Så lenge jeg kan huske, har jeg alltid lurt på hvordan jeg kan bli en morgenfugl. Ikke nødvendigvis på en «klokka 5-klubb»-måte; jeg ønsket rett og slett å starte dagen med nok tid til å spise en skikkelig frokost, trene og sminke meg før jeg dro på jobb. Men av grunner som føltes litt utenfor min kontroll, trykket jeg stadig på snooze-knappen for de ekstra ti minuttene med søvn.

En morgen kom jeg inn på kontoret og klagde på hvor vanskelig det var å stå opp, da en kollega påpekte at jeg faktisk hadde skrevet en artikkel i 2019 med tittelen «Hvordan bli en morgenfugl når du ikke er det». Vi lo av ironien, og jeg bestemte meg for at det endelig var på tide å ta handling og snu situasjonen for godt.

Selv om jeg i bunn og grunn fortsatt er en nattugle, har noen ting gjort det mye enklere å stå opp om morgenen, og noen ganger til og med gøy. Først leste jeg en artikkel om å forbedre søvnhygenien for å få råd.

Her er alt jeg har gjort de siste månedene som faktisk har hjulpet meg å bli mer av en morgenfugl.

Viktige punkter
- Å være en nattugle er ikke bare negativt. Men hvis du ønsker å bli mer av en morgenfugl, må du være strategisk med eksponering for lys og mørke og ha en konsekvent oppvåkningstid.
- Du kan tilbakestille kroppens klokke ved å endre tankesettet, forvandle soverommet, legge deg før midnatt konsekvent, bevege deg og holde deg positiv.

Fordeler med å være en morgenfugl
Å være en nattperson er ikke iboende dårlig. Ifølge Dr. Chris Winter, en nevrolog og søvnekspert, er det ingen betydelig helsefordel ved å være en morgenfugl. I stedet handler det om å sikre at din kronotype – kroppens naturlige tilbøyelighet til å være en morgenfugl eller nattugle – samsvarer med søvnrutinen din. «Med andre ord, hvis du er en morgenfugl som jobber nattskift, er du i en mye mindre sunn situasjon enn en nattorientert person som jobber samme skift. Dette er rett og slett genetiske tendenser, som øye- eller hårfarge», sier han.

Dr. Christine Won, medisinsk direktør ved Yale Centers for Sleep Medicine, er enig. Hun sier at genene våre i stor grad avgjør om vi har en morgen- eller kvelds-kronotype, og eventuelle helsefordeler fra søvn kommer fra hvor godt vi synkroniserer med den naturlige rytmen. «Generelt sett er døgnrytmen optimalisert når den er synkronisert med lys og mørke. Så morgenfugler kan ha fordelen av å stå opp med solen og sove når det er mørkt», forklarer hun.

Noen studier tyder på at morgenfugler kan være mindre utsatt for depresjon, fedme, diabetes eller hjerte- og karsykdommer. Imidlertid påpeker Dr. Won at det å bare stå opp tidlig ikke garanterer disse fordelene. «Studier så langt viser bare korrelasjon», sier hun. «Folk som er genetisk skrudd sammen til å være morgenfugler, ser også ut til å være genetisk eller på annen måte mindre utsatt for fedme, metabolsk sykdom eller depresjon.» Når det gjelder psykologiske fordeler, legger hun til at det å ha ekstra tid om morgenen kan føre til at du føler deg mer produktiv.

Kan du trene deg selv til å bli en morgenfugl?
Selv om noen mennesker er genetisk disponert for å være morgenfugler, sier eksperter at det fortsatt er mulig å trene seg til å adoptere tidlig oppståingsvaner – men du må være flittig med rutinen din. «For noen med en veldig forsinket døgnrytme eller en naturlig tilbøyelighet til å være en nattperson, er det viktig å holde seg strengt til rutinen, spesielt oppvåkningstiden», sier Dr. Won. «Bare et par netter med å sove lenger kan forstyrre rytmen din og tvinge deg til å starte på nytt.» For å tilbakestille kroppens klokke, begynn med strategisk å eksponere deg for mørke og lys om morgenen og ha en konsekvent oppvåkningstid. Her er noen enkle måter å gå fra å være en nattugle til en morgenfugl på, hvis du ønsker å gjøre den endringen.

Tips for å tilbakestille kroppens klokke

Ifølge Dr. Won avhenger tilbakestillingen av døgnrytmen din av noen få faktorer, men hovedsakelig hvor mye av en nattperson du er og hvor mye du ønsker å justere. Hun forklarer: «Hvis du bare prøver å forskyve søvnrutinen din med 30 minutter, kan det ta to til tre uker. Men hvis du sikter mot å forskyve den med to timer, kan det ta måneder før det begynner å føles naturlig.»

Dr. Winter legger til: «Å starte dagen med mat, lys, bevegelse, varme (selv fra trening) og sosial interaksjon er en flå blåkopi for en smart morgenrutine.» Med det i tankene, her er noen måter å gjøre overgangen enklere på:

Endre tankesettet

Livsveileder Mhairi Todd understreker viktigheten av å ha en klar grunn til å gjøre denne endringen. «Spør deg selv: 'Hva skal jeg bruke denne ekstra tiden til? Hva vil jeg oppnå med det?'» Hun advarer også mot å undervurdere hvor utfordrende det kan være. «Enkle valg fører til et hardt liv; harde valg fører til et enkelt liv», er et motto hun lever etter. «Alt som er gunstig på lang sikt, er ofte vanskelig i begynnelsen – selv å stå opp bare en halvtime tidligere.» For å komme i gang anbefaler hun å sette små utfordringer, som å forlate huset uten å sjekke telefonen om morgenen eller telle til ti under en kald dusj, og nyte følelsen av prestasjon når du lykkes.

Forvandle soverommet

Å stå opp tidlig er bare mulig hvis du har sovet godt. Velvære-ekspert Alla Svirinskaya anbefaler å skape en beroligende kveldsatmosfære ved å få temperaturen og stemningen riktig. «Sett en digital 'solnedgang' to timer før leggetid for å forberede deg på kvalitetssøvn.» For å skape stemning kan du tenne et avslappende lys eller bruke en putespray for å hjelpe deg med å sovne. Et varmt bad med beroligende oljer kan også slappe av musklene og fremme bedre søvn.

Sov før midnatt

For nattugler kan det å roe sinnet og sovne være vanskelig, men å legge seg før midnatt er nøkkelen, siden produksjonen av melatonin topper seg før det. Som Margo Marrone påpeker: «Hvis du legger deg tidligere, står du opp tidligere, så gjør dette til en vane. Søvn er avgjørende for immunforsvaret, prestasjonene og generell velvære.» Vurder å inkludere en avslappende kroppsspray eller et søvntilskudd for å støtte rutinen din.

Still vekkerklokken til ønsket oppvåkningstid

Dr. Won fremhever dette som et av de viktigste trinnene: still vekkerklokken 15 til 30 minutter tidligere hver uke. Når du våkner, eksponer deg for sterkt lys – helst sollys eller en lysboks på minst 10 000 lux i omtrent 30 minutter. Hun erkjenner: «Det kan være veldig vanskelig i begynnelsen, men over tid, etter hvert som døgnrytmen din tilpasser seg, vil det bli enklere å stå opp.» «Hvis du ønsker å våkne tidligere naturlig», sier hun, «begynn kveldsrutinen litt tidligere hver kveld, og flytt den gradvis opp med 15 til 30 minutter hver uke til du når måltidspunktet for leggetid.»

Vurder tilskudd
Hvis du sliter med å sovne tidligere, påpeker Dr. Winter at melatonin kan hjelpe med disse justeringene. Dr. Won er enig og legger til at en kombinasjon av en liten kveldsdose melatonin med strategisk eksponering for lys og mørke kan være gunstig. «En veldig liten dose – rundt 0,5 til 1 milligram (mg) – tatt omtrent to til tre timer før din naturlige søvntid, vil hjelpe til med å forskyve døgnrytmen tidligere», forklarer hun.

Kom i bevegelse
Om morgenen kan du prøve å inkludere litt aktivitet. «Tilfredsheten av å bevege seg først på dagen er uovertruffen», sier Alana Murrin, head of ride ved Psycle. «Det starter ikke bare stoffskiftet, men gir også mental klarhet og øker produktiviteten.» Hun anbefaler trening om morgenen med lav belastning og høy intensitet for å forbedre fokus, kognisjon og en følelse av lykke.

Send ut positiv energi
«Send positiv energi til kontoret, møterommene, treningsstudioet og kollegene før du i det hele tatt kommer dit», råder velvære-ekspert Alla Svirinskaya. «Forlad hvert sted og forpliktelse du planlegger å delta på med god energi. Se på timeplanen din og visualiser det best mulige utfallet for hvert møte, diskusjon, klasse eller prosjekt.» Ukonvensjonelt som det kan høres ut, har inkorporeringen av denne praksisen endret holdningen min til tidlige morgener dypt.

Møt ekspertene
- Chris Winter, MD, nevrolog og søvnekspert ved Pluto.
- Christine Won, MD, medisinsk direktør ved Yale Centers for Sleep Medicine og direktør for Yale Women’s Sleep Health-programmet.
- Mhairi Todd, livsveileder.
- Alla Svirinskaya, velvære-ekspert og forfatter av Energy Rules.
- Alana Murrin, head of ride ved Psycle.
- Margo Marrone, medgründer av The Organic Pharmacy.

Har du en skjønnhets- eller velværetrend du er nysgjerrig på? La oss få vite det! Send en e-post til Vogues senior skjønnhets- og velvære-redaktør på beauty@vogue.com.

Vanlige spørsmål
Vanlige spørsmål om hvordan bli en morgenfugl raskt



Grunnleggende Definisjoner

Hva betyr det å være en morgenfugl

En morgenfugl er noen som naturlig føler seg mer energisk, våken og produktiv i de tidlige timene av dagen, vanligvis våkner lett og føler seg klar til å starte morgenrutinen



Er det virkelig noe du kan lære å bli en morgenfugl

Ja, absolutt. Selv om genetikken spiller en rolle, er søvn-våken-syklusen din svært tilpasningsdyktig. Med konsekvente vaner kan de fleste mennesker forskyve sin naturlige tendens til å våkne tidligere og føle seg mer våken om morgenen



Komme i gang Vanlige problemer

Hva er den største feilen folk gjør når de prøver å stå opp tidligere

Den vanligste feilen er å endre oppvåkningstiden uten også å endre leggetiden. Du kan ikke lykkes med å stå opp klokka 5 om du fortsatt legger deg ved midnatt. Fokuset må være på å få nok kvalitetssøvn



Jeg er ikke en morgenfugl i det hele tatt. Hvor skal jeg i det hele tatt begynne

Start i det små. Still vekkerklokken bare 15–20 minutter tidligere enn vanlig i noen dager. Når det føles komfortabelt, forskyv den ytterligere 15 minutter. Denne gradvise tilnærmingen er mer bærekraftig enn en drastisk 2-timers endring over natten



Hvordan håndterer jeg trangen til å trykke på snooze-knappen

Plasser vekkerklokken eller telefonen på andre siden av rommet slik at du må stå opp for å skru den av. Når du står opp, er det mye vanskeligere å legge seg igjen. Prøv også å bruke en gradvis soloppgangsvekkerklokke som simulerer daggry



Hva om jeg har problemer med å sovne tidligere

Lag en konsekvent, avslappende avslapningsrutine 60–90 minutter før leggetid. Dette inkluderer å dempe lyset, unngå skjermer, lese en bok eller ta et varmt bad. Kroppen din trenger signaler om at det er på tide å sove



Praktiske tips Rutiner

Hva bør jeg gjøre så snart jeg våkner for å føle meg mer våken

Få eksponering for sterkt lys umiddelbart. Åpne gardinene eller gå ut i 5–10 minutter. Lys er det sterkeste signalet til hjernen din om at det er på tide å være våken. Drikk også et glass vann for å rehydrere



Har det noe å si hva jeg spiser eller drikker

Ja. Unngå tunge måltider, koffein og alkohol nær leggetid, da de kan forstyrre søvnen. Om morgenen