Så länge jag kan minnas har jag alltid undrat hur man blir en morgonmänniska. Inte nödvändigtvis på ett "klubb för klockan fem på morgonen"-sätt; jag ville helt enkelt bara kunna börja dagen med tillräckligt med tid för att äta en ordentlig frukost, träna och sminka mig innan jag åkte till jobbet. Men av skäl som kändes lite utanför min kontroll tryckte jag ständigt på snooze-knappen för att få ytterligare tio minuters sömn.

En morgon kom jag in på kontoret och klagade på hur svårt det var att gå upp, när en kollega påpekade att jag faktiskt hade skrivit en artikel 2019 med titeln "Hur man blir en morgonmänniska när man inte är det". Vi skrattade åt ironin, och jag bestämde mig för att det äntligen var dags att ta tag i saken och vända på det för gott.

Även om jag i grunden fortfarande är en nattuggla har några saker gjort det mycket lättare att gå upp på morgonen, och ibland till och med njutbart. Först läste jag en artikel om att förbättra sömnhygen för att få råd.

Här är allt jag har gjort under de senaste månaderna som faktiskt har hjälpt mig att bli mer av en morgonmänniska.

Viktiga lärdomar
- Att vara en nattuggla är inte helt dåligt. Men om du vill bli mer av en morgonmänniska måste du vara strategisk med exponering för ljus och mörker och ha en konsekvent uppvakningstid.
- Du kan återställa din kroppsklocka genom att ändra ditt tankesätt, förvandla ditt sovrum, konsekvent gå och lägga dig före midnatt, röra på dig och hålla dig positiv.

Fördelar med att vara en morgonmänniska
Att vara en nattmänniska är inte i sig dåligt. Enligt Dr. Chris Winter, neurolog och sömnexpert, finns det ingen signifikant hälsofördel med att vara en morgonmänniska. Istället handlar det om att se till att din kronotyp – din kropps naturliga benägenhet att vara en morgon- eller nattmänniska – matchar din sömnrytm. "Med andra ord, om du är en morgonmänniska som jobbar natt, befinner du dig i en mycket ohälsosammare situation än en nattinriktad person som jobbar samma skift. Dessa är helt enkelt genetiska tendenser, som ögon- eller hårfärg", säger han.

Dr. Christine Won, medicinsk chef vid Yale Centers for Sleep Medicine, håller med. Hon säger att vår generik i stor utsträckning avgör om vi har en morgon- eller kvällskronotyp, och alla hälsofördelar från sömn kommer från hur väl vi synkroniserar med den naturliga rytmen. "I allmänhet är cirkadianbiologin optimerad när den synkroniseras med ljus och mörker. Så morgonlärkor kan ha fördelen av att stiga upp med solen och sova när det är mörkt", förklarar hon.

Vissa studier tyder på att morgonmänniskor kan vara mindre benägna att uppleva depression, fetma, diabetes eller hjärtsjukdomar. Dr. Won påpekar dock att det inte räcker med att bara gå upp tidigt för att garantera dessa fördelar. "Studierna hittills visar bara korrelation", säger hon. "Personer som är genetiskt skapta för att vara morgonmänniskor verkar också genetiskt eller på annat sätt ha lägre risk för fetma, metabol sjukdom eller depression." När det gäller psykologiska fördelar tillägger hon att ha extra tid på morgonen kan få en att känna sig mer produktiv.

Kan man träna sig till att bli en morgonmänniska?
Även om vissa personer är genetiskt predisponerade för att vara morgonmänniskor, säger experter att det fortfarande är möjligt att träna sig till att anta tidiga vanor – men du måste vara noggrann med din rutin. "För någon med en mycket försenad cirkadisk klocka eller en naturlig benägenhet att vara en sen nattmänniska är det viktigt att strikt hålla sig till sin schema, särskilt uppvakningstiden", säger Dr. Won. "Bara ett par nätter där man sover längre kan störa din rytm och tvinga dig att börja om från början." För att återställa din kroppsklocka, börja med att strategiskt exponera dig för mörker och ljus på morgonen och ha en konsekvent uppvakningstid. Här är några enkla sätt att gå från att vara en nattuggla till en morgonmänniska, om du vill göra den förändringen.

Tips för att återställa din kroppsklocka

Enligt Dr. Won beror återställningen av din cirkadiska rytm på några faktorer, men främst på hur mycket av en nattmänniska du är och hur mycket du vill justera. Hon förklarar: "Om du bara försöker flytta din sömnrytm med 30 minuter kan det ta två till tre veckor. Men om du försöker flytta den med två timmar kan det ta månader innan det börjar kännas naturligt."

Dr. Winter tillägger: "Att starta dagen med mat, ljus, rörelse, värme (även från träning) och social interaktion är en utmärkt mall för en smart morgonrutin." Med det i åtanke, här är några sätt att göra övergången lättare:

Ändra ditt tankesätt

Livscoachen Mhairi Todd betonar vikten av att ha en tydlig anledning till denna förändring. "Fråga dig själv: 'Vad ska jag använda den här extra tiden till? Vad kommer jag att vinna på det?'" Hon varnar också för att underskatta hur utmanande det kan vara. "Lätta val leder till ett hårt liv; svåra val leder till ett lätt liv", är ett motto hon lever efter. "Allt som är fördelaktigt på lång sikt är ofta svårt i början – även att gå upp bara en halvtimme tidigare." För att komma igång rekommenderar hon att sätta små utmaningar, som att lämna huset utan att kolla telefonen på morgonen eller räkna till tio under en kall dusch, och njuta av känslan av framgång när man lyckas.

Förvandla ditt sovrum

Att gå upp tidigt är bara möjligt om du har sovit bra. Hälsexperten Alla Svirinskaya råder att skapa en lugnande kvällsmiljö genom att få rätt temperatur och atmosfär. "Sätt en digital 'solnedgång' två timmar före sänggång för att förbereda för kvalitetssömn." För att skapa stämning kan du tända ett avslappnande ljus eller använda en kuddsprut för att hjälpa dig att somna. Ett varmt bad med lugnande oljor kan också slappna av musklerna och främja bättre sömn.

Sova före midnatt

För nattugglor kan det vara svårt att tysta sinnet och somna, men att gå och lägga sig före midnatt är nyckeln, eftersom melatoninproduktionen kulminerar före dess. Som Margo Marrone noterar: "Om du går och lägger dig tidigare vaknar du tidigare, så gör detta till en vana. Sömn är avgörande för ditt immunförsvar, prestation och allmänna välbefinnande." Överväg att införliva en avslappnande kroppssprut eller ett sömntillskott för att stödja din rutin.

Ställ in väckarklockan på din önskade uppvakningstid

Dr. Won betonar detta som ett av de viktigaste stegen: ställ in ditt larm 15 till 30 minuter tidigare varje vecka. När du vaknar, exponera dig för starkt ljus – helst solljus eller en ljuslåda på minst 10 000 lux i cirka 30 minuter. Hon medger: "Det kan vara mycket svårt i början, men med tiden, när din cirkadiska klocka anpassar sig, kommer det att bli lättare att gå upp." "Om du vill vakna tidigare naturligt", säger hon, "börja din sänggångsrutin lite tidigare varje kväll, och flytta upp den gradvis med 15 till 30 minuter varje vecka tills du når din målsänggångstid."

Överväg tillskott
Om du har svårt att somna tidigare noterar Dr. Winter att melatonin kan hjälpa till med dessa justeringar. Dr. Won håller med och tillägger att en kombination av en liten kvällsdos melatonin med strategisk exponering för ljus och mörker kan vara fördelaktig. "En mycket liten dos – cirka 0,5 till 1 milligram (mg) – tagen ungefär två till tre timmar före din naturliga sömntid kommer att hjälpa till att flytta din cirkadiska klocka tidigare", förklarar hon.

Rör på dig
På morgonen, försök att inkludera lite aktivitet. "Tillfredsställelsen av att få rörelse direkt på morgonen är oöverträffad", säger Alana Murrin, head of ride på Psycle. "Det startar inte bara din ämnesomsättning utan ger också mental klarhet och ökar produktiviteten." Hon rekommenderar lågimpakt, högintensiva morgonträningar för att förbättra fokus, kognition och en känsla av eufori.

Skicka ut positiv energi
"Skicka positiv energi till ditt kontor, mötesrum, gym och kollegor innan du ens kommer fram", råder hälsosexperten Alla Svirinskaya. "Ladda varje plats och åtagande du planerar att delta i med bra energi i förväg. Titta på ditt schema och visualisera det bästa möjliga utfallet för varje möte, diskussion, lektion eller projekt." Hur okonventionellt det än kan låta har införlivandet av denna praxis förändrat min inställning till tidiga morgnar djupt.

Möt experterna
- Chris Winter, MD, neurolog och sömnexpert på Pluto.
- Christine Won, MD, medicinsk chef vid Yale Centers for Sleep Medicine och chef för Yale Women’s Sleep Health-programmet.
- Mhairi Todd, livscoach.
- Alla Svirinskaya, hälsosexpert och författare till Energy Rules.
- Alana Murrin, head of ride på Psycle.
- Margo Marrone, medgrundare av The Organic Pharmacy.

Har du en skönhets- eller hälsotrend du är nyfiken på? Hör av dig! Maila Vogues seniora skönhets- och hälsoredaktör på beauty@vogue.com.

Vanliga frågor
Vanliga frågor om hur man blir en morgonmänniska snabbt



Grundläggande Definitioner

Vad innebär det att vara en morgonmänniska

En morgonmänniska är någon som naturligt känner sig mer energisk, alert och produktiv på morgonen, som vanligtvis vaknar lätt och känner sig redo att börja sin morgonrutin



Är det verkligen något man kan lära sig att bli en morgonmänniska

Ja, absolut. Även om gener spelar en roll är din sömn-vakencykel mycket anpassningsbar. Med konsekventa vanor kan de flesta människor flytta sin naturliga benägenhet att vakna tidigare och känna sig mer alert på morgonen



Komma igång Vanliga problem

Vad är det största misstaget folk gör när de försöker gå upp tidigare

Det vanligaste misstaget är att ändra sin uppvakningstid utan att också ändra sänggångstiden. Du kan inte lyckas vakna klockan 5 om du fortfarande går och lägger dig vid midnatt. Fokus måste vara på att få tillräckligt med kvalitetssömn



Jag är inte alls en morgonmänniska. Var ska jag ens börja

Börja i det lilla. Ställ in ditt larm bara 15–20 minuter tidigare än vanligt i några dagar. När det känns bekvämt, flytta det ytterligare 15 minuter. Detta gradvisa tillvägagångssätt är mer hållbart än en drastisk förändring på två timmar över natten



Hur hanterar jag suget att trycka på snooze

Placera din väckarklocka eller telefon i andra änden av rummet så att du måste gå upp för att stänga av den. När du står upp är det mycket svårare att gå tillbaka och sova. Försök också att använda en gradvis soluppgångsväckarklocka som simulerar gryning



Vad gör jag om jag har svårt att somna tidigare

Skapa en konsekvent, avslappnande avslappningsrutin 60–90 minuter före sänggång. Detta inkluderar att dämpa ljusen, undvika skärmar, läsa en bok eller ta ett varmt bad. Din kropp behöver signaler om att det är dags att sova



Praktiska tips Rutiner

Vad bör jag göra så fort jag vaknar för att känna mig mer alert

Få exponering för starkt ljus omedelbart. Öppna gardinerna eller gå ut i 5–10 minuter. Ljus är den starkaste signalen till din hjärna om att det är dags att vara vaken. Drick också ett glas vatten för att återhydrera



Spelar det någon roll vad jag äter eller dricker

Ja. Undvik tunga måltider, koffein och alkohol nära sänggång eftersom de kan störa sömnen. På morgonen