Desde que me lembro, sempre me perguntei como me tornar uma pessoa matutina. Não necessariamente no estilo "clube das 5 da manhã"; eu simplesmente queria começar o dia com tempo suficiente para tomar um café da manhã decente, malhar e me maquiar antes de ir trabalhar. Mas, por razões que pareciam um pouco fora do meu controle, eu sempre apertava o botão soneca para ganhar aqueles dez minutos extras de sono.

Uma manhã, cheguei ao escritório reclamando de como era difícil levantar, quando uma colega apontou que eu tinha, na verdade, escrito um artigo em 2019 intitulado "Como se tornar uma pessoa matutina quando você não é". Rimos da ironia, e decidi que era finalmente hora de agir e mudar as coisas de vez.

Embora eu ainda seja uma coruja noturna de coração, algumas coisas tornaram acordar de manhã muito mais fácil e, às vezes, até agradável. Primeiro, li um artigo sobre como melhorar a higiene do sono para obter conselhos.

Aqui está tudo que fiz nos últimos meses e que realmente me ajudou a me tornar mais uma pessoa matutina.

Principais Conclusões
- Ser uma coruja noturna não é de todo ruim. Mas se você quer se tornar mais uma pessoa matutina, precisa ser estratégico quanto à exposição à luz e ao escuro e manter um horário consistente para acordar.
- Você pode redefinir seu relógio biológico mudando sua mentalidade, transformando seu quarto, indo para a cama antes da meia-noite consistentemente, movendo seu corpo e mantendo uma atitude positiva.

Benefícios de ser uma pessoa matutina
Ser uma pessoa noturna não é inerentemente ruim. De acordo com o Dr. Chris Winter, neurologista e especialista em sono, não há um benefício significativo para a saúde em ser uma pessoa matutina. Em vez disso, o que importa é garantir que seu cronotipo—a inclinação natural do seu corpo para ser uma pessoa diurna ou noturna—corresponda ao seu horário de sono. "Em outras palavras, se você é uma pessoa matutina trabalhando no turno da noite, está em uma situação muito mais prejudicial à saúde do que uma pessoa noturna trabalhando no mesmo turno. Essas são simplesmente tendências genéticas, como a cor dos olhos ou do cabelo", ele diz.

A Dra. Christine Won, diretora médica dos Yale Centers for Sleep Medicine, concorda. Ela diz que nossa genética determina em grande parte se temos um cronotipo matutino ou noturno, e quaisquer benefícios à saúde provenientes do sono vêm de quão bem sincronizamos com esse ritmo natural. "Em geral, a biologia circadiana é otimizada quando sincronizada com a luz e a escuridão. Assim, as pessoas matutinas podem ter a vantagem de levantar com o sol e dormir quando está escuro", ela explica.

Alguns estudos sugerem que pessoas matutinas podem ter menos probabilidade de sofrer de depressão, obesidade, diabetes ou doenças cardíacas. No entanto, a Dra. Won observa que simplesmente acordar cedo não garante esses benefícios. "Os estudos até agora mostram apenas correlação", ela diz. "Pessoas que são geneticamente predispostas a serem matutinas também parecem estar, geneticamente ou de outra forma, menos em risco de obesidade, doenças metabólicas ou depressão." Quanto aos benefícios psicológicos, ela acrescenta que ter tempo extra pela manhã pode fazer você se sentir mais produtivo.

Você pode se treinar para ser uma pessoa matutina?
Embora algumas pessoas sejam geneticamente predispostas a serem matutinas, especialistas dizem que ainda é possível treinar-se para adotar hábitos de quem acorda cedo—mas você precisará ser diligente com sua rotina. "Para alguém com um relógio circadiano muito atrasado ou uma tendência natural a ser uma pessoa noturna, é importante aderir estritamente ao seu horário, especialmente ao horário de acordar", diz a Dra. Won. "Apenas algumas noites dormindo até mais tarde podem descarrilar seu ritmo, forçando você a recomeçar." Para redefinir seu relógio biológico, comece expondo-se estrategicamente à escuridão e à luz pela manhã e mantendo um horário consistente para acordar. Aqui estão algumas maneiras simples de passar de coruja noturna a pessoa matutina, se você quiser fazer essa mudança.

Dicas para Redefinir seu Relógio Biológico

De acordo com a Dra. Won, redefinir seu ritmo circadiano depende de alguns fatores, mas principalmente de quão noturna você é e quanto deseja ajustar. Ela explica: "Se você está tentando mudar seu horário de sono em apenas 30 minutos, pode levar de duas a três semanas. Mas se você está tentando mudá-lo em duas horas, isso pode levar meses até começar a parecer natural."

O Dr. Winter acrescenta: "Começar o dia com comida, luz, movimento, calor (mesmo do exercício) e interação social é um ótimo plano para uma rotina matutina inteligente." Com isso em mente, aqui estão algumas maneiras de facilitar a transição:

Mude sua Mentalidade

A coach de vida Mhairi Todd enfatiza a importância de ter uma razão clara para fazer essa mudança. "Pergunte a si mesmo: 'Para que vou usar esse tempo extra? O que vou ganhar com isso?'" Ela também alerta para não subestimar o quão desafiador pode ser. "Escolhas fáceis levam a uma vida difícil; escolhas difíceis levam a uma vida fácil", é um lema pelo qual ela vive. "Qualquer coisa benéfica a longo prazo é frequentemente difícil no início—mesmo acordar apenas meia hora mais cedo." Para começar, ela recomenda definir pequenos desafios, como sair de casa sem checar o celular de manhã ou contar até dez debaixo de um banho frio, e aproveitar a sensação de realização quando você tiver sucesso.

Transforme seu Quarto

Acordar cedo só é possível se você dormiu bem. A especialista em bem-estar Alla Svirinskaya aconselha criar um ambiente noturno calmante, acertando a temperatura e a atmosfera. "Defina um 'pôr do sol digital' duas horas antes de dormir para se preparar para um sono de qualidade." Para criar o clima, você pode acender uma vela relaxante ou usar um spray de travesseiro para ajudar a pegar no sono. Um banho quente com óleos calmantes também pode relaxar seus músculos e promover um sono melhor.

Durma Antes da Meia-Noite

Para corujas noturnas, acalmar a mente e adormecer pode ser difícil, mas ir para a cama antes da meia-noite é fundamental, pois a produção de melatonina atinge o pico antes disso. Como Margo Marrone observa: "Se você vai para a cama mais cedo, acorda mais cedo, então torne isso um hábito. O sono é crucial para seu sistema imunológico, desempenho e bem-estar geral." Considere incorporar um spray corporal relaxante ou um suplemento para o sono para apoiar sua rotina.

Ajuste seu Despertador para o Horário Desejado

A Dra. Won destaca este como um dos passos mais importantes: ajuste seu despertador de 15 a 30 minutos mais cedo a cada semana. Ao acordar, exponha-se à luz brilhante—de preferência luz solar ou uma caixa de luz de pelo menos 10.000 lux por cerca de 30 minutos. Ela reconhece: "Pode ser muito difícil no início, mas com o tempo, conforme seu relógio circadiano se ajusta, acordar se tornará mais fácil." "Se você quer acordar mais cedo naturalmente", ela diz, "inicie sua rotina noturna um pouco mais cedo a cada noite, gradualmente antecipando-a de 15 a 30 minutos por semana até atingir a hora de dormir desejada."

Considere suplementos
Se você está com dificuldade para adormecer mais cedo, o Dr. Winter observa que a melatonina pode ajudar nesses ajustes. A Dra. Won concorda, acrescentando que combinar uma pequena dose noturna de melatonina com exposição estratégica à luz e ao escuro pode ser benéfico. "Uma dose muito pequena—cerca de 0,5 a 1 miligrama (mg)—tomada cerca de duas a três horas antes do seu horário natural de sono ajudará a adiantar seu relógio circadiano", ela explica.

Mexa-se
De manhã, tente incorporar alguma atividade. "A satisfação de se movimentar logo cedo é incomparável", diz Alana Murrin, chefe de ride na Psycle. "Isso não só acelera seu metabolismo, mas também traz clareza mental e aumenta a produtividade." Ela recomenda exercícios matinais de baixo impacto e alta intensidade para melhorar o foco, a cognição e uma sensação de euforia.

Emita energia positiva
"Envie energia positiva para seu escritório, salas de reunião, academia e colegas antes mesmo de chegar", aconselha a especialista em bem-estar Alla Svirinskaya. "Pré-carregue cada lugar e compromisso que planeja frequentar com boa energia. Olhe para sua agenda e visualize o melhor resultado possível para cada reunião, discussão, aula ou projeto." Por mais não convencional que possa parecer, incorporar essa prática mudou profundamente minha atitude em relação às manhãs cedo.

Conheça os Especialistas
- Chris Winter, MD, neurologista e especialista em sono na Pluto.
- Christine Won, MD, diretora médica dos Yale Centers for Sleep Medicine e diretora do programa Yale Women’s Sleep Health.
- Mhairi Todd, coach de vida.
- Alla Svirinskaya, especialista em bem-estar e autora de Energy Rules.
- Alana Murrin, chefe de ride na Psycle.
- Margo Marrone, cofundadora da The Organic Pharmacy.

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Perguntas Frequentes
Perguntas Frequentes Como se Tornar uma Pessoa Matutina Rápido



Básico Definições

O que significa ser uma pessoa matutina

Uma pessoa matutina é alguém que naturalmente se sente mais energético, alerta e produtivo nas primeiras horas do dia, tipicamente acordando com facilidade e se sentindo pronto para começar sua rotina matinal



Tornar-se uma pessoa matutina é realmente algo que se pode aprender

Sim, absolutamente. Embora a genética desempenhe um papel, seu ciclo sono-vigília é altamente adaptável. Com hábitos consistentes, a maioria das pessoas pode mudar sua tendência natural para acordar mais cedo e se sentir mais alerta pela manhã



Começando Problemas Comuns

Qual é o maior erro que as pessoas cometem ao tentar acordar mais cedo

O erro mais comum é mudar seu horário de acordar sem também mudar sua hora de dormir. Você não pode acordar com sucesso às 5 da manhã se ainda vai para a cama à meia-noite. O foco deve estar em obter sono de qualidade suficiente



Não sou uma pessoa matutina de forma alguma. Por onde começo

Comece pequeno. Ajuste seu despertador apenas 15-20 minutos mais cedo do que o habitual por alguns dias. Quando isso parecer confortável, mude-o mais 15 minutos. Essa abordagem gradual é mais sustentável do que uma mudança drástica de 2 horas da noite para o dia



Como lido com a vontade de apertar a soneca

Coloque seu despertador ou telefone do outro lado do quarto, para que você tenha que sair da cama para desligá-lo. Uma vez em pé, é muito mais difícil voltar a dormir. Também tente usar um despertador de nascer do sol gradual que simula o amanhecer



E se eu tiver dificuldade para adormecer mais cedo

Crie uma rotina relaxante e consistente para desacelerar 60-90 minutos antes de dormir. Isso inclui diminuir as luzes, evitar telas, ler um livro ou tomar um banho quente. Seu corpo precisa de sinais de que é hora de dormir



Dicas Práticas Rotinas

O que devo fazer assim que acordo para me sentir mais alerta

Exponha-se à luz brilhante imediatamente. Abra as cortinas ou saia por 5-10 minutos. A luz é o sinal mais forte para seu cérebro de que é hora de ficar acordado. Também beba um copo de água para se reidratar



O que como ou bebo importa

Sim. Evite refeições pesadas, cafeína e álcool perto da hora de dormir, pois podem atrapalhar o sono. Pela manhã