Så længe jeg kan huske, har jeg altid undret mig over, hvordan man bliver en morgenmenneske. Ikke nødvendigvis på en "klubben for dem, der står op kl. 5"-måde; jeg ville blot starte min dag med tid nok til at spise en ordentlig morgenmad, træne og sætte makeup, før jeg tager på arbejde. Men af årsager, der føltes lidt uden for min kontrol, blev jeg ved med at snooze for at få de ekstra ti minutters søvn.
En morgen kom jeg ind på kontoret og beklagede mig over, hvor svært det var at stå op, da en kollega påpegede, at jeg faktisk havde skrevet en artikel i 2019 med titlen "Sådan bliver du et morgenmenneske, når du ikke er det". Vi grinede af ironien, og jeg besluttede, at det endelig var tid til at handle og vende tingene for godt.
Selvom jeg i hjertet stadig er en natteravn, har et par ting gjort det meget lettere og nogle gange endda behageligt at stå op om morgenen. Først læste jeg en artikel om at forbedre søvnhygiejne for at få råd.
Her er alt, hvad jeg har gjort over de sidste par måneder, som faktisk har hjulpet mig med at blive mere af et morgenmenneske.
Vigtigste pointer
- At være en natteravn er ikke kun dårligt. Men hvis du vil blive mere af et morgenmenneske, skal du være strategisk omkring lys- og mørkeeksponering og have en konsekvent opvågningstid.
- Du kan nulstille din indre ur ved at skifte mindset, transformere dit soveværelse, konsekvent gå i seng før midnat, bevæge dig og være positiv.
Fordele ved at være et morgenmenneske
At være et aftenmenneske er ikke iboende dårligt. Ifølge dr. Chris Winter, neurolog og søvnspecialist, er der ingen signifikant sundhedsmæssig fordel ved at være et morgenmenneske. I stedet handler det om at sikre, at din kronotype – din krops naturlige tilbøjelighed til at være en lærke eller natteravn – matcher din søvnplan. "Med andre ord, hvis du er et morgenmenneske, der arbejder nattevagt, er du i en langt mere usund situation end en aftenorienteret person, der arbejder samme vagt. Disse er blot genetiske tendenser, som øjen- eller hårfarve," siger han.
Dr. Christine Won, medicinsk direktør for Yale Centers for Sleep Medicine, er enig. Hun siger, at vores gener i høj grad bestemmer, om vi har en morgen- eller aftenkronotype, og eventuelle sundhedsfordele fra søvn kommer fra, hvor godt vi synkroniserer med den naturlige rytme. "Generelt er cirkadiansk biologi optimeret, når den synkroniseres med lys og mørke. Så morgenlærker kan have fordelen af at stå op med solen og sove, når det er mørkt," forklarer hun.
Nogle undersøgelser tyder på, at morgenmennesker måske er mindre tilbøjelige til at opleve depression, overvægt, diabetes eller hjertekarsygdomme. Dog bemærker dr. Won, at det blot at stå op tidligt ikke garanterer disse fordele. "Undersøgelser hidtil viser kun sammenhæng," siger hun. "Folk, der er genetisk skruet sammen til at være morgenmennesker, ser også ud til at være genetisk eller på anden måde mindre udsatte for overvægt, metabolisk sygdom eller depression." Hvad angår psykologiske fordele, tilføjer hun, at at have ekstra tid om morgenen måske får dig til at føle dig mere produktiv.
Kan man træne sig selv til at være et morgenmenneske?
Mens nogle mennesker er genetisk disponeret for at være morgenmennesker, siger eksperter, at det stadig er muligt at træne sig selv til at antage tidligt-opstå-vaner – men du skal være omhyggelig med din rutine. "For en person med en meget forsinket cirkadisk ur eller en naturlig tendens til at være et sengetidsmenneske, er det vigtigt at holde sig strengt til sin tidsplan, især sin opvågningstid," siger dr. Won. "Bare et par nætter, hvor man sover længe, kan afspore din rytme og tvinge dig til at starte forfra." For at nulstille din indre ur skal du starte med strategisk at eksponere dig for mørke og lys om morgenen og have en konsekvent opvågningstid. Her er nogle enkle måder at skifte fra at være natteravn til morgenmenneske på, hvis du ønsker at foretage denne ændring.
Tips til at nulstille din indre ur
Ifølge dr. Won afhænger nulstilling af din cirkadiske rytme af et par faktorer, men hovedsageligt af, hvor meget af et aftenmenneske du er, og hvor meget du vil justere. Hun forklarer: "Hvis du kun forsøger at skifte din søvnplan med 30 minutter, kan det tage to til tre uger. Men hvis du sigter mod at flytte den med to timer, kan det tage måneder, før det begynder at føles naturligt."
Dr. Winter tilføjer: "At starte dagen med mad, lys, bevægelse, varme (selv fra træning) og social interaktion er en fantastisk skabelon for en smart morgenrutine." Med det i tankerne, her er et par måder at gøre overgangen lettere på:
Skift dit mindset
Livscoach Mhairi Todd understreger vigtigheden af at have en klar årsag til at foretage denne ændring. "Spørg dig selv: 'Hvad vil jeg bruge denne ekstra tid til? Hvad vil jeg opnå fra det?'" Hun advarer også mod at undervurdere, hvor udfordrende det kan være. "Nemme valg fører til et hårdt liv; hårde valg fører til et nemt liv," er et motto hun lever efter. "Alt, der er gavnligt på lang sigt, er ofte svært i starten – selv at stå op bare en halv time tidligere." For at komme i gang anbefaler hun at sætte små udfordringer, som at forlade huset uden at tjekke telefonen om morgenen eller tælle til ti under en kold bruser, og nyde følelsen af bedrift, når du lykkes.
Transformer dit soveværelse
At stå op tidligt er kun muligt, hvis du har sovet godt. Wellness-ekspert Alla Svirinskaya råder til at skabe en beroligende aftenmiljø ved at få temperaturen og stemningen rigtig. "Indstil en digital 'solnedgang' to timer før sengetid for at forberede kvalitetssøvn." For at sætte stemningen kan du tænde et afslappende stearinlys eller bruge en pudesprøjte for at hjælpe med at falde i søvn. Et varmt bad med beroligende olier kan også slappe af dine muskler og fremme bedre søvn.
Sov før midnat
For natteravne kan det være svært at dæmpe sindet og falde i søvn, men at komme i seng før midnat er nøglen, da produktionen af melatonin topper før da. Som Margo Marrone bemærker: "Hvis du går tidligere i seng, står du tidligere op, så gør dette til en vane. Søvn er afgørende for dit immunforsvar, præstation og generelle velvære." Overvej at inkorporere en afslappende kropssprøjte eller et søvntilskud for at støtte din rutine.
Indstil dit vækkeur til din ønskede opvågningstid
Dr. Won fremhæver dette som et af de vigtigste skridt: indstil dit vækkeur 15 til 30 minutter tidligere hver uge. Ved opvågning, udsæt dig for kraftigt lys – helst sollys eller en lysboks på mindst 10.000 lux i cirka 30 minutter. Hun anerkender: "Det kan være meget svært i starten, men over tid, efterhånden som dit cirkadiske ur tilpasser sig, vil det blive lettere at stå op." "Hvis du vil stå op tidligere naturligt," siger hun, "start din sengetidsrutine lidt tidligere hver aften, og flyt den gradvist op med 15 til 30 minutter hver uge, indtil du når din målrettede sengetid."
Overvej tilskud
Hvis du kæmper med at falde i søvn tidligere, bemærker dr. Winter, at melatonin kan hjælpe med disse justeringer. Dr. Won er enig og tilføjer, at en kombination af en lille aften-dosis melatonin med strategisk lys- og mørkeeksponering kan være gavnlig. "En meget lille dosis – omkring 0,5 til 1 milligram (mg) – taget cirka to til tre timer før din naturlige sengetid vil hjælpe med at skifte dit cirkadiske ur tidligere," forklarer hun.
Kom i bevægelse
Om morgenen kan du prøve at inkorporere noget aktivitet. "Tilfredsheden ved at få bevægelse som det første er uovertruffen," siger Alana Murrin, head of ride hos Psycle. "Det kickstarter ikke kun din stofskifte, men giver også mental klarhed og øger produktiviteten." Hun anbefaler lav-impact, høj-intensitets morgenworkouts for at forbedre fokus, kognition og en følelse af lykke.
Send positiv energi ud
"Send positiv energi til dit kontor, mødelokaler, fitnesscenter og kolleger, før du overhovedet ankommer," råder wellness-ekspert Alla Svirinskaya. "Forlad hvert sted og forpligtelse, du planlægger at deltage i, med god energi. Se på din tidsplan og visualiser det bedst mulige udfald for hvert møde, diskussion, klasse eller projekt." Så ukonventionelt som det måske lyder, har inkorporering af denne praksis ændret min holdning til tidlige morgener dybt.
Mød eksperterne
- Chris Winter, MD, neurolog og søvnspecialist hos Pluto.
- Christine Won, MD, medicinsk direktør for Yale Centers for Sleep Medicine og direktør for Yale Women’s Sleep Health-programmet.
- Mhairi Todd, livscoach.
- Alla Svirinskaya, wellness-ekspert og forfatter til Energy Rules.
- Alana Murrin, head of ride hos Psycle.
- Margo Marrone, medstifter af The Organic Pharmacy.
Har du en skønheds- eller wellness-trend, du er nysgerrig omkring? Lad os vide det! E-mail Vogues senior beauty- og wellness-redaktør på beauty@vogue.com.
Ofte stillede spørgsmål
Ofte stillede spørgsmål om, hvordan man bliver et morgenmenneske hurtigt
Grundlæggende Definitioner
Hvad betyder det at være et morgenmenneske
Et morgenmenneske er en person, der naturligt føler sig mere energisk, årvågen og produktiv i de tidlige timer af dagen, typisk vågner let og føler sig klar til at starte deres morgenrutine
Er det virkelig noget, man kan lære at blive et morgenmenneske
Ja, absolut. Mens gener spiller en rolle, er din søvn-vågen-cyklus meget tilpasningsdygtig. Med konsekvente vaner kan de fleste mennesker skifte deres naturlige tendens til at stå op tidligere og føle sig mere årvågne om morgenen
Kom i gang Almindelige problemer
Hvad er den største fejl, folk begår, når de prøver at stå op tidligere
Den mest almindelige fejl er at ændre din opvågningstid uden også at ændre din sengetid. Du kan ikke med succes stå op kl. 5, hvis du stadig går i seng ved midnat. Fokus må være på at få nok kvalitetssøvn
Jeg er slet ikke et morgenmenneske. Hvor skal jeg overhovedet starte
Start i det små. Indstil dit vækkeur bare 15-20 minutter tidligere end normalt i et par dage. Når det føles behageligt, skift det yderligere 15 minutter. Denne gradvise tilgang er mere bæredygtig end en drastisk 2-timers ændring på én nat
Hvordan håndterer jeg trangen til at snooze
Placer dit vækkeur eller telefon i den anden ende af rummet, så du er nødt til at stå op for at slukke det. Når du står op, er det meget sværere at gå tilbage i seng. Prøv også at bruge et gradvist solopgangsvækkeur, der simulerer daggry
Hvad hvis jeg har svært ved at falde i søvn tidligere
Skab en konsekvent, afslappende nedtrapningsrutine 60-90 minutter før sengetid. Dette inkluderer at dæmpe lys, undgå skærme, læse en bog eller tage et varmt bad. Din krop har brug for signaler om, at det er tid til at sove
Praktiske tips Rutiner
Hvad skal jeg gøre, så snart jeg vågner, for at føle mig mere årvågen
Få eksponering for kraftigt lys med det samme. Åbn gardinerne eller gå udenfor i 5-10 minutter. Lys er det stærkeste signal til din hjerne om, at det er tid til at være vågen. Drik også et glas vand for at rehydrere
Betyder det, hvad jeg spiser eller drikker
Ja. Undgå tunge måltider, koffein og alkohol tæt på sengetid, da de kan forstyrre søvnen. Om morgenen