, pokud jste ranní ptáče pracující na noční směně, jste v mnohem nezdravější situaci než noční typ pracující na stejné směně. Jde prostě o genetické tendence, jako barva očí nebo vlasů," říká.
Souhlasí i Dr. Christine Won, lékařská ředitelka Yale Centers for Sleep Medicine. Říká, že naše genetika z velké části určuje, zda máme ranní nebo večerní chronotyp, a jakékoli zdravotní přínosy spánku pramení z toho, jak dobře jsme sladěni s tímto přirozeným rytmem. "Obecně je cirkadiánní biologie optimalizována, když je synchronizována se světlem a tmou. Takže ranní skřivani mohou mít výhodu v tom, že vstávají se sluncem a spí, když je tma," vysvětluje.
Některé studie naznačují, že ranní ptáčata mohou mít menší pravděpodobnost deprese, obezity, cukrovky nebo srdečních onemocnění. Dr. Won však poznamenává, že samotné brzké vstávání tyto výhody negarantuje. "Dosavadní studie ukazují pouze korelaci," říká. "Lidé, kteří jsou geneticky naprogramováni být ranními ptáčaty, se také zdají být geneticky nebo jinak méně ohroženi obezitou, metabolickými chorobami nebo depresí." Co se týče psychologických benefitů, dodává, že mít ráno více času vám může dát pocit větší produktivity.
Můžete se naučit být ranním ptáčetem?
Zatímco někteří lidé jsou geneticky předurčeni být ranními ptáčaty, odborníci říkají, že je stále možné se naučit návyky časného vstávání – ale budete muset být důslední ve své rutině. "Pro někoho s velmi opožděnými vnitřními hodinami nebo přirozenou tendencí být nočním typem je důležité striktně dodržovat svůj rozvrh, zejména čas probuzení," říká Dr. Won. "Stačí pár nocí přispávání, aby se váš rytmus narušil, a vy jste museli začít znovu." Chcete-li resetovat své vnitřní hodiny, začněte strategickým vystavováním se tmě a světlu ráno a udržováním konzistentního času probuzení. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak přejít od noční sovy k rannímu ptáčeti, pokud chcete tuto změnu provést.
Tipy k resetování vnitřních hodin
Podle Dr. Won závisí resetování cirkadiánního rytmu na několika faktorech, ale hlavně na tom, jak moc jste noční typ a jak moc se chcete přizpůsobit. Vysvětluje: "Pokud se snažíte posunout svůj spánkový režim jen o 30 minut, může to trvat dva až tři týdny. Ale pokud se snažíte posunout ho o dvě hodiny, může to trvat měsíce, než to začne být přirozené."
Dr. Winter dodává: "Začít den jídlem, světlem, pohybem, teplem (i z cvičení) a sociální interakcí je skvělý návod pro chytrou ranní rutinu." S tím na mysli, zde je několik způsobů, jak usnadnit přechod:
Změňte své myšlení
Koučka života Mhairi Todd zdůrazňuje důležitost mít jasný důvod pro tuto změnu. "Zeptejte se sami sebe: 'Na co využiju tento čas navíc? Co z toho získám?'" Také varuje před podceňováním toho, jak náročné to může být. "Lehká rozhodnutí vedou k těžkému životu; těžká rozhodnutí vedou k lehkému životu," je motto, kterým se řídí. "Cokoli, co je dlouhodobě prospěšné, je zpočátku často obtížné – dokonce i vstávání jen o půl hodiny dříve." Pro začátek doporučuje stanovit si malé výzvy, jako vyjít z domu ráno bez kontroly telefonu nebo napočítat do deseti pod studenou sprchou, a užívat si pocit uspokojení, když uspějete.
Proměňte svou ložnici
Brzké vstávání je možné jen tehdy, pokud jste dobře spali. Wellness expertka Alla Svirinskaya radí vytvořit uklidňující noční prostředí správnou teplotou a atmosférou. "Nastavte si digitální 'západ slunce' dvě hodiny před spaním, abyste se připravili na kvalitní spánek." Pro navození nálady můžete zapálit relaxační svíčku nebo použít sprej na polštář, který vám pomůže usnout. Teplá koupel s uklidňujícími oleji také uvolní svaly a podpoří lepší spánek.
Spěte před půlnocí
Pro noční sovy může být zklidnění mysli a usínání těžké, ale ulehnutí před půlnocí je klíčové, protože produkce melatoninu vrcholí předtím. Jak poznamenává Margo Marrone: "Pokud jdete spát dříve, vstáváte dříve, tak si z toho udělejte zvyk. Spánek je zásadní pro váš imunitní systém, výkon a celkovou pohodu." Zvažte zařazení relaxačního tělového spreje nebo doplňku stravy na podporu spánku do své rutiny.
Nastavte si budík na požadovaný čas probuzení
Dr. Won zdůrazňuje, že toto je jeden z nejdůležitějších kroků: nastavte si budík každý týden o 15 až 30 minut dříve. Po probuzení se vystavte jasnému světlu – nejlépe slunečnímu světlu nebo světelné krabici o síle alespoň 10 000 luxů po dobu asi 30 minut. Přiznává: "Zpočátku to může být velmi obtížné, ale časem, jak se vaše vnitřní hodiny přizpůsobí, bude vstávání snazší." "Pokud chcete přirozeně vstávat dříve," říká, "začněte svou večerní rutinu každý večer o něco dříve, postupně ji posouvejte o 15 až 30 minut každý týden, dokud nedosáhnete cílového času ulehnutí."
Zvažte doplňky stravy
Pokud máte potíže usnout dříve, Dr. Winter poznamenává, že melatonin může pomoci s těmito úpravami. Dr. Won souhlasí a dodává, že kombinace malé večerní dávky melatoninu se strategickým vystavováním se světlu a tmě může být prospěšná. "Velmi malá dávka – kolem 0,5 až 1 miligramu (mg) – užitá asi dvě až tři hodiny před vaším přirozeným časem spánku pomůže posunout vaše vnitřní hodiny dříve," vysvětluje.
Začněte se hýbat
Ráno zkuste zařadit nějakou aktivitu. "Spokojenost z pohybu hned po ránu je nepřekonatelná," říká Alana Murrin, vedoucí jízd v Psycle. "Nejenže nastartuje váš metabolismus, ale také přináší mentální jasnost a zvyšuje produktivitu." Doporučuje nízkointenzivní, ale vysokovýkonové ranní tréninky pro zlepšení soustředění, kognice a pocitu vzrušení.
Vyzařujte pozitivní energii
"Vyšlete pozitivní energii do své kanceláře, zasedacích místností, posilovny a na kolegy ještě předtím, než tam dorazíte," radí wellness expertka Alla Svirinskaya. "Předem nabijte každé místo a závazek, který plánujete navštívit, dobrou energií. Podívejte se na svůj rozvrh a vizualizujte si nejlepší možný výsledek každé schůzky, diskuze, lekce nebo projektu." I když to může znít nekonvenčně, zařazení této praxe hluboce změnilo můj postoj k časným ránům.
Představujeme odborníky
- Chris Winter, MD, neurolog a specialista na spánek v Pluto.
- Christine Won, MD, lékařská ředitelka Yale Centers for Sleep Medicine a ředitelka programu Yale Women’s Sleep Health.
- Mhairi Todd, koučka života.
- Alla Svirinskaya, wellness expertka a autorka knihy Energy Rules.
- Alana Murrin, vedoucí jízd v Psycle.
- Margo Marrone, spoluzakladatelka The Organic Pharmacy.
Zajímá vás nějaký trend v kráse nebo wellness? Dejte nám vědět! Napište seniorní editorky krásy a wellness Vogue na beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
Často kladené otázky Jak se stát ranním ptáčetem rychle
Základy Definice
Co znamená být ranním ptáčetem
Ranní ptáče je člověk, který se přirozeně cítí energičtější, bdělejší a produktivnější v časných hodinách dne, obvykle se snadno probouzí a cítí se připraven začít svou ranní rutinu
Je možné se naučit být ranním ptáčetem
Ano, rozhodně. I když genetika hraje roli, váš spánkový/bdělý cyklus je vysoce přizpůsobivý. S důslednými návyky může většina lidí posunout svou přirozenou tendenci vstávat dříve a cítit se ráno více svěží.
Začínáme Běžné problémy
Jaká je největší chyba, kterou lidé dělají, když se snaží vstávat dříve
Nejčastější chybou je změna času probuzení bez změny času ulehnutí. Nemůžete úspěšně vstávat v 5 hodin ráno, pokud stále chodíte spát o půlnoci. Zaměření musí být na dostatek kvalitního spánku.
Vůbec nejsem ranní ptáče. Kde vůbec začít
Začněte malými krůčky. Nastavte si budík jen o 15–20 minut dříve než obvykle na několik dní. Až si na to zvyknete, posuňte ho o dalších 15 minut. Tento postupný přístup je udržitelnější než drastická dvouhodinová změna přes noc.
Jak se vypořádat s nutkáním odložit budík
Umístěte budík nebo telefon na druhý konec místnosti, abyste museli vstát z postele a vypnout ho. Jakmile stojíte, je mnohem těžší se vrátit do postele. Také zkuste použít budík s postupným simulováním svítání.
Co když mám potíže usnout dříve
Vytvořte si konzistentní, relaxační večerní rutinu 60–90 minut před spaním. To zahrnuje ztlumení světel, vyhýbání se obrazovkám, čtení knihy nebo teplou koupel. Vaše tělo potřebuje signály, že je čas spát.
Praktické tipy Rutiny
Co bych měl/a dělat hned po probuzení, abych se cítil/a více svěží
Okamžitě se vystavte jasnému světlu. Otevřete závěsy nebo jděte na 5–10 minut ven. Světlo je nejsilnější signál pro váš mozek, že je čas být vzhůru. Také vypijte sklenici vody pro rehydrataci.
Záleží na tom, co jím nebo piju
Ano. Vyhněte se těžkým jídlům, kofeinu a alkoholu těsně před spaním, protože mohou narušit spánek. Ráno