Desde que tengo memoria, siempre me he preguntado cómo convertirme en una persona madrugadora. No necesariamente al estilo "club de las 5 a.m."; simplemente quería comenzar mi día con tiempo suficiente para desayunar bien, hacer ejercicio y maquillarme antes de ir al trabajo. Pero, por razones que parecían escapar a mi control, seguía aplazando la alarma para conseguir esos diez minutos extra de sueño.

Una mañana, llegué a la oficina quejándome de lo difícil que era levantarme, cuando una compañera señaló que, en realidad, yo había escrito un artículo en 2019 titulado "Cómo convertirse en una persona madrugadora cuando no lo eres". Nos reímos de la ironía y decidí que era el momento de actuar y cambiar las cosas para siempre.

Aunque en el fondo sigo siendo un ave nocturna, algunas cosas han hecho que levantarme por la mañana sea mucho más fácil e incluso agradable a veces. Primero, leí un artículo sobre cómo mejorar la higiene del sueño para obtener consejos.

Esto es todo lo que he hecho en los últimos meses y que realmente me ha ayudado a ser más madrugadora.

Conclusiones clave
- Ser un ave nocturna no es del todo malo. Pero si quieres ser más madrugador, debes ser estratégico con la exposición a la luz y la oscuridad y mantener un horario constante para despertarte.
- Puedes reiniciar tu reloj corporal cambiando tu mentalidad, transformando tu dormitorio, acostándote antes de medianoche de manera constante, moviendo tu cuerpo y manteniendo una actitud positiva.

Beneficios de ser una persona madrugadora
Ser una persona nocturna no es inherentemente malo. Según el Dr. Chris Winter, neurólogo y especialista en sueño, no hay un beneficio significativo para la salud en ser madrugador. En cambio, lo que importa es asegurarse de que tu cronotipo—la inclinación natural de tu cuerpo para ser un ave matutina o nocturna—coincida con tu horario de sueño. "En otras palabras, si eres una persona matutina trabajando en un turno nocturno, estás en una situación mucho más poco saludable que una persona nocturna trabajando el mismo turno. Estas son simplemente tendencias genéticas, como el color de ojos o de cabello", dice.

La Dra. Christine Won, directora médica de los Centros de Medicina del Sueño de Yale, está de acuerdo. Dice que nuestra genética determina en gran medida si tenemos un cronotipo matutino o vespertino, y cualquier beneficio para la salud derivado del sueño proviene de qué tan bien nos sincronizamos con ese ritmo natural. "En general, la biología circadiana se optimiza cuando se sincroniza con la luz y la oscuridad. Así que las alondras matutinas pueden tener la ventaja de levantarse con el sol y dormir cuando está oscuro", explica.

Algunos estudios sugieren que las personas madrugadoras pueden tener menos probabilidades de experimentar depresión, obesidad, diabetes o enfermedades cardíacas. Sin embargo, la Dra. Won señala que simplemente despertarse temprano no garantiza estos beneficios. "Los estudios hasta ahora solo muestran correlación", dice. "Las personas que están genéticamente programadas para ser madrugadoras también parecen estar genéticamente o de otra manera menos en riesgo de obesidad, enfermedades metabólicas o depresión". En cuanto a los beneficios psicológicos, agrega que tener tiempo extra por la mañana podría hacerte sentir más productivo.

¿Puedes entrenarte para ser una persona madrugadora?
Si bien algunas personas están genéticamente predispuestas a ser madrugadoras, los expertos dicen que aún es posible entrenarse para adoptar hábitos de madrugador, pero deberás ser diligente con tu rutina. "Para alguien con un reloj circadiano muy retrasado o una tendencia natural a ser una persona nocturna, es importante apegarse estrictamente a su horario, especialmente a la hora de despertar", dice la Dra. Won. "Solo un par de noches durmiendo hasta tarde pueden descarrilar tu ritmo, obligándote a comenzar de nuevo". Para reiniciar tu reloj corporal, comienza exponiéndote estratégicamente a la oscuridad y la luz por la mañana y manteniendo una hora constante para despertarte. Aquí hay algunas formas simples de pasar de ser un ave nocturna a una persona madrugadora, si deseas hacer ese cambio.

Consejos para reiniciar tu reloj corporal

Según la Dra. Won, reiniciar tu ritmo circadiano depende de algunos factores, pero principalmente de cuánto seas una persona nocturna y cuánto quieras ajustarte. Explica: "Si solo intentas ajustar tu horario de sueño en 30 minutos, podría tomar de dos a tres semanas. Pero si tu objetivo es moverlo dos horas, eso podría tomar meses antes de que comience a sentirse natural".

El Dr. Winter agrega: "Comenzar el día con comida, luz, movimiento, calor (incluso del ejercicio) e interacción social es un gran plan para una rutina matutina inteligente". Con eso en mente, aquí hay algunas formas de hacer la transición más fácil:

Cambia tu mentalidad

La coach de vida Mhairi Todd enfatiza la importancia de tener una razón clara para hacer este cambio. "Pregúntate: '¿Para qué usaré este tiempo extra? ¿Qué ganaré con ello?'". También advierte sobre subestimar lo desafiante que puede ser. "Las decisiones fáciles conducen a una vida difícil; las decisiones difíciles conducen a una vida fácil", es un lema por el que vive. "Cualquier cosa beneficiosa a largo plazo a menudo es difícil al principio, incluso despertarse solo media hora antes". Para comenzar, recomienda establecer pequeños desafíos, como salir de casa sin revisar el teléfono por la mañana o contar hasta diez bajo una ducha fría, y disfrutar de la sensación de logro cuando tengas éxito.

Transforma tu dormitorio

Despertarse temprano solo es posible si has dormido bien. La experta en bienestar Alla Svirinskaya aconseja crear un ambiente nocturno relajante ajustando la temperatura y la ambientación. "Establece un 'atardecer digital' dos horas antes de acostarte para prepararte para un sueño de calidad". Para crear el ambiente, podrías encender una vela relajante o usar un spray para almohadas que te ayude a conciliar el sueño. Un baño caliente con aceites relajantes también puede relajar tus músculos y promover un mejor sueño.

Duerme antes de medianoche

Para los búhos nocturnos, calmar la mente y conciliar el sueño puede ser difícil, pero acostarse antes de medianoche es clave, ya que la producción de melatonina alcanza su punto máximo antes de esa hora. Como señala Margo Marrone: "Si te acuestas más temprano, te despiertas más temprano, así que haz de esto un hábito. El sueño es crucial para tu sistema inmunológico, rendimiento y bienestar general". Considera incorporar un spray corporal relajante o un suplemento para dormir para apoyar tu rutina.

Ajusta tu despertador a la hora deseada para despertarte

La Dra. Won destaca este como uno de los pasos más importantes: configura tu alarma de 15 a 30 minutos más temprano cada semana. Al despertar, expónte a luz brillante, preferiblemente luz solar o una caja de luz de al menos 10,000 lux durante unos 30 minutos. Reconoce: "Puede ser muy difícil al principio, pero con el tiempo, a medida que tu reloj circadiano se ajusta, despertarse será más fácil". "Si quieres despertarte más temprano de forma natural", dice, "comienza tu rutina para dormir un poco antes cada noche, adelantándola gradualmente de 15 a 30 minutos cada semana hasta alcanzar tu hora objetivo para acostarte".

Considera suplementos
Si tienes dificultades para conciliar el sueño más temprano, el Dr. Winter señala que la melatonina puede ayudar con estos ajustes. La Dra. Won está de acuerdo, agregando que combinar una pequeña dosis nocturna de melatonina con una exposición estratégica a la luz y la oscuridad puede ser beneficioso. "Una dosis muy pequeña, alrededor de 0.5 a 1 miligramos (mg), tomada aproximadamente de dos a tres horas antes de tu hora natural de sueño, ayudará a adelantar tu reloj circadiano", explica.

Muévete
Por la mañana, intenta incorporar alguna actividad. "La satisfacción de moverse primero en el día no tiene igual", dice Alana Murrin, jefa de ride en Psycle. "No solo activa tu metabolismo, sino que también aporta claridad mental y aumenta la productividad". Recomienda entrenamientos matutinos de bajo impacto y alta intensidad para mejorar la concentración, la cognición y una sensación de euforia.

Envía energía positiva
"Envía energía positiva a tu oficina, salas de reuniones, gimnasio y colegas incluso antes de llegar", aconseja la experta en bienestar Alla Svirinskaya. "Precarga con buena energía cada lugar y compromiso que planeas atender. Mira tu agenda y visualiza el mejor resultado posible para cada reunión, discusión, clase o proyecto". Por poco convencional que pueda sonar, incorporar esta práctica ha cambiado profundamente mi actitud hacia las mañanas tempranas.

Conoce a los expertos
- Chris Winter, MD, neurólogo y especialista en sueño en Pluto.
- Christine Won, MD, directora médica de los Centros de Medicina del Sueño de Yale y directora del programa de Salud del Sueño para Mujeres de Yale.
- Mhairi Todd, coach de vida.
- Alla Svirinskaya, experta en bienestar y autora de Energy Rules.
- Alana Murrin, jefa de ride en Psycle.
- Margo Marrone, cofundadora de The Organic Pharmacy.

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Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes Cómo convertirse en una persona madrugadora rápidamente



Conceptos básicos Definiciones

¿Qué significa ser una persona madrugadora?

Una persona madrugadora es alguien que naturalmente se siente más enérgico, alerta y productivo en las primeras horas del día, generalmente se despierta con facilidad y se siente listo para comenzar su rutina matutina.



¿Realmente se puede aprender a ser una persona madrugadora?

Sí, absolutamente. Aunque la genética juega un papel, tu ciclo de sueño-vigilia es muy adaptable. Con hábitos consistentes, la mayoría de las personas pueden cambiar su tendencia natural para despertarse más temprano y sentirse más alerta por la mañana.



Cómo empezar Problemas comunes

¿Cuál es el error más grande que comete la gente al intentar despertarse más temprano?

El error más común es cambiar la hora de despertar sin cambiar también la hora de acostarse. No puedes despertarte con éxito a las 5 a.m. si todavía te acuestas a medianoche. El enfoque debe estar en dormir lo suficiente y con calidad.



No soy una persona madrugadora en absoluto. ¿Por dónde empiezo?

Comienza poco a poco. Configura tu alarma solo 15-20 minutos antes de lo habitual durante unos días. Una vez que te sientas cómodo, ajústala otros 15 minutos. Este enfoque gradual es más sostenible que un cambio drástico de 2 horas de la noche a la mañana.



¿Cómo manejo las ganas de posponer la alarma?

Coloca tu despertador o teléfono al otro lado de la habitación para que tengas que levantarte de la cama para apagarlo. Una vez que estés de pie, es mucho más difícil volver a dormir. También prueba usar un despertador de amanecer gradual que simule el alba.



¿Qué pasa si tengo problemas para conciliar el sueño más temprano?

Crea una rutina constante y relajante para prepararte para dormir 60-90 minutos antes de acostarte. Esto incluye atenuar las luces, evitar pantallas, leer un libro o tomar un baño caliente. Tu cuerpo necesita señales de que es hora de dormir.



Consejos prácticos Rutinas

¿Qué debo hacer tan pronto como me despierte para sentirme más alerta?

Expónte a la luz brillante inmediatamente. Abre las cortinas o sal afuera durante 5-10 minutos. La luz es la señal más fuerte para tu cerebro de que es hora de estar despierto. También bebe un vaso de agua para rehidratarte.



¿Importa lo que como o bebo?

Sí. Evita las comidas pesadas, la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarte, ya que pueden interrumpir el sueño. Por la mañana...